Khi bạn nghĩ về khu vực nào bạn muốn làm nổi bật và thắt chặt nhất, cơ hội là bụng, tush và đùi của bạn nằm ở đầu danh sách.

Kayla Itsines, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận quốc tế và là người sáng lập Công ty đào tạo cơ thể bikini, nhận được nó. Đó là lý do tại sao cô ấy thiết kế bài tập Triple Threat của mình, mục tiêu chính xác đến những khu vực đó. Hay nhất của tất cả, ngoại trừ một băng ghế dự bị, trọng lượng tay là tùy chọn vì vậy không có thiết bị cần thiết. Chuẩn bị đổ mồ hôi.

1 Nhắm mục tiêu Tush của bạn: Jump Squats



Trồng cả hai chân trên sàn nhà hơi xa hơn vai rộng. Điểm chân hơi ra ngoài. Nhìn thẳng về phía trước, uốn cong ở cả hông và đầu gối, đảm bảo đầu gối hướng về ngón chân của bạn. Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi hai chân trên của bạn song song với sàn nhà, đảm bảo lưng của bạn ở giữa một góc 45 và 90 độ với hông của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn để cân bằng nếu cần thiết. Khi ở vị trí, đẩy cơ thể của bạn lên trên không, mở rộng chân của bạn trước khi hạ cánh trở lại vị trí ngồi xổm. Khi bạn đi xuống, hãy đặt chân lên những quả bóng bàn chân trước khi lăn qua chân phẳng và gót chân, và duy trì đầu gối mềm mại để ngăn ngừa thương tích. Làm 15 lần lặp lại.

2 Nhắm mục tiêu Tush và đùi của bạn: Phổi đi bộ có trọng lượng



Đứng cao với đôi chân rộng vai, đặt tay lên hông và giữ vai trở lại và khoe ngực. Nếu bạn đang sử dụng chuông không kêu cho trọng lượng phổi (tùy chọn), hãy giữ chúng ở bên cạnh bạn. Đi một bước tiến lớn với chân trái của bạn. Khi bạn trồng chân trái của bạn trên sàn nhà, uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ. Nếu được thực hiện một cách chính xác, đầu gối phía trước của bạn nên được liên kết với mắt cá chân của bạn và đầu gối trở lại của bạn nên lơ lửng chỉ ra khỏi sàn ở vị trí lunge. Khi bạn mở rộng cả hai đầu gối, chuyển trọng lượng của bạn hoàn toàn để chân trái của bạn và đi một bước tiến lớn với chân phải của bạn. Khi bạn trồng chân phải, uốn cong cả hai đầu gối ở khoảng 90 độ.

Làm 24 phổi, xen kẽ chân.

3 Nhắm vào bụng của bạn: Xe đạp Ab

Nằm ngửa trên lưng với đầu ngẩng lên và hai tay sau tai. Uốn cong đầu gối của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ với hai chân trên và chân trên của bạn ở góc 90 độ với hông của bạn. Mở rộng chân phải của bạn để nó khoảng 45 độ từ sàn nhà, trong khi đồng thời đưa đầu gối trái của bạn vào ngực của bạn. Ngay lập tức sau khi bạn đưa đầu gối vào ngực, mở rộng chân trái của bạn hoàn toàn để nó 45 độ từ sàn nhà và đưa đầu gối phải vào ngực bạn. Điều này tạo ra chuyển động giống như đạp xe / đạp xe. Một khi bạn đã nắm bắt chuyển động, kết hợp một twist với phần trên cơ thể bằng cách đáp ứng đầu gối với khuỷu tay đối diện. Ví dụ, khi bạn đưa đầu gối phải vào ngực, hãy xoay phần thân trên của bạn sang bên phải để nó có thể đáp ứng khuỷu tay trái của bạn. Làm 40 đại diện, 20 mỗi bên.



4 Nhắm vào bụng của bạn: Chạm ngón chân

Nằm ngửa trên lưng với hai cánh tay kéo dài trên đầu và hai chân của bạn với nhau và thẳng trong không khí, tạo thành một góc 90 độ với hông của bạn. Tham gia vào cơ bụng của bạn bằng cách vẽ nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Đưa bàn tay của bạn lên bàn chân của bạn, từ từ nâng đầu, lưỡi vai và thân mình ra khỏi sàn nhà và cho phép bàn tay của bạn để đáp ứng các ngón chân của bạn (hoặc đủ gần). Bóp chặt vào trước khi kéo dài thân mình, nằm xuống với hai cánh tay trên đầu. Làm 20 đại diện.

