Một buổi tập luyện vất vả để lại ít thời gian để chuẩn bị một bữa ăn phức tạp trước khi quay trở lại văn phòng hoặc lớp học hoặc nhà trẻ. Không ai muốn kéo vào nhà bếp sau một buổi mệt mỏi tại phòng tập thể dục, nhưng bạn cần tiếp nhiên liệu. Carbs phức tạp và protein được yêu cầu để cung cấp cho bạn phục hồi cơ nhanh chóng. Các nhà dinh dưỡng thể thao nói rằng tốc độ là chìa khóa trong tiếp nhiên liệu. Một nghiên cứu mới khuyến cáo nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Chuẩn bị bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng với bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối chỉ cần bốn nguyên liệu.
Bữa tối sau bữa tối: Món mỳ ống Bolognese
Bắt đầu với thịt bò nạc cho protein và kẽm, làm tăng tổng hợp protein. Thêm mì ống cho carbs, nước sốt cà chua cho chất xơ và pho mát Parmesan cho hương vị. Nấu mì ống theo hướng gói. Nấu thịt bò xay nạc cho đến khi chín vàng Trong một cái chảo riêng, thêm một lon nước sốt cà chua được làm sẵn và đun nóng hỗn hợp cho đến khi ấm. Phục vụ sốt Bolognese trên mì ống và rắc Parmesan để nếm thử.
Bữa trưa sau bữa ăn: Nutter-Nana Sandwich
Không có bếp, không sao cả. Bữa ăn trưa không nấu ăn này phục hồi protein, tăng chất xơ và thêm chất chống oxy hóa. Trải 3 thìa bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng lên hai lát bánh mỳ nguyên cám. Top một bên với chuối thái lát và táo. Thêm một chút vị ngọt nếu bạn thích bằng cách rắc một ít mật ong hoặc rắc lên quế Top với một lát bánh mì khác.
Ăn sáng sau bữa ăn: Sunny Banana Oatmeal
Các buổi sáng mùa đông là thời điểm hoàn hảo cho bữa sáng nóng sốt này. Tăng cường protein hơn nữa bằng cách thay thế bơ hạt hướng dương cho bơ hạnh nhân. Chọn bột yến mạch thường xuyên hoặc nấu nhanh thay vì ngay lập tức. Bột yến mạch presweetened ngay lập tức có thể che giấu rất nhiều đường dư thừa. Nấu yến mạch nhanh trên bếp với 1/2 cup cho 1 ly sữa. Sau đó, đầu với một quả chuối thái lát và 1 heaping muỗng canh bơ hướng dương. Thêm chiết xuất vani, quế, quả tươi, hoặc các loại hạt nướng để thêm hương vị và giòn.
Bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện: Sinh tố PB & J
Smoothie này không chỉ là một lời nhắc nhở về thời thơ ấu yêu thích của bạn sau giờ học. Nước ép nho Concord giúp tiếp nhiên liệu cho cơ thể phục hồi và cũng chứa một loại chất chống oxy hóa - polyphenol - tốt cho sức khỏe tim mạch. Thêm một muỗng bột protein, 1/4 chén nước ép nho, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, và 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường trong máy xay sinh tố. Thêm đá để làm cho smoothie này dày hơn. Thêm một số quả mọng đông lạnh hoặc sữa hạnh nhân ngọt để làm cho đồ uống ngọt hơn.
Để biết thêm ý tưởng về bữa ăn sau thu hồi 4 thành phần, hãy đọc thêm.
