Ý tưởng chạy marathon đầu tiên của bạn có thể thú vị, phấn khởi, đầy cảm hứng và đáng sợ. Càng nhiều càng tốt bạn psyched để đi xa, nếu bạn chưa bao giờ thực hiện nó trước, nó có thể được khó để tưởng tượng bao gồm 26, 2 dặm mà không cần một chiếc xe hơi.

Khi bạn bắt đầu suy nghĩ về nó, khoảng cách marathon có thể có vẻ như một mục tiêu không thể, theo chuyên gia chạy và đồng tác giả của “Train Like A Mother”, Sarah Bowen Shea. “Nhưng hãy nhớ, không ai yêu cầu bạn chạy xa đến thế ngày hôm nay, ” cô nói. "Đó là một cái gì đó bạn làm việc theo hướng dần dần, trong một khoảng thời gian."

Những người mới chơi marathon chính nên tập trung vào không phải là cuộc đua, theo Shea, nhưng chế độ luyện tập hàng ngày của họ. Bằng cách thực hiện từng bước - một dặm tại một thời điểm, một lần tập luyện tại một thời điểm — viễn cảnh của cuộc đua thực tế sẽ có vẻ ít khó khăn hơn. ”



Có một cái gì đó đáng yêu về việc có một mục tiêu nhỏ đặt ra mỗi ngày và đặt một dấu kiểm trong nhật ký tập luyện của bạn khi bạn hoàn thành nó, "Shea nói. “Trên đường đến mục tiêu lớn, bạn đang thực hiện các mục tiêu nhỏ hơn. Nó rất tuyệt vời và một cách tốt để xây dựng niềm tin của bạn cho ngày đua xe. ”

Để có lời khuyên quan trọng về việc chạy cuộc đua lớn đầu tiên của bạn — từ việc tìm kiếm lịch huấn luyện tốt nhất của bạn, kết nối với một tổ chức từ thiện mà bạn tin tưởng, để nhận lời khuyên từ những vận động viên dày dạn kinh nghiệm, hãy đọc bảy mẹo nhỏ của chúng tôi, bên dưới. Mỗi mẹo đóng vai trò như một điểm nhảy tới các trang web chuyên gia đang chạy sẽ giúp bạn khám phá sâu hơn trong từng lĩnh vực.

1. Hãy nhất quán.

Bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn vào ngày đua xe nếu bạn dính vào lịch đào tạo thường xuyên so với thực hiện thường xuyên lâu dài và không có gì hơn nữa, Shea khuyên. Bên cạnh việc xây dựng tập thể dục và sức chịu đựng bạn cần phải hoàn thành 26, 2 dặm, nhất quán mang đến cho bạn nhiều cơ hội để thử nghiệm với tốc độ, độ ẩm, giày dép và về cơ bản tất cả mọi thứ khác mà nên bản chất thứ hai của ngày đua.



Bắt đầu : Tìm kế hoạch đào tạo tốt nhất của bạn và tại Cool Running. Họ cung cấp các mẹo đào tạo, nhật ký hoạt động và các mẹo về dinh dưỡng và bánh răng.

2. Đua khoảng cách ngắn hơn.

Khi nói đến chạy một cuộc đua, thực hành giúp làm cho hoàn hảo hoặc ít nhất là giúp bạn tránh được một số sai lầm rõ ràng, theo Shea. Cô khuyên bạn nên đăng ký một số thời gian ngắn hơn như 5ks và 10ks trong những tuần dẫn đến cuộc đua của bạn để mô phỏng cảm giác của ngày marathon. "Đây có thể phục vụ như một loại diễn tập trang phục", cô giải thích. "Họ cung cấp cho bạn một cơ hội để trải nghiệm tất cả mọi thứ từ jitters trước cuộc đua để xếp hàng ở đầu để đá vào dòng kết thúc."

Bắt đầu: Tìm tất cả các cuộc đua trong khu vực của bạn tại Running in the USA, một directoy trực tuyến của các cuộc đua, kết quả và câu lạc bộ.

