Có vẻ như mùa thu đã được tạo ra để trở thành mùa giải marathon. Không khí trong lành, mát mẻ làm cho điều kiện hoạt động hoàn hảo và cảnh quan mùa thu tuyệt đẹp có màu sắc rực rỡ là nền hoàn hảo cho một buổi sáng tăng tốc. Cho dù bạn là một Á hậu dày dạn hay một người mới bắt đầu tìm kiếm một cách để đi sâu vào thế giới của 5ks và 10ks, bây giờ là thời gian tốt nhất trong năm để đăng ký một cuộc đua. Nhưng đôi khi cuộc sống bị cản trở và chúng tôi không cuối cùng có nhiều thời gian để đào tạo như chúng tôi đã hy vọng.
Vì vậy, những gì sẽ xảy ra khi bạn thấy mình một tuần kể từ ngày đua, vô vọng không chuẩn bị và hoàn toàn freaking ra? Thư giãn. Hít thở. Bạn không phải bỏ ra bây giờ, và bạn sẽ không thả chết trong đó. Thực hiện theo lời khuyên của chuyên gia này từ các giảng viên hàng đầu, cộng với nhân viên và độc giả của YouBeauty thường xuyên tham gia vòng đua, để tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát vào phút cuối. Những điều nên làm và những điều nên tránh sẽ giúp bạn kết thúc những kết thúc lỏng lẻo đó và vào khu vực trong tuần dẫn đến ngày đua xe và vào ngày trọng đại.
Không: Tự làm việc quá sức vào tuần trước.
Bạn không thể kết thúc quá trình đào tạo sau nhiều tuần trì hoãn, nhiều như chúng tôi mong muốn nó hoạt động theo cách đó. "Mục đích của tuần trước khi cuộc đua thực sự là để nghỉ ngơi và giữ chân của bạn lỏng lẻo, " Jenny Hadfield nói, chạy huấn luyện viên và đồng tác giả của "Marathoning for Mortals" và "Running for Mortals". thần kinh của bạn, đặc biệt nếu đó là cuộc đua đầu tiên của bạn, có xu hướng tăng một tuần, vì vậy bạn muốn nhận được trong những tập luyện khó khăn hơn hoặc dài hơn như bảo hiểm thêm, "cô nói thêm. Nhưng làm điều đó sẽ chỉ để lại cho bạn mệt mỏi và mệt mỏi đến cuộc đua ngày, làm tổn thương hiệu suất của bạn thay vì giúp đỡ nó.
Jeff Galloway, một thành viên của đội Olympic 1972, người sáng lập của Galloway Marathon Training cho biết: “Không cần phải chạy nhanh trong tuần trước trước một cuộc đua vì bạn thực sự không thể thay đổi điều kiện của mình trong bảy ngày trước đó. Chương trình và tác giả của cuốn sách “Galloway's Book on Running”. Cả hai chuyên gia đều không đề nghị gì hơn một vài phút dễ dàng, 20 phút chạy tuần trước để duy trì những gì bạn có. Không cần phải tiếp tục đào tạo chéo hoặc thêm bất kỳ thứ gì khác vào.
 |
Do: Giữ chế độ ăn uống của bạn nhất quán.
Tránh bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống lớn nào. “Ăn thức ăn quen thuộc và các phần bình thường, ” Hadfield gợi ý. Xác định các loại thực phẩm mà cơ thể của bạn bình thường tiêu hóa tốt và dính vào những thực phẩm đó. Ngoài ra, tránh xa các loại thực phẩm được chế biến cao. Galloway nói thêm: “Thay đổi lớn thường có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng mà bạn đang nhận được, và bạn có thể làm gián đoạn lượng đường trong máu, khiến não và cơ thể không hoạt động tốt như bình thường”.
Đừng: Carb-tải đêm trước.
Trái ngược với những gì bạn có thể đã nghe, bạn không cần phải ăn một pound mì ống vào đêm trước một cuộc đua. Trong thực tế, bạn không muốn tải lên trên bất cứ điều gì cả tuần dẫn đến nó. Galloway nói: “Quá tải có thể dẫn đến dỡ hàng trong cuộc đua hoặc ngay sau đó, và điều đó có thể gây lúng túng. Cả Galloway và Hadfield đều đề nghị ăn một bữa tối có kích cỡ khiêm tốn với bất kỳ loại thực phẩm nào bạn biết sẽ ngồi tốt với bạn. Đối với một số người, điều đó có nghĩa là cá, gạo và rau, ghi chú Hadfield, và cho những người khác, một burger. Tăng lượng carbohydrate của bạn chỉ một chút, và tránh nước sốt có nhiều chất béo trong đó, Galloway nói thêm, “bởi vì chúng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa có thể dính vào sáng hôm sau.”
Làm: Lắng nghe cơ thể của bạn.
Laura Cheatham, một độc giả YouBeauty, người đã chạy năm nửa marathon và một người đầy đủ, cảnh báo về việc áp lực quá mức cơ thể của bạn trong quá trình đào tạo. Nếu bạn bỏ qua nỗi đau trong khi luyện tập, bạn có thể bị thương và thậm chí phải dừng lại trong ngày đua. "Ngay cả khi bạn phải đào tạo trong một vài ngày, tốt hơn là làm điều đó hơn là vĩnh viễn làm tổn thương chính mình", cô nói.
