Nếu bạn đang thêm một số đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút (SIT) để tập luyện của bạn, hãy xem xét bao gồm một máy elliptical trong hỗn hợp.
Máy Elliptical giữ một số lợi thế so với các hoạt động khác khi nói đến chạy nước rút:
1. Họ cung cấp một thay thế tác động thấp để chạy ngoài trời hoặc chạy bộ chạy nước rút đào tạo. Tuy nhiên, tác động thấp không bằng cường độ thấp. Bạn có thể nhận được tất cả các bit của cường độ mà bạn có thể chạy, nhưng không có tất cả các đập trên khớp của bạn.
2. Máy elip, giống như máy chạy bộ, nhưng không giống như xe đạp hoặc bơi lội, cung cấp một tập luyện hoàn toàn mang trọng lượng, có nghĩa là bạn phải hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này làm tăng đốt cháy calo và có thể có tác động tích cực đến mật độ xương, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn và sức đề kháng bạn sử dụng.
3. Bạn có thể thay đổi ngay lập tức cường độ trên máy elip bằng cách thay đổi RPM của bạn (bạn di chuyển nhanh đến đâu). Bạn không cần phải nhấn một nút và chờ cho tốc độ vành đai hoặc nghiêng để tăng. Điều này giúp đơn giản hóa quá trình tập luyện và cho phép bạn kiểm soát nhiều hơn trong các khoảng thời gian. Đây là một số hướng dẫn chung cho đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút trên các máy elip:
Sử dụng kháng chiến, nghiêng và / hoặc RPM để tăng cường độ
Cách đơn giản nhất để thực hiện bài tập SIT trên máy elip là đặt mức kháng cự của bạn ở mức độ vừa phải nhưng không áp đảo, và sau đó để nó ở đó cho toàn bộ buổi tập. Đối với khoảng thời gian chạy nước rút, tăng RPM của bạn nhanh nhất có thể — từ 65 đến 100 cho hầu hết các cá nhân — cho thời gian chạy nước rút đã chọn; sau đó cắt giảm RPM xuống còn một nửa số đó trong khoảng thời gian còn lại. Một số máy sử dụng SPM, hoặc sải chân mỗi phút, gấp đôi RPM.
Trong trường hợp đó, chạy nước rút sẽ là 130-200 SPM. Một giải pháp thay thế, bạn có thể tăng sức đề kháng và / hoặc nghiêng cho khoảng thời gian chạy nước rút đến một thứ khó khăn hơn và sau đó giảm chúng trong khoảng thời gian còn lại, giữ cho RPM ổn định hơn hoặc tăng nó chỉ một chút cho chạy nước rút. Điều quan trọng là khoảng thời gian chạy nước rút phải gần nỗ lực tối đa của bạn. Bạn có thể chơi với các điều chỉnh để kháng chiến, nghiêng và RPM để thêm nhiều hoặc để điều chỉnh các workout theo ý thích của bạn.
Giữ khoảng thời gian chạy ngắn và phục hồi lâu hơn
Chạy nước rút từ 10 đến 60 giây với thời gian phục hồi từ 20 giây đến 4 phút. Thời gian chạy nước rút ngắn hơn, thời gian hồi phục ngắn hơn giữa các lần chạy nước rút. Dành ít nhất bốn phút chạy nước rút trong thời gian tập luyện và không quá tám phút. Tiếp tục di chuyển trong chu kỳ phục hồi nhưng ở cường độ thấp. Khi mức độ tập thể dục của bạn tăng lên, bạn có thể giảm thời gian khôi phục, nhưng để đạt được công việc tối đa trên chạy nước rút, sự phục hồi của bạn phải ít nhất là chạy nước rút của bạn và thường ít nhất gấp đôi.
Khởi động và hạ nhiệt
Làm ấm ít nhất năm phút trước khi thực hiện chạy nước rút, và sau đó thực hiện một hoặc hai lần chạy nước rút cường độ cao nhưng không tối đa trước khi đi ra ngoài và nỗ lực tối đa. Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt thêm năm phút nữa. Thực hiện theo các tập luyện với một vài phút kéo dài.
Chạy nước rút một lần hoặc hai lần một tuần
Một đến hai lần mỗi tuần của nỗ lực hết sức nỗ lực hết mình là đủ để gặt hái những lợi ích. Dành cho bản thân ít nhất 48 giờ giữa các bài tập này. Vào hai hoặc ba ngày khác trong tuần, bạn có thể thực hiện một số trạng thái ổn định cường độ vừa phải cho thời lượng dài hơn hoặc một số HIIT (đào tạo khoảng cường độ cao). Không quá ba ngày trong một tuần tập luyện HIIT và SIT kết hợp. Đây là hai bài tập luyện khoảng cách chạy nước rút hình elip bạn có thể thử:
|