3. Xem xét chạy vì một nguyên nhân.

Quyết định chạy marathon là một chuyện. Tìm kiếm nơi để thức dậy mỗi buổi sáng để chạy là khác. "Đôi khi một chút khuyến khích thêm như quyên tiền cho một tổ chức từ thiện hoặc cống hiến cuộc đua trong danh dự của một ai đó có thể chỉ là những gì bạn cần để có được bắn lên, " Shea nói. May mắn thay, có rất nhiều tổ chức “nhóm trong đào tạo” để lựa chọn. Là một phần thưởng, nhiều đề nghị giảm phí cuộc đua, các nhóm đào tạo và huấn luyện.



Bắt đầu : Tìm một nguyên nhân bạn tin vào lúc Chạy vì Nguyên nhân. Bạn có thể tìm kiếm một tổ chức từ thiện và xây dựng trang gây quỹ để giúp quảng bá nguyên nhân của bạn.

4. Nói chuyện với những người chạy có kinh nghiệm. Bạn cần biết cách tốt nhất để ghim chiếc yếm số của bạn vào áo sơ mi của bạn hoặc cách xử lý nỗi đau khi va vào tường ở dặm 20? Hỏi một bác sĩ thú y dày dạn kinh nghiệm. Một người đã thực hiện một vài cuộc chạy đua đã học được những gì nó cần để vượt qua những trở ngại mà luôn luôn bật lên trên đường đi trong quá trình đào tạo và đua xe, Shea giải thích. Vậy tại sao không học hỏi từ những sai lầm của họ?

Bắt đầu : Kết nối với các vận động viên marathon dày dạn tại Let's Run, một cộng đồng hỗ trợ trực tuyến dành cho người chạy bộ. Tìm các diễn đàn tích cực và hỗ trợ khác tại Runner's World, Running Ahead và Reddit's Running Sub-Reddit.

5. Lắng nghe cơ thể của bạn.

Theo một thói quen đào tạo được suy nghĩ cẩn thận nhất có thể là một động thái khôn ngoan. Tuy nhiên, Shea nói rằng bạn nên biết khi nào nên tôn trọng ranh giới của riêng bạn. "Nếu đầu gối của bạn đau hoặc cơ thể bạn cảm thấy thực sự kiệt sức, hãy cân nhắc cắt giảm hoặc nghỉ thêm một ngày ngay cả khi nó không phải là một phần của kế hoạch, " Shea nói.

Bắt đầu : Trước khi bạn thắt dây giày đào tạo của mình, hãy đọc 5 mẹo quan trọng sau để tránh chấn thương cho người chạy bộ.

6. Nghiên cứu, lập kế hoạch và chiến lược.

Mỗi chủng tộc đều có cá tính độc đáo riêng, cho dù đó có phải là khoảng đồi giữa dặm năm và sáu hay điểm quay vòng khó khăn ở nửa chừng. "Tìm hiểu mọi thứ bạn có thể về cuộc đua, " Shea khuyên. "Đọc về nó, hỏi những người chạy những người đã chạy khóa học trong những năm trước, và làm một số đào tạo chạy trên các phần của khóa học nếu có thể." Quản lý mức năng lượng và kỳ vọng của bạn bằng cách loại bỏ bất kỳ bất ngờ, cô đề nghị.

Bắt đầu : Dưới đây là một số thông tin về danh sách kiểm tra ngày đua của bạn từ Runner's World.

7. Lấy nó lại với nhau.

Bằng một tuần trước ngày trọng đại, tất cả dặm của bạn nên được vào ngân hàng-nghĩa, bạn cần được đào tạo và sẵn sàng để đi khoảng cách đầy đủ. "Bạn không thể bù đắp cho thời gian bị mất một vài ngày trước khi cuộc đua của bạn, " Shea nói. “Nếu bạn chưa thực hiện công việc lúc đó thì đã quá muộn.” Ngoài ra, đừng để bất cứ điều gì quan trọng cho đến phút cuối cùng, kể cả chọn trang phục đua của bạn, nhận chỉ đường đến vạch xuất phát và đóng gói túi sau cuộc đua của bạn. Sau đó, chỉ còn một điều để làm: Chạy trái tim của bạn.

5 đôi giày thể thao chạy bộ êm ái nhất năm 2018 mà bạn phải mua ngay (Tháng Hai 2019).