Với tất cả các xu hướng tập thể dục và thiết bị khoe khoang thu hút sự chú ý của chúng tôi, chúng ta thường quên rằng công cụ tập luyện hữu ích và thuận tiện nhất là trọng lượng cơ thể của chính chúng ta. "Mọi người có quan niệm sai lầm rằng trọng lượng cơ thể bằng một tập luyện dễ dàng và điều đó không đúng", huấn luyện viên cá nhân Joanna Castro của Body Space Fitness ở New York nói. “Với sự tiến bộ thích hợp, bạn có thể tập luyện tuyệt vời sẽ giúp bạn kết nối thêm với tâm trí và cơ thể của mình — điều mà bạn không thể đạt được khi bạn chỉ dựa vào thiết bị”.
Castro đã tạo ra một bài tập DIY, bạn có thể làm ở nhà hoặc khi bạn đang trên đường. Sáu động tác này nhắm vào cánh tay, mông, bụng và chân của bạn mà không phải tự kéo mình đến phòng tập thể dục hoặc đầu tư vào thiết bị ưa thích để hoàn thành công việc. Phần tốt nhất là, không giống như một huấn luyện viên hoặc thành viên phòng tập thể dục, tập luyện này là miễn phí!
1 Squats
Cơ bắp mục tiêu: Glutes, quadriceps, hamstrings, core và calves
Đứng với hai chân rộng hoặc ngang vai, ngón chân hướng về phía trước và bàn tay ở hai bên. Vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn, tạo ra một lõi tham gia và ổn định. Xoay hông của bạn trở lại và giảm mí mắt của bạn. Khi bạn di chuyển xuống ngồi xổm, tay di chuyển lên đến chiều cao ngực. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không bắn qua ngón chân của bạn. Làm 4 bộ 12-15 đại diện.
2 Walkouts
Cơ bắp mục tiêu: Lõi, cánh tay và vai
Đứng với hai chân rộng hông, xoay hông lại, gập đầu gối xuống và hạ thấp tay xuống đất. Sử dụng bàn tay của bạn để đi bộ ra cho đến khi bạn đang ở trong một tấm ván đầy đủ. Giữ vị trí này trong hai giây, sau đó đưa tay về phía chân và đứng lên. Làm 4 bộ 12-15 đại diện.
3 Phổi bên
Cơ bắp mục tiêu: Glutes, quadriceps, adductors và hip flexors
Đứng với bàn chân của bạn gần nhau và tham gia cốt lõi của bạn. Đi một bước lớn ra bên cạnh. Chân di chuyển của bạn uốn cong ở đầu gối của bạn, giữ đầu gối đó trực tiếp trên ngón chân của bạn khi bạn bản lề ở hông của bạn, trong khi chân khác của bạn sẽ thẳng ra ngoài. Giữ cả hai chân về phía trước. Đẩy gót chân bị cong. Chân thay thế. Làm 4 bộ 12-15 đại diện.
4 ngón chân chạm
Cơ bắp mục tiêu: Abs
Nằm ngửa lưng, duỗi thẳng chân bằng một tay ở bên cạnh và cái còn lại ở phía trên đầu. Đảm bảo không có khoảng trống giữa lưng và mặt đất bằng cách nghiêng khung chậu phía trước. Vẽ rốn của bạn để giúp hỗ trợ lưng của bạn. Từ đây bạn sẽ đưa cánh tay được kéo dài trên đầu, cùng với đầu, cổ và vai, trong khi chân đối diện đi lên và gặp cánh tay bạn ở giữa. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở một bên cho 15 đại diện; chuyển đổi bên. Làm 4 bộ 15 đại diện.
5 lần đẩy lên
Cơ bắp mục tiêu: Ngực, cơ tam đầu và lõi
Bắt đầu ở một vị trí ván và di chuyển như một đơn vị bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực và hông của bạn cùng một lúc. Khuỷu tay của bạn nên tạo ra góc 90 độ. Để sửa đổi, hãy quỳ gối xuống sàn nhà. Làm 4 bộ 8-12 đại diện.
6 chân đạt
Cơ bắp mục tiêu: Quads, hamstrings và bê
Bắt đầu bằng cách đứng với cả hai chân với nhau. Từ đây, lùi một bước ngắn bằng một chân, giữ gót chân phía sau nâng lên. Giữ chân phía trước của bạn được trồng vững chắc trên mặt đất. Vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn, trong khi chân phía trước của bạn bị cong nhẹ. Nhấc chân sau ra khỏi mặt đất và tiến về phía trước về phía sàn với cánh tay ở cùng phía với chân nâng lên. Hít vào khi bạn uốn cong ở hông của bạn về phía trước, và thở ra khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại một bên cho 15 đại diện; chuyển đổi bên. Làm 4 bộ 15 đại diện.
