Hông thường bị bỏ qua trong các chương trình thể dục, nhưng tập luyện của bạn có thể bao gồm các bài tập để giúp hông của bạn và giảm bớt một cơn đau từ cơn đau đến từ ngồi liên tục. Các cơ bắp uốn cong ổn định khớp hông và cho phép cơ thể của bạn để bản lề được thắt chặt và rút ngắn nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi. Độ kín làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn. Sự sắp xếp của bạn được ném ra và hông của bạn làm nhiều việc hơn là chúng được cho là trong khi ngồi xuống hoặc làm giảm chân. Chạy là khó khăn bởi vì các glutes và hamstrings khó kích hoạt hơn. Đầu gối của bạn sẽ cảm thấy căng thẳng khi bạn chạy bởi vì mặt trước của cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ hơn mặt sau.
Bạn càng di chuyển nhiều hơn trong ngày, thì hông của bạn càng tốt. Khi bạn không làm việc, hãy thử một số siết chặt khi bạn chỉ đứng xung quanh. Những bài tập này có thể mở và củng cố các cơ bắp gập hông, và bạn cũng sẽ thấy mông được thắt chặt làm tiền thưởng.
Hướng dẫn: Lặp lại mỗi lần di chuyển 8 lần cho một bộ. Phần còn lại 30 giây ở giữa mỗi bộ. Thực hiện ba đến bốn bộ mỗi lần di chuyển trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Ngoài ra, đối với một căng hàng ngày, thực hiện sáu đại diện của mỗi di chuyển, tiến hành từ một đến tiếp theo và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Đường chéo phía sau Lunge
Làm thế nào để: Bắt đầu với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài và cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn. Bước một chân trở lại trên một đường chéo với đôi chân của bạn bằng phẳng. Một khi bàn chân của bạn chạm sàn, thấp hơn vào một lunge nông. Giữ đầu gối cong và mông lại, xoay xương chậu của bạn, và xoay cánh tay của bạn trở lại phía sau cơ thể của bạn cho đến khi họ khung đầu gối. Quay lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện. Làm tám đại diện ở mỗi bên. Thực hiện ba đến bốn bộ trước khi chuyển sang bước tiếp theo, nghỉ 30 giây ở giữa mỗi bộ.
Bước lùi & tiếp cận
Làm thế nào để: Với bàn chân của bạn bằng phẳng và chân của bạn thẳng, đứng với đôi chân của bạn cách xa hông. Bước chân phải của bạn trở lại phía sau cơ thể của bạn trong khi kéo dài tay phải của bạn lên trên cùng một lúc và giữ hông của bạn song song. Bước chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện. Lặp lại tám lần ở mỗi bên. Thực hiện ba đến bốn bộ trước khi chuyển sang bước tiếp theo, nghỉ 30 giây ở giữa mỗi bộ.
Bước lùi rộng
Làm thế nào để: Với bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất và chân thẳng, bắt đầu với chân trái của bạn trở lại phía sau cơ thể của bạn. Đi một bước xa khỏi cơ thể của bạn với chân sau trong khi tham gia các glutes. Tiếp cận với chi phí trên với cánh tay đối diện và kéo dài qua bên cạnh cơ thể của bạn. Quay lại vị trí bắt đầu của bạn. Đó là một đại diện. Lặp lại tám lần ở mỗi bên. Thực hiện ba đến bốn bộ trước khi chuyển sang bước tiếp theo, nghỉ 30 giây ở giữa mỗi bộ.
Bước trở lại bên trong với Phạm vi tiếp cận trên cao
Làm thế nào để: Bắt đầu bằng cách đứng với một chân về khoảng cách của một chân phía sau khác, hông trong dòng. Bàn chân của bạn nên bằng phẳng, và chân của bạn nên thẳng. Vượt qua chân sau đằng sau một phía trước khi bạn đạt đến cánh tay của bạn trên cùng một phía trên cùng. Quay lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện. Làm tám đại diện ở mỗi bên. Thực hiện ba đến bốn bộ trước khi chuyển sang bước tiếp theo, nghỉ 30 giây ở giữa mỗi bộ.