Đừng: Chi tiêu nhiều cho việc chạy quần áo.
“Khi chuẩn bị cho cuộc đua đầu tiên của tôi, tôi đã đọc rất nhiều bài viết về những gì cần mua để trở thành“ Á hậu ”, Anne Roderique-Jones, quản lý cộng đồng YouBeauty nói. Mọi nguồn tin nói với cô rằng cô cần đôi giày siêu đắt tiền và quần thể thao đắt tiền. Nhưng sau cuộc đua đầu tiên của mình, Jones nhận ra rằng đôi giày thể thao rẻ tiền hơn (nhưng thoải mái) của cô và “bộ đồ ngủ thực tế” cũng hoạt động tốt. "Sau một số ít các triathlons và một nửa marathon, tôi vẫn chạy trong trường đại học cũ áo thun và xà cạp threadbare, " cô lưu ý. “Bây giờ tôi nghĩ về điều đó, tôi có lẽ nên thêm một dấu hiệu cho biết, 'Xin lỗi vì sự xuất hiện của tôi.'”
 |
Do: Lưu nhật ký
Duy trì nhật ký hoặc nhật ký thực hành đào tạo, cũng như chế độ ăn uống của bạn, để bạn có thể biết về cuộc đua tiếp theo và điều chỉnh. "Bằng cách đó, bạn có thể tạo ra một công thức khi bạn tiến lên phía trước và làm nhiều cuộc đua hơn, " Hadfield nói. Một số người làm tốt nghỉ ngơi từ ngày hôm trước, Hadfield nói, và những người khác làm tốt nhất cho một chạy bộ dễ dàng. Bạn sẽ không thực sự biết chính xác những gì tốt nhất cho bạn trừ khi bạn thử nó và xem.
Đừng: Ăn đường vào buổi sáng của cuộc đua.
Ăn ngay trước 5k hoặc 10k không cần thiết - cơ thể bạn sẽ có đủ năng lượng nếu không có nó. Nhưng nếu bạn muốn nhai một món gì đó, Galloway đề nghị một bữa ăn nhẹ thực sự đơn giản, như bánh mì nướng khô. Nhưng tránh đường, trừ khi bạn bị tiểu đường hoặc hạ đường huyết và cần nó để tăng lượng đường trong máu, trong trường hợp đó bạn nên ăn nó không quá 30 phút trước đó. “Đường trước khoảng thời gian 30 phút đó sẽ giúp bạn hồi phục insulin, khiến lượng đường trong máu giảm xuống trước cuộc đua”, ông nói.
Làm: Hãy nghỉ ngơi.
Galloway nói: “Chạy liên tục, đặc biệt là đối với những người không đi xa, sẽ tạo ra mệt mỏi cơ bắp và đau nhức”. "Vì vậy, việc chèn một break đi bộ chiến lược từ đầu sẽ giảm thiểu căng thẳng và mệt mỏi trên cơ bắp và cho phép họ thích nghi với chuyển động đang chạy để họ không bị choáng ngợp." Hadfield nói thêm rằng đây là một kỹ thuật tuyệt vời cho những người có skimped về đào tạo của họ. Kết hợp những khoảng thời gian nghỉ này trong khoảng thời gian đều đặn sẽ cho bạn những khoảng nghỉ ngắn mà bạn cần thực sự vượt qua mà không gặp vấn đề gì.
 |
Đừng: Chỉ tập trung vào tim mạch
Bạn có thể nghĩ vì đó là một cuộc đua mà bạn chỉ cần có khả năng chạy. dung tích phổi của bạn và sức chịu đựng là vô nghĩa nếu chân bạn không thể xử lý đi mà nhiều dặm. Khi bạn học chéo, hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào các bài tập xây dựng sức mạnh của cơ bắp chân của bạn, quá. Bạn sẽ cần chúng.
Làm: Chạy một cuộc đua thực hành.
Thật dễ dàng để có được đe dọa và tâm thần mình ra cho cuộc đua đầu tiên của bạn, nói YouBeauty đọc Margo Konugres, người đã chạy vô số 5ks và 10ks, cộng với ba nửa marathon và một marathon. Để vượt qua một trường hợp xấu của dây thần kinh, cô đề nghị chạy một 5k ít được thành lập và quảng cáo trước đó như là một thực hành chạy. "Bằng cách đó, sẽ có ít mất tập trung, " Konugres lưu ý.
Đừng: Bắt đầu quá nhanh.
"Hãy là con rùa, không phải con thỏ, " Hadfield gợi ý. Người chạy số một sai lầm của mỗi cấp độ kỹ năng làm là bắt đầu quá nhanh, khiến họ phải vật lộn ở cuối. Galloway chỉ ra, “nhưng bạn cần phải kiềm chế sự nhiệt tình đó.” Hadfield gợi ý phá vỡ cuộc đua xuống vị trí thứ ba, chạy phần đầu tiên tại một tốc độ nơi bạn vẫn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện, cuộc trò chuyện thứ hai ở tốc độ cao hơn, nơi bạn có thể bắt đầu nghe thấy hơi thở của bạn, và sau đó thực sự quay số ở cuối và đẩy mạnh đến khi kết thúc. Bạn cũng sẽ giữ cho mình khỏi cháy ra tinh thần sớm trên.
