Gần nửa đêm, và bạn đã kiệt sức sau khi kéo chân qua một ngày bận rộn. Bạn không thể chờ đợi để có được một số giấc ngủ và mong đợi để ngủ gật một cách nhanh chóng, vì vậy bạn bò vào giường và tắt đèn, nhưng ngay sau khi đầu của bạn chạm vào gối, một cái gì đó thay đổi. Đầu tiên, bạn chỉ ngẫu nhiên phát lại các sự kiện trong ngày khi bạn đi ngủ, nhưng sau đó bạn liệt kê mọi thứ bạn muốn hoàn thành vào ngày mai, và đủ sớm, suy nghĩ của bạn đã xoắn ốc. Bạn đang tưởng tượng các kịch bản xấu nhất có thể xảy ra vào ngày hôm sau và cách bạn có thể xử lý chúng, sau đó chuyển sang giải các câu hỏi chưa được giải quyết lớn nhất về ý nghĩa của cuộc sống, tương lai của các mối quan hệ của bạn và bạn sẽ ở đâu trong mười năm.
Trước khi bạn thậm chí nhận ra một lỗ hổng tinh thần bạn đã đào sâu vào bản thân, bạn đang tưởng tượng nỗi sợ lớn nhất của mình trong những chi tiết sống động đến mức bạn bắt đầu phản ứng tình cảm như thể chúng đang thực sự xảy ra. Vào lúc bạn tự nhốt mình, có một nút thắt ở ngực, huyết áp của bạn đang ở trên mái nhà, và tâm trí bạn tỉnh táo bất kể cơ thể bạn đang cầu xin nghỉ bao nhiêu, điều đó lại khiến xoắn ốc lo lắng trở lại bởi vì bây giờ bạn đang lo lắng về việc làm thế nào bạn sẽ nhận được bất kỳ giấc ngủ đêm nay.
Bất kỳ âm thanh này quen thuộc?
Đây có thể là một ví dụ cực đoan, nhưng tất cả chúng ta đều ở trong tình huống này một hoặc hai lần, và một số kinh nghiệm thường xuyên. Cuộc sống quá bận rộn đến mức đôi khi đi ngủ vào buổi tối là lần đầu tiên chúng tôi có một mình với những suy nghĩ của mình cả ngày. Có một rối loạn lo âu có thể làm tăng tỷ lệ cược của điều này xảy ra, nhưng bất cứ ai đối mặt với stressors điển hình hàng ngày có thể đấu tranh để ngủ vì những suy nghĩ quá hoạt động. Chúng tôi đã tham khảo ý kiến một vài ưu điểm về các bước có thể được thực hiện để tìm buổi tối yên bình hơn và đến tận gốc rễ của vấn đề. Đây là những gì họ đề xuất!
1. Thực hành phòng ngừa với thói quen trước khi đi ngủ.
“Lo lắng có thể là nguyên nhân chính gây khó khăn cho giấc ngủ cho mọi người. Bộ não lo lắng của chúng tôi có thể làm cho nó rất dễ dàng để có được trên những gì tôi gọi là bánh xe hamster của lo lắng như chúng tôi đang cố gắng để đi vào giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ tốt, một thói quen ban đêm tuyệt vời, là bắt buộc đối với điều này, ”chuyên gia trị liệu, chuyên gia tự chăm sóc và tác giả Justine Brooks Froelker nói.
“Một thói quen ban đêm nhất quán là bắt buộc để ngủ nhanh chóng. Cha mẹ chúng tôi đã dành thời gian khi chúng tôi còn rất ít thời gian tắm, thời gian câu chuyện và lời cầu nguyện / lòng biết ơn với chúng tôi. Nhu cầu về thói quen ban đêm đầy đủ, tôi nghĩ, chỉ tăng cường khi chúng ta già đi vì nhu cầu của cuộc sống. ”Dưới đây là một vài thói quen để xem xét làm việc theo thói quen đi ngủ của riêng bạn:- Tạo danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. “Nếu bạn có một danh sách tinh thần về những thứ bạn vẫn cần phải kết thúc từ ngày đó, nó sẽ ám ảnh bạn cả đêm. Nhận được những gì bạn có thể làm, và nếu không, hãy ghi lại một danh sách để bạn không phải vật lộn suốt đêm để nhớ những gì bạn cần làm, ”Missy Tannen, chủ tịch thương hiệu giường thương mại Boll & Branch cho biết.
