Mất ngủ là một vấn đề sức khỏe cực kỳ phổ biến ở Mỹ, ảnh hưởng đến 40 triệu người Mỹ đáng kinh ngạc. Phụ nữ có xu hướng bị mất ngủ nhiều hơn nam giới, với 63 phần trăm phụ nữ Mỹ báo cáo giấc ngủ kém so với 53 phần trăm nam giới. Phụ nữ trải qua nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn trong những thay đổi lớn về thể chất và tâm lý. Mất ngủ thường được báo cáo trong thai kỳ, kinh nguyệt và mãn kinh. Những biến động lớn về mức độ hormone (ví dụ, estrogen, progesterone) kết hợp với sự khó chịu (ví dụ như chuột rút, chân bồn chồn, khó chịu khi mang thai) thường đổ lỗi cho những đêm không ngủ. Tâm trí và lo lắng quá mức về những thay đổi / căng thẳng trong cuộc sống cũng có thể làm trầm trọng thêm giấc ngủ.Chú ý là thời điểm thay đổi lớn về thể chất và tâm lý. Cơ thể của phụ nữ thay đổi đáng kể trong suốt 40 tuần, và tâm trí của họ cố gắng chuẩn bị cho những người nhỏ bé vào nhà.
Đây là thời điểm giấc ngủ là điều cần thiết, nhưng có thể rất khó đi qua. Biết được những gì thường gặp nhất trong ba tam cá nguyệt có thể giúp phụ nữ mang thai chủ động hơn với bất kỳ vấn đề về giấc ngủ nào có thể phát sinh trong suốt tam cá nguyệt.
Tam cá nguyệt đầu tiên: Nhiều phụ nữ cảm thấy buồn ngủ quá mức trong ngày. Trong thực tế, một yêu cầu mạnh mẽ để có một giấc ngủ trưa giữa trưa là rất phổ biến (và đề nghị nếu bạn không có quá nhiều rắc rối với chứng mất ngủ). Phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ 1 có xu hướng ngủ nhiều hơn, vì cơ thể đang làm việc chăm chỉ để phát triển em bé và nhau thai đang phát triển (cơ quan nuôi em bé cho đến khi sinh). Mặc dù phụ nữ ngủ nhiều hơn trong giai đoạn đầu của thai kỳ, giấc ngủ ban đêm của họ thường bị gián đoạn một thời gian ngắn với nhu cầu đi tiểu, buồn nôn hoặc căng thẳng tâm lý nói chung.
The tam cá nguyệt thứ hai: Đây thường là một thời gian nghỉ ngơi, với một mô hình giấc ngủ bình thường hơn. Các bào thai đang phát triển di chuyển trên bàng quang, gây ra ít chuyến đi đến phòng tắm vào ban đêm. Bệnh buổi sáng giảm đi trong thời gian này, và phụ nữ thường không cảm thấy khó chịu về thể chất.
Tam cá nguyệt thứ ba : Những tháng cuối cùng có xu hướng là loại thuế về thể chất và tâm lý nhất cho phụ nữ mang thai. Khó chịu về thể chất tăng lên đáng kể, do bụng ngày càng tăng, ợ nóng, sung huyết xoang, chuột rút ở chân, đau lưng và táo bón. Các em bé, một lần nữa, đặt áp lực lên bàng quang, và thường xuyên đi tiểu trở lại vào ban đêm. Phụ nữ bắt đầu lo lắng nhiều hơn về việc sinh nở sắp xảy ra, những điều cần phải được thực hiện trước khi em bé đến, và cuộc sống có thể như thế nào sau khi em bé. Một lý do khác khiến giấc ngủ bị vỡ trong ba tháng này là nó phục vụ cho mẹ chuẩn bị cho giấc ngủ bị gián đoạn sắp xảy ra khi em bé đến. Có thể là không thực tế khi nghĩ rằng mỗi đêm của giấc ngủ trong khi mang thai sẽ rất tuyệt vời. Mặc dù các tàu lượn siêu tốc vật lý và tâm lý được mong đợi trong thời gian này, có một số điều có thể được thực hiện để giúp đỡ.
1) Gối ! Gối có thể là bạn thân nhất của bạn trong khi mang thai. Thử nghiệm để xem công việc nào tốt nhất cho bạn. Nhiều phụ nữ thấy rằng nằm bên cạnh họ và thêm gối để giúp hỗ trợ bên dưới dạ dày và lưng dưới (bằng cách đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn) có thể hỗ trợ giảm đau. Gối mang thai toàn thân có sẵn trong các cửa hàng và hỗ trợ đầu, bụng và lưng dưới. Những phụ nữ khác tìm thấy những chiếc gối hình nêm hữu ích trong việc hỗ trợ lưng và bụng dưới.
