Từ tháng 9 đến tháng 11 ở miền bắc Hoa Kỳ báo hiệu sự bắt đầu của mùa marathon mùa thu… không chỉ là mùa lễ. Đây là một thời gian đào tạo cao điểm cho nhiều vận động viên và chỉ có không đủ giờ trong ngày để đào tạo, làm việc và sống cuộc sống! Là một vận động viên sức chịu đựng (tôi đang chạy ở NYC Marathon vào ngày 11/4) cũng như một chuyên gia về giấc ngủ, đầu óc của tôi hiện đang tập trung vào việc ngủ ngon và ít chạy hơn. Ngủ là rất quan trọng để đào tạo thể thao sức bền, nhưng nó cũng quan trọng trong các phác đồ tập luyện cơ bản. Chúng tôi luôn luôn nghe về cách tập thể dục và chế độ ăn uống có thể giúp sức khỏe tổng thể, nhưng chúng tôi không luôn luôn yếu tố ngủ vào phương trình đó.
Giống như hầu hết các đối tác đang hoạt động của tôi, tôi bắt đầu chạy để mất đi “Freshman 15.” cứng đầu. Giảm cân thường được cho là xảy ra do thiếu hụt calo (ví dụ: calo và calo). Bạn ăn ít hơn, tập luyện nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày hơn bạn tiêu thụ. Những gì chúng ta thường không nghĩ đến là giấc ngủ có thể tăng cường những kết quả này như thế nào. Quá ít giấc ngủ ném ra các hormone kích thích sự thèm ăn của chúng ta. Ít ngủ dẫn đến sự gia tăng ghrelin (hoóc-môn khiến chúng ta đói) và giảm leptin (hoóc môn cho chúng ta biết chúng ta đã no). Do đó, chúng ta ăn nhiều hơn và không có tín hiệu mạnh để dừng lại. Giấc ngủ ngon giúp kiểm soát sự thèm ăn của chúng tôi, và dẫn đến giảm cân hiệu quả hơn khi kết hợp với chế độ ăn uống và tập thể dục.
Ngủ và phục hồi
Nhiều vận động viên sức bền theo kế hoạch đào tạo kêu gọi một "giai đoạn côn" trong hai đến ba tuần trước một sự kiện đường dài. Trong thời gian này, vận động viên cắt giảm số dặm hàng tuần để giúp cơ thể (và tâm trí) hồi phục sau nhiều tháng luyện tập mệt mỏi và trở nên tươi mới và sẵn sàng cho ngày đua. Chúng tôi tập thể dục ít hơn và ăn các bữa ăn lành mạnh. Tuy nhiên, giấc ngủ có thể giúp tăng cường hiệu quả của côn hơn nữa. Và đối với những người không phải là vận động viên bền bỉ, giấc ngủ là rất quan trọng để giúp cơ thể bạn hồi phục — ngay cả sau khi tập luyện đặc biệt đầy thử thách.
Hormone tăng trưởng của con người (HGH) được tạo ra bởi tuyến yên và được thả vào máu trong giai đoạn ngủ sâu hơn. HGH chuyển đổi chất béo thành nhiên liệu, sửa chữa cơ bắp và tăng cường xương. Thời gian ngủ không đầy đủ dẫn đến ít HGH trong cơ thể và nhiều cortisol hơn (hay còn gọi là “hormone căng thẳng) trong cơ thể bạn. Sự kết hợp này làm cho cơ thể của bạn trở nên khó khăn hơn để phục hồi hiệu quả và nhanh chóng sau các buổi tập luyện khó khăn.
Ngủ và Carbo-Loading
Nhiều vận động viên sức chịu đựng carbo-tải trong một đến hai ngày trước một cuộc đua. Carbohydrates cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng. Khi chúng phân hủy trong cơ thể, các thành phần đường được lưu trữ trong các cơ như glycogen - chờ đợi để được sử dụng hết trong cuộc đua. Các cửa hàng glycogen rắn trong cơ thể có thể ngăn chặn một từ đánh "bức tường" quá sớm trong một cuộc đua (hoặc ở tất cả!). Ngủ quá ít ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chuyển hóa carbohydrate thành glycogen của cơ thể, dẫn đến các cửa hàng glycogen ít hơn trong cuộc đua… và “bức tường” xuất hiện nhanh hơn bạn có thể muốn.
Glycogen là quan trọng ngay cả đối với những bài tập thử thách kéo dài hơn 45 phút. Mặc dù không nhất thiết phải là một buổi đào tạo sức chịu đựng, có một đêm ngủ ngon sẽ cho phép cơ thể của bạn để cung cấp nhiên liệu cho một buổi tập luyện khó khăn.
Tóm lại, đây là một số mẹo để giúp đảm bảo bạn có được giấc ngủ bạn cần để tận dụng tối đa chương trình tập luyện của mình
1. Ngủ đủ giấc một cách thường xuyên. Cách tốt nhất để tìm ra nhu cầu ngủ tối ưu của bạn là đi ngủ và không đặt báo thức trong vài ngày (lý tưởng là từ 5 ngày trở lên mà bạn không cần thức dậy sớm). Vào những ngày thứ 4 và 5, bạn có thể bắt đầu thấy bạn ngủ thường xuyên bao nhiêu. Hầu hết mọi người nằm trong phạm vi khoảng 6-9 giờ mỗi đêm, mặc dù có sự thay đổi cá nhân.
2. Hạn chế caffeine trong vòng sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ.
3. Đừng tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Thời gian tốt nhất để tập thể dục (để giúp bạn ngủ) thực sự là bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ!
4. Hạn chế rượu, bữa ăn nặng, nicotine và tập thể dục (khó khăn, tôi biết!) Trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
5. Giới hạn thời gian sử dụng màn hình (TV, iPad, máy tính, vv ..) trong vòng một giờ trước khi đi ngủ và thư giãn với một thứ gì đó yên tĩnh và thư giãn (thậm chí có thể kết hợp một số bài tập thở dài và / hoặc thở sâu để giúp quản lý căng thẳng.
6. Đừng căng thẳng nếu bạn không thể ngủ ngon vào ban đêm trước một cuộc đua. Cố gắng ngủ nhiều như bạn có thể trong những ngày dẫn đến cuộc đua đêm, giúp bù đắp kết quả từ bất kỳ jitters trước cuộc đua. adrenaline của chúng tôi sẽ bắt đầu vào ngày đua.
7. Nếu bạn không thể ngủ ngon một cách thường xuyên, hoặc nếu bạn cảm thấy giấc ngủ không tốt, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Có rất nhiều phương pháp điều trị hiệu quả có sẵn!