- Điều chỉnh nhiệt độ. Theo Tannen, “Các chuyên gia nói rằng bạn sẽ ngủ lâu hơn và sâu hơn trong một căn phòng lạnh hơn (không lạnh), trong khi giữ nhiệt độ cơ thể ấm áp. Theo một nghiên cứu của Tiến sĩ Eus van Someren từ Viện Khoa học thần kinh Hà Lan, nhiệt độ phòng lạnh khoảng 65-68 độ trước khi đi ngủ sẽ làm cho bộ não của bạn và cơ thể chuyển sang thời gian ngủ nhanh hơn. Nhưng, hãy cẩn thận, Tiến sĩ Someren cũng chỉ ra rằng họ quan trọng để ngủ ngon là giữ cho cơ thể của bạn ở khoảng 90 độ, vì vậy hãy chú ý đến các lớp quần áo, ga trải giường, chăn và chăn lông vũ mà bạn sử dụng. Họ đều giúp duy trì nhiệt độ cơ thể toasty mà bạn không thể thiết lập với một bộ ổn nhiệt! ”
- Tránh công nghệ. Froelker khuyên nên tránh xa màn hình phát sáng. “Không có công nghệ ít nhất 20-30 phút trước khi ngủ. Đặt điện thoại của chúng tôi ở chế độ trên máy bay vào phút mà chúng tôi đang ở trong phòng ngủ của chúng tôi sẽ giúp ích cho việc nghiện ngập công nghệ của chúng tôi. Không có ánh sáng giúp bộ não của chúng ta giải phóng melatonin giúp chúng ta trở nên buồn ngủ. Ngoài ra, thật tuyệt vời khi thức dậy vào buổi sáng với một chiếc điện thoại sạch sẽ và không phải là một ngàn tin nhắn. ”Tannen cũng gợi ý đặt đồng hồ kỹ thuật số của bạn ở đâu đó mà bạn không thể nhìn thấy nó. “Bất cứ ai đã gặp khó khăn khi ngủ có thể cho bạn biết rằng xem đồng hồ là một cách tuyệt vời để căng thẳng bản thân. Căng thẳng và ngủ không đi đôi với nhau. Vì vậy, hãy giấu đồng hồ và ngừng tính số phút bạn đã cố gắng ngủ trong đầu. Đừng lo, bạn có thể giấu đồng hồ của mình… nhưng bạn không thể giấu được khỏi báo thức của mình! ”
- Phát triển các nghi thức. "Điều tương tự trong cùng một thứ tự mỗi đêm chuẩn bị cả hai bộ não của chúng tôi và cơ thể của chúng tôi để nghỉ ngơi, " Froelker nói. Cô gợi ý bạn nên thực hành một cách đơn giản như đánh răng và rửa mặt theo cách tương tự mỗi đêm, “tập yoga kéo dài hoặc ban đêm, tín ngưỡng (tôn giáo hay không)”, “đọc (sách thật)” và “tạp chí (đặc biệt là một tạp chí biết ơn.) ”
- Đồ uống giải khát thư giãn. Tannen nói: “Một tách trà thảo mộc tự nhiên có chứa cồn ấm có thể là một cách tuyệt vời để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ”. “Chúng tôi đề nghị hoa cúc, hoa nhài hay hoa oải hương, tất cả đều được coi là những loại thuốc tự nhiên, cho một loại cocktail trước khi ngủ ngon… Nếu một tách trà ấm không phải là của bạn, thì“ tách trà ”thì có lẽ là một ly màu đỏ đẹp rượu vang sẽ làm các trick! ”Tin hay không, theo Đại học Milan da của nho được sử dụng trong Merlot, Cabernet Sauvignon và Chianti chứa Melatonin. Melatonin là hormone giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể của chúng ta.
2. Dừng những suy nghĩ lo lắng trong bài hát của họ.
Nếu bạn vẫn thấy mình đang tỉnh táo, hãy hành động ngay sau đó và ở đó để đóng những suy nghĩ lo lắng. Tiến sĩ Lisa Hartwell, nhà tâm lý học lâm sàng, tác giả, và chủ sở hữu Hartwell Therapy & Consulting đề xuất phương pháp tiếp cận ba bước.
