Có lẽ bạn đã nghe những báo cáo gần đây nói rằng tập thể dục sẽ không khiến chúng ta trở nên mỏng manh vì nó khiến chúng ta đói, đặc biệt là đồ ăn vặt. Hoặc có thể, bạn đã nhận thấy trực tiếp rằng bạn ăn nhiều hơn vào những ngày tập thể dục hơn vào những ngày nghỉ. Dù bằng cách nào, nó đặt ra câu hỏi: Nếu làm việc ra chỉ đặt chúng ta lên để thổi chế độ ăn uống của chúng tôi, điểm là gì?

Để bắt đầu, một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục không phải lúc nào cũng gây ra đói nhưng có thể kiềm chế nó. “Nghiên cứu có thể làm giảm mức độ ghrelin, một loại hormon kích thích sự thèm ăn trong ngắn hạn, đồng thời tăng mức peptide YY, một loại hormon ngăn chặn sự thèm ăn”, tác giả David Stensel, nghiên cứu về chuyển hóa thể dục tại Đại học Loughborough nói. . Đó là chỉ khi tập luyện là cường độ cao (nếu bạn có thể trò chuyện, quên nó đi), nhưng nó càng mãnh liệt thì lợi ích càng dài càng lâu. “Có thể cơ thể bạn cần lưu thông nhiều máu hơn để ngăn ngừa quá nóng”, Stensel giải thích. Bởi vì ăn sẽ khiến máu chảy vào dạ dày thay vì giúp tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn để ngăn chặn điều đó. Như tất cả những điều tốt đẹp, hiệu ứng châm biếm này kết thúc — khoảng một giờ sau đó, khi cơ thể bạn bắt đầu khao khát năng lượng mà nó sử dụng . Và thật không may, mong muốn tiếp nhiên liệu có thể đánh phụ nữ khó hơn đàn ông. "Hoạt động thể chất có thể làm tăng nồng độ kích thích tố kích thích thèm ăn lâu dài như insulin và leptin ở phụ nữ", giáo sư Barry Braun, tiến sĩ Kinesiology tại Đại học Massachusetts ở Amherst cho biết. Có chuyện gì với hormon đói sexist? "Có thể là phụ nữ có dây để bảo vệ trọng lượng cơ thể của họ để bảo tồn năng lượng cho mang thai và cho con bú, " Braun nói.



THÊM TỪ SELF: Gặp gỡ bài tập tốt nhất mà bạn chưa bao giờ thực hiện - CrossFit! Thêm 3 gói miễn phí!

Đây là nơi tập thể dục thường xuyên có thể tiết kiệm trong ngày (và vòng eo của chúng tôi). "Nó dường như giúp khôi phục lại sự nhạy cảm với các tế bào thần kinh não kiểm soát sự no, " Neil King, tiến sĩ, giáo sư nghiên cứu chuyển động của con người tại Đại học Công nghệ Queensland cho biết. Nói cách khác, càng có nhiều bạn làm điều đó, càng có nhiều giai điệu bạn trở thành với tín hiệu đói của bạn, mà có thể hỗ trợ bù đắp chúng. Thêm động lực để đổ mồ hôi thường xuyên: Nó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, nâng tâm trạng và tăng tỷ lệ cược của bạn về một cuộc sống lâu hơn tổng thể, cho dù bạn giảm cân hay không. Thêm vào tất cả những gì mà một cái đầu của bangin, và một trường hợp đi qua của những tiếng gầm gừ không phải là chuyện lớn.



Hãy coi chừng bài tập Halo
Một phiên đổ mồ hôi tuyệt vời có thể khiến bạn cảm thấy như một thiên thần khỏe mạnh — vì lý do chính đáng, vì sức mạnh nâng cao sức sống của nó. “Nhưng chúng ta có thể cảm thấy đạo đức đến mức chúng ta thưởng cho mình một số thói quen không lành mạnh, ” cảnh báo Susan Bowerman, RD, trợ lý giám đốc của Trung tâm dinh dưỡng con người UCLA. Đừng rơi vào những suy nghĩ phá hoại này:

Sự trao đổi chất của tôi cao hơn sau khi tập luyện, vì vậy vết cắn này sẽ cháy ngay lập tức.
Ah, hiệu ứng ợ nóng. Đó là khi cơ thể bạn sử dụng năng lượng để trở về trạng thái nghỉ ngơi. Tiến sĩ Philip Clifford, giáo sư về gây mê và sinh lý học tại trường Cao đẳng Y tế Wisconsin ở Milwaukee cho biết: “Nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng thậm chí tập thể dục rất căng thẳng kéo dài hơn 45 phút sẽ đốt cháy ít hơn 100 calo.

Điểm mấu chốt Bỏ qua phần hạ nhiệt xuống: Làm 5 lần một tuần giúp bạn tiết kiệm được 500 calo - tương đương với lớp Spin bạn không thực sự làm!



