Những người ăn vặt hàng ngày ít có khả năng béo phì hơn những người dính vào ba ô vuông, nhưng nếu bạn ăn nhẹ đường, lượng calo cao, bạn sẽ mất đi những lợi ích giảm cân. Đây là cách giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao và cân nặng thấp.
1 Thu hẹp
"Một bữa ăn nhẹ nên từ 100 đến 200 calo - dính vào phần dưới của phạm vi nếu bạn đang ăn kiêng, kết thúc cao hơn nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng của bạn - và chứa carbohydrate phức tạp, protein và một chút chất béo lành mạnh, " Ventrelle nói. Carbs cung cấp năng lượng nhanh chóng; cơ thể của bạn tiêu hóa protein và chất béo từ từ, giữ cho bạn lâu hơn.
2 Thời gian nó đúng
Keast nói rằng việc đi quá lâu nếu không có thức ăn (năm giờ hoặc hơn) sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy ít chất béo hơn bình thường. Nó cũng có thể dẫn đến tăng insulin trong hormone, khiến bạn cảm thấy đói hơn bình thường. Đó là lý do tại sao Lauren Slayton, RD, người sáng lập Foodtrainers ở thành phố New York, khuyên khách hàng nên ăn một bữa ba giờ sau bữa sáng, và ba giờ sau bữa trưa.
3 Làm toán
Những người ăn nhẹ từ những chiếc túi đơn phục vụ ăn nhiều gấp đôi so với những người ăn từ những chiếc túi lớn hơn, một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng tìm thấy. "Một trăm calo dường như không phải là một vấn đề lớn, vì vậy mọi người có hai hoặc ba gói trong một hàng, " Bethany Thayer, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho biết. “Ngoài ra, các loại thực phẩm có trong gói snack, như bánh quy và khoai tây chiên, thường không được lấp đầy.” Nếu bạn đi theo lộ trình 100 calo, hãy kết hợp với món ăn giàu dinh dưỡng khác có hàm lượng 100 calo hoặc ít hơn.
4 Kết hợp mọi thứ
Hầu hết người Mỹ không có đủ khẩu phần trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng các nghiên cứu cho thấy những người ăn vặt thường xuyên tiêu thụ nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với những người không ăn uống. “Hãy nhìn vào bữa ăn nhẹ như một cơ hội lý tưởng để lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn uống của bạn”, Debra R. Keast, tiến sĩ, chủ tịch nghiên cứu cơ sở dữ liệu dinh dưỡng và thực phẩm ở Okemos, Michigan, nói.
“Nếu bạn cố gắng có ít nhất một khẩu phần trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt hoặc sữa lowfat mỗi khi bạn ăn nhẹ, bạn sẽ cho cơ thể của bạn nhiều hơn những gì nó cần để được khỏe mạnh.”
5 Ẩn rác
Người ta ăn nhiều kẹo hơn từ một cái lọ trong suốt so với một cái lọ mờ đục, nghiên cứu từ Đại học Cornell cho thấy. Lý do, các tác giả nghiên cứu nói rất đơn giản: Chúng ta càng thấy nhiều thức ăn, chúng ta càng muốn nhiều hơn, trong khi ngoài tầm nhìn có nghĩa là ngoài tâm trí - và miệng. "Sử dụng điều này để lợi thế của bạn bằng cách đặt các lựa chọn lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau hoặc một lọ hỗn hợp đường mòn rõ ràng, trên quầy của bạn và stashing munchies không-so-tốt-cho-bạn ở phía sau của phòng đựng thức ăn, " Thayer cho biết.
6 Lừa bụng của bạn
Khi nói đến cảm giác no, mắt bạn mạnh mẽ như dạ dày của bạn. Những người ăn vặt phồng phô mai cực lớn tiêu thụ ít hơn 21% lượng calo so với những người ăn ít hơn. "Phần lớn hơn, bạn càng mong đợi, " tác giả nghiên cứu Barbara J. Rolls, tiến sĩ, giáo sư về khoa học dinh dưỡng tại Đại học bang Pennsylvania tại Đại học Park cho biết. “Thức ăn chứa đầy nước hoặc không khí, như đồ ăn nhẹ và súp, cho phép bạn ăn nhiều calo và ít cảm thấy hài lòng hơn”.
7 Tự xử lý
Nghiên cứu cho thấy nó tốt hơn để gãi ngứa chế độ ăn uống của bạn một lần hoặc hai lần một tuần hơn để bỏ qua nó. Nói chung, đồ ăn nhẹ nên 200 calo hoặc ít hơn, nhưng nếu bạn biết bạn sẽ không dừng lại ở đó (đêm nacho tại quầy bar yêu thích của bạn!), Hãy giữ bữa ăn nhẹ sau bữa ăn của bạn tới 100 calo để tự bỏ 250 đến 300 calo cho cheesy chip tốt lành. Hoặc chia đôi bữa ăn nhẹ, Jennifer Ventrelle, RD, giám đốc chương trình lối sống tại Trung tâm Phòng chống Đại học Rush ở Chicago, nói.
Đọc thêm
"Có 100 calo của một cái gì đó bạn đang thèm muốn, như Fritos, và 50 đến 100 calo của một cái gì đó lành mạnh hơn, chẳng hạn như các loại hạt."
Thêm từ SELF:
6 lý do bạn nên uống trà xanh
21 Món ăn ngon cho bạn
Tìm tập luyện phù hợp cho bạn bằng công cụ tìm kiếm tập luyện của SELF
