Nhâm nhi sữa ấm. Ăn gà tây. Uống trà hoa cúc. Không thiếu sự khôn ngoan về chế độ ăn uống khi nói đến chứng mất ngủ.
Trong thực tế, hầu hết thực phẩm và đồ uống ít liên quan đến giấc ngủ, Mark Mahowald, MD, giáo sư thần kinh học và giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ khu vực Minnesota tại Trung tâm Y tế Quận Hennepin, tại Minneapolis, nói. Điều quan trọng là biết được loại thực phẩm nào tạo nên sự khác biệt. Ở đây chúng ta sẽ tách biệt huyền thoại khỏi thực tế.
Những gì bạn có thể nghĩ: Chỉ đạo rõ ràng của caffeine nếu bạn có chứng mất ngủ.
Sự thật là gì: Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, điều đầu tiên bạn muốn khi bạn thức dậy mệt mỏi là một tách cà phê. Trong thực tế, một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia phát hiện ra rằng 60 phần trăm của tất cả mọi người có khả năng tiêu thụ caffeine khi họ buồn ngủ.
Và không có gì lạ khi chúng tôi muốn có sự bùng nổ java. Trong cơ thể, caffeine hoạt động như một chất kích thích thần kinh trung ương, tác dụng của nó bắt đầu nhanh đến 15 phút sau khi nó được tiêu thụ. Các tác dụng kích thích có thể kéo dài hàng giờ - có thể mất đến 6 giờ để uống một nửa caffeine. Và hãy nhớ: bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong trà, soda, đồ uống năng lượng, sô cô la và một số loại thuốc nhất định.
Thử đi
Uống một tách trà hoa oải hương tối nay. Lavender là một loại thảo dược giúp thúc đẩy sự bình tĩnh và tĩnh lặng. Hai ounce lá oải hương lỏng lẻo là tương đương với một túi trà, vì vậy dốc trong một số nước nóng và ngủ một cách hòa bình đêm nay.
Nó không phải là cần thiết để tránh cafein hoàn toàn nếu bạn có chứng mất ngủ. “Caffeine là một thứ rất cá nhân, ” Amy Jamieson-Petonic, MEd, một chuyên viên dinh dưỡng và giám đốc huấn luyện sức khỏe tại Cleveland Clinic nói. "Một số người có thể chịu đựng số lượng lớn không có hậu quả, trong khi những người khác có thể chịu đựng một lượng nhỏ, và những người khác có thể chịu đựng được không." Biết những hạn chế của riêng bạn là chìa khóa.
Những gì bạn có thể nghĩ: Uống rượu cho giấc ngủ ngon hơn.
Sự thật là: Rượu có tác dụng an thần, vì vậy bạn sẽ gật đầu nhanh hơn. Đó là vì rượu làm tăng tác dụng của axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất hóa học trong não giúp bạn thư giãn và khiến bạn buồn ngủ. Khi các hiệu ứng được tăng cường, các tế bào não tiết ra GABA ngừng tạo ra quá nhiều, dẫn đến tình trạng thiếu hụt một vài giờ sau đó khi cơn nghiện xảy ra. Kết quả? Ngủ kém trong nửa sau của đêm.
Những gì bạn có thể nghĩ: Một bánh sandwich gà tây sẽ làm cho bạn buồn ngủ.
Sự thật là gì: Đúng là gà tây chứa tryptophan, một axit amin có liên quan đến việc làm bạn buồn ngủ. Trong não, tryptophan chuyển hóa thành serotonin, hóa chất não đằng sau cơn buồn ngủ của bạn. Nhưng con chim nổi tiếng này cũng chứa ít nhất nửa tá axit amin khác, tất cả đều tham gia vào não cùng một lúc, theo lời Richard Wurtman, MD, giáo sư phân biệt Cecil H. Green tại Viện Công nghệ Massachusetts, người đã nghiên cứu sâu rộng về tryptophan.
Wurtman nói: “Kể từ khi gà tây - và trong thực tế tất cả các protein - chứa nhiều axit amin khác hơn so với tryptophan, nó tạo ra sự gia tăng lớn hơn nồng độ trong máu của các axit amin khác và không làm tăng nồng độ tryptophan trong não”. Vì vậy, nó không làm tăng sản xuất serotonin hoặc làm cho bạn buồn ngủ.
Trớ trêu thay, những gì làm cho bạn buồn ngủ là carbohydrate, mà không chứa bất kỳ tryptophan. Carbs kích hoạt sự giải phóng insulin, làm giảm nồng độ axit amin trong máu, nhưng không làm giảm tryptophan. Kết quả là, Wurtman nói, "tryptophan nhiều hơn vào não, serotonin nhiều hơn được thực hiện, và bạn nhận được buồn ngủ."
Những gì bạn có thể nghĩ: Ăn carbs cho một giấc ngủ ngon hơn.
Sự thật là: Carbohydrates khiến bạn buồn ngủ bằng cách dọn đường cho trytophan đi vào não và biến thành serotonin. Nhưng nếu bạn bị mất ngủ - đặc biệt là loại khiến bạn thức giấc vào giữa đêm - bạn có thể muốn ăn các loại carbs phức tạp với một ít protein, Bonnie Taub-Dix, một chuyên viên dinh dưỡng và là người phát ngôn của American Dietetic nói. Hiệp hội. “Carbs phức tạp luôn luôn là con đường để đi, và nếu bạn kết hợp chúng với protein, được chuyển hóa chậm hơn, bạn sẽ ở lại lâu hơn, ” cô nói. “Sự kết hợp này đặc biệt hiệu quả nếu bạn bị hạ đường huyết vào ban đêm (lượng đường trong máu thấp vào ban đêm) vì chúng giữ đường huyết ổn định. Một lựa chọn tốt, cô nói, là bơ hạnh nhân trên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
Những gì bạn có thể nghĩ: Uống sữa ấm hoặc trà hoa cúc sẽ ru ngủ bạn.
Theo Lona Sandon, MEd, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký và là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, có rất ít thông tin về tác dụng của sữa ấm hoặc trà hoa cúc trên chứng mất ngủ. Điều gì có thể khiến bạn buồn ngủ là chất lượng đồ uống ấm áp, nhẹ nhàng. “Không có gì đặc biệt được tìm thấy trong sữa để gây ngủ, và ít ai biết về tác dụng của hoa cúc lên giấc ngủ trong văn học”, Sandon nói. “Nhưng nếu nó giúp bạn bình tĩnh và giải phóng những lo lắng của bạn từ ngày đó, thì hãy tiếp tục. Chỉ cần chắc chắn để xem số tiền bạn uống, hoặc bạn có thể thấy mình trong đêm cho một chuyến đi đến phòng tắm.
Tuy nhiên, những người bị dị ứng ragweed hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu nên tránh hoa cúc.
- bởi Winnie Yu