Tôi đã làm tan chảy lượng calo khổng lồ sáng nay. Tôi có thể ăn những gì tôi muốn ngày hôm nay.
Xác định mega . Nghiên cứu cho thấy chúng tôi đánh giá quá cao sự sôi nổi của chúng tôi. Những người đốt cháy 200 calo bằng cách đi bộ nhanh chóng nghĩ rằng họ đã đốt cháy 825 trong một nghiên cứu tại Đại học Ottawa. "Và sau đó họ bị quá tải bởi khoảng 350 calo dựa trên tính toán sai lầm của họ", tác giả nghiên cứu Eric Doucet, Ph.D.

Điểm mấu chốt Đừng chỉ đoán lượng calo của bạn bị đốt cháy; kiểm đếm chúng một cách đáng tin cậy bằng cách sử dụng máy tính của chúng tôi. Đối với hầu hết phụ nữ, đi bộ nhanh sẽ giảm đi 5 calo mỗi phút (225 trong 45 phút).

Tôi đã đá chiến lợi phẩm của trại khởi động. Tôi xứng đáng được điều trị sau công việc khó khăn của tôi.
Đúng, nhưng tự thưởng cho mình với thức ăn và bạn có khả năng ngăn chặn sự mỏng manh của mình. “Chạy 40 phút với tốc độ 9 phút và bạn sẽ đốt cháy khoảng 470 calo; lấy một Starbucks Venti Caramel Frappucino sau đó và bạn sẽ thay thế những calo đó cộng thêm 20, ”Braun nói.

Điểm mấu chốt “Thật vô cùng dễ dàng để phủ nhận tác dụng giảm cân của tập thể dục với một mặt hàng thực phẩm duy nhất, vì vậy hãy tìm những cách khác để thưởng thức chính mình”, Braun nói. Hãy thử những phần thưởng không thể ăn được như một bàn chân thư giãn hoặc những bài hát mới cho danh sách bài tập luyện của bạn.

Thanh kẹo trước khi tập luyện? Tại sao không! Đó sẽ là lượng calo đầu tiên đi.
Bước ra khỏi thức ăn vặt: Những phụ nữ ăn các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao (kẹo, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường) trước khi tập thể dục giảm 55% ít chất béo hơn những người có thực phẩm GI thấp (bột yến mạch, sữa chua), một nghiên cứu Tạp chí Dinh dưỡng được tìm thấy. “Thức ăn GI cao làm tăng nồng độ insulin, ức chế khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể; những người có GI thấp thì không, ”tác giả nghiên cứu Emma Stevenson, tiến sĩ nghiên cứu cho biết.

Điểm mấu chốt Kẹo tốt nhất là kiểm duyệt — và không phải trước phòng tập thể dục.

Nhiên liệu Fat Burn của bạn
Điều gì - và khi nào - bạn ăn trước khi bạn giải quyết thảm tập yoga hoặc máy chạy bộ đó có thể đẩy hiệu quả nổ của bạn lên mức hoàn toàn mới. Hoặc nó hoàn toàn có thể khiến bạn trở lại. Đừng lãng phí một bài tập hoàn hảo tốt bằng cách giảm các chất dinh dưỡng sai. Kiểm tra lịch trình của bạn, sau đó tìm các loại thực phẩm có thể giúp bạn tiêu hao calo ở tốc độ tối đa.

Bạn định tập thể dục trong bao lâu?

Ít hơn 60 phút, cường độ thấp
Tôi có thể mang theo một convo mà không thở hổn hển. (đi bộ, đào tạo sức mạnh ánh sáng, yoga)

Tập luyện của tôi là trong vòng chưa đến một giờ. Bạn không cần phải dự trữ các bài tập cường độ thấp ngắn hơn; họ không làm cạn kiệt nguồn cung cấp năng lượng của bạn nhiều như tập thể dục chuyên sâu hơn, Karen Reznik Dolins, Ed.D., đã đăng ký chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Đại học Columbia. "Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không bị mất nước hoặc đói, hoặc bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn."

Tốt nhất cắn: Một miếng trái cây và một chai nước cung cấp một tăng nhỏ mà không cân bạn xuống.

Tập luyện của tôi là trong hơn một giờ. Nếu bạn đang đói, bạn có thời gian để tiêu hóa một bữa ăn lowfat, Reznik Dolins nói. Một hỗn hợp các loại thực phẩm đường huyết thấp cung cấp một khoản phí dài.