5 Nhắm mục tiêu Tummy của bạn: Mountain Climbers

Bắt đầu ở vị trí push-up với cánh tay hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Đặt trọng lượng cơ thể lên bàn tay của bạn. Giữ chân trái của bạn trên sàn nhà, uốn cong đầu gối phải của bạn và nâng nó về phía ngực của bạn trước khi mở rộng nó trở lại. Sau đó đặt chân phải của bạn trở lại trên sàn nhà và uốn cong chân trái của bạn và nhấc nó về phía ngực của bạn. Tăng tốc độ để nó như thể bạn đang chạy trên tay của bạn. Không bao giờ cho phép chân di chuyển chạm sàn. Làm 40 đại diện, xen kẽ chân.

6 Nhắm mục tiêu Tush và đùi của bạn: Đầu gối lên

Với một băng ghế nằm ngang trước mặt bạn, chắc chắn trồng toàn bộ chân trái của bạn trên băng ghế dự bị, chắc chắn rằng đầu gối của bạn không phải là quá khứ ngón chân của bạn. Đặt tay của bạn bên cạnh bạn, hoặc nếu sử dụng trọng lượng, hãy giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay. Duỗi thẳng chân trái, nhưng giữ đầu gối mềm mại. Khi bạn bước lên, tập trung vào đẩy qua gót chân để bạn làm việc của bạn glutes và hamstrings, thay vì đẩy thông qua các ngón chân của bạn. Khi bạn duỗi thẳng chân trái, uốn cong đầu gối phải và nhấc nó lên ngực. Hãy chắc chắn rằng bạn đẩy hông của bạn về phía trước ở phần cuối của phong trào để tối đa hóa công việc được thực hiện bởi các méo. Từ từ thả chân trái của bạn ra khỏi ngực và đặt nó trở lại trên sàn nhà, tiếp theo là chân phải của bạn. Làm 24 đại diện, 12 trên mỗi chân.

7 Nhắm vào Tush và đùi của bạn: Tăng cân

Đặt một băng ghế nằm ngang trước mặt bạn. Cẩn thận trồng toàn bộ chân trái của bạn trên băng ghế dự bị, đảm bảo đầu gối của bạn không qua các ngón chân. Đặt tay của bạn bên cạnh bạn hoặc, nếu sử dụng trọng lượng tay (tùy chọn), hãy giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay. Duỗi thẳng chân trái, nhưng giữ đầu gối mềm mại. Khi bạn bước lên, tập trung vào đẩy qua gót chân để bạn làm việc của bạn glutes và hamstrings, thay vì đẩy thông qua các ngón chân của bạn, mà đặt áp lực bổ sung trên của bạn shins, đầu gối và quadriceps. Khi bạn duỗi thẳng chân trái, hãy giơ chân phải để bạn đứng với cả hai chân trên băng ghế. Đảo ngược mẫu này trở lại sàn nhà, bắt đầu bằng chân trái của bạn. Làm 24 đại diện, xen kẽ chân.

8 Nhắm mục tiêu đùi của bạn: Squats rộng (hoặc Sumo)

Trồng cả hai chân trên sàn rộng hơn vai rộng. Điểm chân hơi ra ngoài. Nhìn thẳng về phía trước, uốn cong ở cả hông và đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng về phía ngón chân của bạn. Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chân trên của bạn song song với sàn nhà, với lưng của bạn tạo thành một góc 45-90 độ với hông của bạn. Lean cơ thể của bạn về phía trước một chút để bạn có thể đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà ở phía trước của bạn. Đẩy mạnh qua gót chân của bạn, và đẩy cơ thể của bạn lên trên không trung. Mở rộng đôi chân của bạn trong không khí trước khi hạ cánh trở lại vị trí ngồi xổm sumo. Đất qua các quả bóng bàn chân của bạn trước khi lăn qua căn hộ và gót chân của bạn, và duy trì đầu gối mềm để ngăn ngừa chấn thương. Làm 15 đại diện.

Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! (Tháng 2024).