Bước một: “Hít thở. Thở sâu. Nghiêm túc. Nghe thật đơn giản, nhưng hãy xem thời gian tới tâm trí của bạn đang chạy đua và tôi cá là bạn đang thở rất nông hoặc đôi khi thậm chí nín thở. Khi chúng ta làm điều này, chúng ta đang lấy đi bộ não của chúng ta và đặt chúng ta vào một chế độ 'hoảng loạn'. Khi chúng ta hoảng loạn, tâm trí của chúng ta chạy đua. Vì vậy, bước đầu tiên là làm chậm hơi thở, hít thở sâu 5-10 lần, sau đó chuyển sang bước hai. ”
Bước hai: “Ra khỏi giường! Vâng. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là nằm đó và để tâm trí của bạn có một ngày học với những suy nghĩ của bạn. Chúng ta cần rèn luyện trí óc và thể xác rằng giường của chúng ta chỉ dành cho giấc ngủ và tình dục. Bạn không bao giờ muốn liên quan đến sự lo lắng khi ở trên giường. Giờ đi ngủ chỉ liên quan đến thư giãn, ngủ, và một lần nữa, quan hệ tình dục. ”
Bước ba: “Nếu tâm trí của bạn đang đua về vô nghĩa, đó là thời gian để sử dụng kỹ năng mất tập trung. Đọc rất nhẹ (suy nghĩ: lật qua một tạp chí hoặc đọc một bài báo về chứng mất ngủ) và dưới ánh sáng rất thấp . Không có đèn sáng, không có TV và không có điện thoại / iPad. Ánh sáng chói lọi mang lại cho các thụ thể trong mắt chúng ta tín hiệu cho bộ não của chúng ta đã đến lúc thức dậy. Đó là lý do tại sao mặt trời buổi sáng đánh thức chúng tôi dậy. Nếu bạn không muốn đọc nội dung nào đó, bạn có thể vẽ nguệch ngoạc hoặc vẽ. Điều quan trọng là chỉ làm điều này trong 15 phút hoặc lâu hơn. Sau đó, trở lại trên giường sau khi tâm trí của bạn đã bình tĩnh. Rửa sạch và lặp lại: nếu sau đó bạn không thư giãn / ngủ trong 15 phút, hãy đứng dậy và lặp lại. Thông thường, điều này mất khoảng 4 chu kỳ. Đó là nghĩa đen đào tạo lại bộ não và cơ thể để nó có thể mất một vài nỗ lực. “
3. Đào sâu hơn vào vấn đề.
Tiến sĩ Hartwell khuyên những người tà vẹt lo lắng có thể tiến thêm một bước nữa và làm cho những đêm dễ dàng hơn trong tương lai bằng cách “lắng nghe những gì lo lắng của bạn đang cung cấp cho bạn để bạn thực sự có thể phát triển và tiếp tục.” Có lẽ bạn đang lo lắng vì có điều gì đó bạn cần phải học hỏi từ nó!
“Tôi có quan niệm rằng tất cả chúng ta đều có một chút lo lắng. Nó có nghĩa là để giữ cho chúng ta tỉnh táo, tỉnh táo, sẵn sàng hành động nếu cần thiết để chúng ta có thể phát triển và học hỏi từ thời điểm đó trong cuộc sống của chúng ta. Hầu hết mọi người đều bị cuốn vào các triệu chứng thể chất lo âu của lo âu (đua xe tâm trí, đua tim, khó thở, đau đầu, đau nhức cơ thể, cảm giác da gai), họ chỉ muốn dùng thuốc để hạ gục chúng. Tuy nhiên, khi lo lắng dẫn đến chứng mất ngủ mất một cuộc sống của riêng mình, hầu hết thời gian nó có liên quan đến sự cần thiết cho chúng ta để tập trung vào một cái gì đó trong cuộc sống của chúng tôi. Có thể có một quyết định bạn cần phải thực hiện, hoặc một nỗi đau tình cảm bạn cần phải làm việc, hoặc một nỗi sợ sắp tới ám ảnh bạn (tài chính, bệnh tật, lo lắng nuôi dạy con cái, vv). Không quan trọng nó là gì, đó là cách duy nhất để tâm trí bạn tập trung vào một cái gì đó để làm việc thông qua nó. Đó là lý do tại sao nó cảm thấy như thể đầu của bạn đang quay. Nếu bạn thực sự chú ý đến từng suy nghĩ, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những suy nghĩ và chủ đề lặp đi lặp lại đang xuất hiện.