Tốt nhất cắn: 8 ounce sữa chua lowfat với ¼ chén granola và một miếng trái cây, hoặc 3 lát gà tây trên bánh mì nguyên hạt với trái cây

Ít hơn 60 phút, cường độ cao
Tôi đang làm việc quá chăm chỉ để chitchat. (chạy, bơi, quay vòng)

Tập luyện của tôi là trong vòng chưa đến một giờ. Reznik Dolins cho biết: “Trong quá trình tập luyện cường độ cao, lưu lượng máu được chuyển hướng khỏi ruột để hỗ trợ cho cơ bắp, vì vậy sự tiêu hóa sẽ chậm lại. Nếu bạn có một bữa ăn ngay trước đó, việc ăn thức ăn không tiêu hóa có thể gây đau bụng. Đã không ăn gần đây? Thưởng thức một món ăn nhẹ với carbs đơn giản cho một pick-me-up nhanh chóng.

Tốt nhất cắn: Một lát bánh mì nướng trắng với thạch hoặc một thức uống thể thao như Gatorade. Bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt trong tình huống này; chúng khó tiêu hóa hơn.

Tập luyện của tôi là trong hơn một giờ. Có một bữa ăn với thực phẩm GI thấp để tối ưu hóa đốt cháy chất béo. Carbs (nguồn năng lượng chính của cơ bắp) là chìa khóa để tập luyện khó khăn hơn.

Tốt nhất cắn: Một gói lúa mì toàn với rau và trứng, hoặc một PB & J trên bánh mì lúa mì

60 phút trở lên, cường độ thấp
Tôi có thể mang theo một convo mà không thở hổn hển. (đi bộ, đào tạo sức mạnh ánh sáng, yoga)

Tập luyện của tôi là trong vòng chưa đến một giờ. Tiêu hóa không phải là một vấn đề trong khi tập thể dục cường độ thấp, nhưng đầu trên một dạ dày đầy đủ? Không vui. Một chế độ ăn nhẹ của ngũ cốc và protein cung cấp năng lượng mở rộng, theo chuyên gia dinh dưỡng Kristine Clark, giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Penn State ở University Park.

Tốt nhất cắn: Một vài bánh mì lúa mì và 1 chuỗi pho mát, hoặc một thanh Luna

Tập luyện của tôi là trong hơn một giờ. Để chống lại đói và mệt mỏi khi bạn đã vượt qua mốc giờ, hãy ăn trước bữa ăn bao gồm ngũ cốc nguyên chất thấp, chất béo lành mạnh và protein nạc, Kristine Clark gợi ý. Ba tiêu hóa với tốc độ chậm nhưng khác nhau, vì vậy bạn có nhiều quyền lực hơn.

Tốt nhất cắn: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với sữa gầy và quả việt quất và 1 quả trứng luộc chín

60 phút trở lên, cường độ cao
Tôi đang làm việc quá chăm chỉ để chitchat. (chạy, bơi, quay vòng)

Tập luyện của tôi là trong vòng chưa đến một giờ. Reznik Dolins cho biết: “Bạn càng gần đến một buổi tập luyện đầy thách thức như thế này, bạn càng cần nhiều carbs đơn giản có thể nhanh chóng chuyển thành năng lượng”. Tiếp cận với một cái gì đó nhẹ (100 đến 200 calo) để cung cấp cho cơ bắp của bạn pep, pronto.

Tốt nhất cắn: 1 chén ngũ cốc khô (không phải toàn bộ hạt) với nho khô, hoặc một vài bánh quy thường xuyên với mứt

Tập luyện của tôi là trong hơn một giờ. Khi bạn đang huffing và puffing trong một thời gian dài, carbs là một nguồn chính của nhiên liệu cho cơ bắp, Kristine Clark nói. "Có một bữa ăn 400 đến 600 calo có chứa ít nhất 60 phần trăm GI-carb thấp, với phần protein còn lại và chất béo lành mạnh."

Tốt nhất cắn: 1 bánh mì lúa mì nguyên hạt với 1 muỗng canh kem pho mát giảm béo và 2 lát gà tây, hoặc 1 chén bột yến mạch nấu chín với sữa gầy và chuối thái lát hoặc 1/3 cốc nho khô

THÊM TỪ SELF: Tìm tập luyện phù hợp cho bạn bằng công cụ tìm kiếm tập luyện của SELF

Chạy, Xong! Giờ thì sao? Việc tập luyện của bạn có thể có tác động đáng ngạc nhiên đến sự thèm ăn của bạn, thói quen ăn uống và tập thể dục trong tương lai. Biết những gì bạn đang ở để cho một lên sinh học của bạn.

Chạy hoặc đi xe đạp Nếu bạn gặp khó khăn, bạn có thể không cảm thấy đói thêm một giờ nữa. Nhưng vì cardio sử dụng glucose và glycogen của bạn, bạn nên có một bữa ăn nhẹ giàu carb, như ngũ cốc hoặc trái cây nguyên hạt, trong vòng 30 phút để bổ sung lại nguồn cung cấp của bạn. “Cơ bắp nhạy cảm nhất trong cửa sổ này; bạn càng ăn càng sớm, càng có nhiều glycogen bạn sẽ lưu trữ để cải thiện khả năng chịu đựng trong lần tập luyện tiếp theo của bạn, ”Bowerman nói.