2) Thay đổi vị trí ngủ của bạn, nếu cần . Side-ngủ (với đầu gối hơi cong) thường là vị trí ngủ thoải mái nhất trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Tốt nhất là nên đi vào thói quen ngủ sớm trước khi mang thai trước khi bạn thực sự cần phải bắt đầu. Side-sleeping làm giảm áp lực lên cena vena kém (một tĩnh mạch lớn mang máu trở lại tim từ chi dưới của bạn). Một số bác sĩ thậm chí khuyên rằng ngủ ở phía bên trái là lý tưởng. Nhưng không cần phải ám ảnh về vị trí ngủ của bạn. Tất cả chúng ta di chuyển suốt đêm, và nó không phải là một vấn đề. Nếu bạn thức dậy và thấy mình đang ngủ ở một vị trí khác, chỉ cần di chuyển về phía bạn. Lo lắng về vị trí ngủ của bạn sẽ làm trầm trọng thêm giấc ngủ của bạn.
3) Tránh các chất lỏng và các bữa ăn nặng trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ . Ít chất lỏng có nghĩa là ít chuyến đi đến phòng tắm. Tránh ăn nhiều vào ban đêm có thể giúp giảm chứng ợ nóng. Nếu bạn cần, có một bữa ăn nhẹ trước khi giường bao gồm carbohydrate và một ít protein (ví dụ, một quả chuối với một muỗng canh bơ đậu phộng, một cracker toàn lúa mì với một lát nhỏ của pho mát). Nếu bạn thức dậy vào ban đêm với buồn nôn, hãy thử một số loại tinh dầu gừng hoặc nhạt nhẽo để giúp giảm bớt dạ dày của bạn.
4). Hạn chế caffeine . Tránh cà phê, soda, trà và sô-cô-la sau 2 giờ chiều Những thức ăn này có thể làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể. Nhưng nếu bạn phải có caffeine, hãy nói chuyện với bác sĩ trước để đảm bảo rằng nó là OK trong khi mang thai và chỉ tiêu thụ nó vào buổi sáng.
5). Tập thể dục . Hoạt động thể chất còn lại có lợi cho cả bạn và con bạn trong khi mang thai. Nhưng chắc chắn hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước để chắc chắn rằng nó an toàn. Mặc dù tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày là tốt cho cơ thể của bạn, chỉ cần 20 phút tập thể dục năm hoặc sáu giờ trước khi đi ngủ là thời gian tối ưu để giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
6). Chân không ngừng nghỉ . Hội chứng chân không ngừng nghỉ (RLS) là một vấn đề rất phổ biến trong thai kỳ. Khi ban đêm đến gần hơn, những người bị RLS trải qua một cảm giác xấu đi, khó chịu ở chân gây trở ngại cho khả năng thư giãn và ngủ thiếp đi. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vì RLS, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn vì có những phương pháp điều trị hiệu quả. Một xét nghiệm máu đơn giản để kiểm tra nồng độ sắt của bạn có thể là tất cả những gì bạn cần để chẩn đoán, và bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung cụ thể để giúp. Một số phụ nữ nhận thấy nhiều chuột rút ở chân khiến họ thức giấc. Đối với một số phụ nữ, chỉ cần tăng lượng canxi của bạn có thể giúp giảm bớt vấn đề.
7). Đừng nằm trên giường ngủ. Chỉ ngủ và quan hệ tình dục được phép trên giường. Nếu bạn không thể ngủ và đang nằm đó xem TV, suy nghĩ hoặc lo lắng, hãy đứng dậy. Không có gì để đạt được bằng cách ném và quay. Thay vào đó, hãy đứng dậy, đi vào một căn phòng lờ mờ khác, và làm một cái gì đó yên tĩnh, bình tĩnh và thư giãn. Bạn thậm chí có thể bỏ lỡ thời gian yên tĩnh đó một khi em bé đến!
số 8). Dành thời gian để thư giãn. Đây là thời gian để làm điều đó vì nó sẽ trở nên khó khăn hơn để làm một khi em bé đến! Làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn sẽ chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn. Thậm chí 20 phút thư giãn cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cung cấp năng lượng cho bạn. Tìm một sở thích mà bạn yêu thích, đó là thư giãn và dành thời gian cho nó.
9) Ngáy? Tăng cân và thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ có thể khiến phụ nữ có thai có nguy cơ cao bị ngưng thở khi ngủ. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn ngáy, nghẹt thở hoặc thở hổn hển hoặc ngừng thở trong khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ không được điều trị có liên quan đến tỷ lệ sinh non và biến chứng thai kỳ cao hơn. Các phương pháp điều trị hiệu quả có sẵn và có thể giúp bạn cảm thấy khỏe hơn.
10). Chịu trách nhiệm về những lo lắng của bạn! Nhiều bà mẹ mang thai thấy rằng việc tham gia vào nhóm mẹ mang thai hoặc đăng ký sinh con hoặc các lớp nuôi dạy con có thể giúp giảm bớt một số lo lắng ban đêm.