Thật tuyệt! Nắm lấy nó! Nhưng không phải cả đêm! Tốt nhất là nên giữ nhật ký hoặc sổ ghi chép của những suy nghĩ của bạn và không cố chỉnh sửa khi bạn viết. Chỉ viết. Bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng tôi luôn nói rằng tốt nhất là nên làm vào buổi sáng hoặc buổi tối trong thời gian yên tĩnh của bạn. Hoặc nếu bạn là người nói chuyện, hãy nói chuyện với máy ghi âm của bạn trên điện thoại của bạn. Dù bằng cách nào. Chỉ cần suy nghĩ của bạn ra khỏi đầu của bạn. Tốt nhất là không tham gia vào cuộc trò chuyện với ai đó vì đây là những suy nghĩ của bạn đang cố gắng phân loại những điều tốt nhất để bạn thúc đẩy bạn chuyển tiếp đến bất cứ điều gì cần được giải quyết hoặc giúp bạn phát triển. Bạn không phải làm điều này mỗi ngày, nhưng tất nhiên tôi khuyên bạn nên ghi lại ít nhất là mục tiêu, lòng biết ơn và quà tặng của bạn hàng ngày. Sau đó, vào những ngày mà sự lo lắng của bạn giúp bạn thức dậy vào ban đêm, viết nhật ký tự do là một sự can thiệp ngắn hạn và tập trung vào giải pháp và không mang lại quá lâu. Khi bạn có ah-ha hoặc giải pháp của bạn, bạn có thể di chuyển hoặc thực hiện hành động với một kế hoạch! ”
4. Hãy mở để điều chỉnh.
Tiến sĩ Hartwell cũng cho rằng những suy nghĩ lo lắng lặp đi lặp lại có thể là dấu hiệu cho thấy một khía cạnh nào đó trong cuộc sống của bạn không phải là xếp hàng với giá trị của bạn hoặc bạn có ý định trải nghiệm sự tăng trưởng.
"Điều này có thể liên quan đến bức tranh lớn hơn là đã tập trung vào giá trị của bạn và cách chúng được phát ra suốt cả ngày ... nếu bạn coi trọng tính toàn vẹn, ổn định tài chính, và tự giá trị và điều gì đó đã xảy ra vào ngày hoặc tuần đó để kích hoạt chúng các giá trị không được tôn trọng cho bạn, tâm trí của bạn sẽ muốn dành thời gian để bạn nghĩ về sự việc cho đến khi bạn tìm ra nó thực sự là một giá trị cụ thể đã bị đè bẹp. Hãy tự hỏi mình, một khi bạn tìm ra giá trị nó là, làm thế nào bạn có thể sắp xếp lại với chính mình hoặc những người khác để đảm bảo giá trị của bạn đang được vinh danh và liên kết một lần nữa với bạn là ai…
... Những gì tôi đã nhận thấy, là khi chúng tôi đang trải qua một giai đoạn phát triển trong cuộc sống của chúng tôi, chúng tôi có xu hướng có "đau ngày càng tăng." Điều này có thể ở dạng đau thực tế hoặc gắt gỏng (tăng trưởng của trẻ em như thế này) hoặc là một người lớn, có vẻ như chúng ta được gặp cùng một 'chủ đề' khi đó là thời gian để chúng ta phát triển và phát triển vào giai đoạn tiếp theo của cuộc sống. Điều này có thể làm việc thông qua cùng một loại người (khó hiểu), cùng một cuộc xung đột với người phối ngẫu hoặc con cái của bạn, hoặc được kiểm tra với sự toàn vẹn của bạn đối với sự phát triển tâm linh và đức tin của bạn. Đó là khi chúng ta dành nhiều thời gian hơn để xem những sự kiện bên ngoài này có ý nghĩa gì và cách chúng tiếp tục phát sinh trong cuộc sống của chúng ta, chúng ta có thể tập trung vào một mục tiêu mới của câu hỏi về triệu chứng lo lắng về 'tôi cần phải làm gì để phát triển từ điều này?' không phải 'Tôi ước gì có điều gì đó cần làm để ngăn tâm trí tôi chạy đua để tôi có thể ngủ.' Hãy suy nghĩ về tâm trí của bạn như một đứa trẻ phát triển theo mục tiêu phát triển: nó sẽ 'giận dữ' cho đến khi nó được đáp ứng 'nhu cầu' của nó. Tâm trí và cơ thể và tinh thần của chúng tôi thật tuyệt vời trong quan điểm của tôi, với sự tập trung vào chỉ tăng trưởng và phát triển tổng thể của chúng tôi trong tâm trí. ”