Bơi lội
Ngâm một thực sự làm việc lên một sự thèm ăn. Ông Michael R. Bracko, Ed.D., Giám đốc Tổ chức Tư vấn Thể hình của Tiến sĩ Bracko tại Calgary, Alberta cho biết: “Ngâm cơ thể của bạn trong nước lạnh làm cho nó bị mất nhiệt, và điều này dường như ngăn chặn sự giải phóng hormone kích thích sự thèm ăn”. May mắn thay, bạn có thể bù đắp munchies après-hồ bơi bằng cách làm ấm lên với một đi bộ nhanh hoặc uống nóng.

Đào tạo sức mạnh
Trọng lượng đào tạo đã được chứng minh là làm giảm mức độ ghrelin, một hormone kích thích đói, vì vậy bạn có thể không cảm thấy thích ăn ngay sau khi bạn vứt bỏ các quả tạ. Nhưng bạn nên đặt mục tiêu có từ 10 đến 15 gam protein trong vòng một giờ - nó giúp cơ thể bạn sửa chữa hao mòn cơ bắp, Kristine Clark nói. Hãy thử một quả trứng trên bánh mì nướng lúa mì hoặc ½ chén pho mát cottage lowfat.

Yoga
Các nhà khoa học có nhiều khả năng ăn uống có ý thức và ít có khả năng tăng cân trong khoảng thời gian 10 năm so với những người không được điều trị, nghiên cứu trên tạp chí American Dietetic Association cho biết. Học tập để tập trung trong khi ở tư thế khó chịu có thể làm tăng khả năng của bạn để ở hiện tại trong những điểm khó khăn khác, chẳng hạn như khi bạn đang nhấn mạnh và khao khát kem. Nhận Dog Down của bạn trên!

Hỏi đáp

Tôi có cần ăn khi tôi luyện tập không?
Nếu đó là một phiên cường độ cao hơn 90 phút, vâng. Nancy Clark, RD, tác giả cuốn sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao của Nancy Clark cho biết: “Bạn cần bổ sung lượng đường trong máu cung cấp cho não và cơ bắp của bạn. Carbohydrates (đồ uống thể thao, chuối) là tốt nhất vì cơ thể của bạn tiêu hóa chúng một cách nhanh chóng, bổ sung năng lượng. Nhắm vào 100 đến 250 calo mỗi giờ sau giờ đầu tiên.

Tôi đã nghe AM tập luyện trên một dạ dày trống rỗng đốt cháy nhiều chất béo. Thật?
Đó là một lý thuyết dài hạn, nhưng một nghiên cứu gần đây của tạp chí Strength and Conditioning Journal đã phát hiện ra rằng cơ thể đốt cháy lượng mỡ tương đương bất kể bạn ăn nhanh hay ăn trước khi bạn tập luyện. Trong thực tế, tập thể dục trên trống làm cạn kiệt glycogen (glucose được lưu trữ bạn sử dụng cho năng lượng), có thể khiến bạn mất cơ khi bạn đốt cháy. Đừng bỏ bữa sáng!

Do một số loại thực phẩm gây ra chuột rút?
Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn những gì gây ra những cơn đau bụng khó chịu, nhưng hầu hết bằng chứng chỉ ra thói quen ăn uống trước khi tập luyện. Reznik Dolins cho biết: “Thực phẩm có dầu mỡ và hàm lượng protein và chất xơ cao đặc biệt khó phân hủy, vì vậy chúng có thể gây khó chịu”. "Và tập thể dục có tác động cao có thể đẩy dạ dày của bạn và nội dung của nó, để tránh khó chịu, chờ cho đến khi bất kỳ bữa ăn nào được tiêu hóa hoàn toàn, khoảng hai giờ, trước khi đánh vào phòng tập thể dục."

Tôi có thể ăn gì để tăng sức chịu đựng?
Hãy thử nhấm nháp nước ép củ cải đường. Chúng tôi biết, ewww. Nhưng nó có thể giúp bạn tập thể dục lên đến 20 phần trăm lâu hơn, một nghiên cứu từ Đại học Exeter cho thấy. Củ cải đường có chứa một hợp chất có vẻ như hỗ trợ cung cấp oxy cho cơ bắp, vì vậy bạn kéo dài lâu hơn.

THÊM TỪ TỰ NHIÊN: Cách dễ nhất để co lại? Tapper chế độ ăn uống của SELF!

LÝ DO BẠN THÈM ĂN LIÊN TỤC | Chuyện làm đẹp | Giang Ơi (Tháng 2024).