Có rất nhiều tập luyện ở đó tập trung vào việc tạo hình mông của bạn, loại bỏ các tay cầm tình yêu và toning đùi bên trong, nhưng một phần cơ thể mà mọi người có xu hướng bỏ qua là đầu gối. Các cơ nhỏ hơn xung quanh khớp này cần một số tình yêu quá nếu bạn muốn kẻ giết người, chân điêu khắc - một cái gì đó ballerinas biết tất cả về.
“Các vũ công liên tục uốn cong và duỗi đầu gối của chúng tôi, ” Mary Helen Bowers, nữ diễn viên ballet chuyên nghiệp, người sáng lập phương pháp thể dục Ballet Beautiful và huấn luyện viên cho những người mẫu lớn như Miranda Kerr và Lily Aldridge nói. "Đó là chìa khóa để hình thành đôi chân mạnh mẽ, săn chắc và siêu nạc!"
Điều quan trọng là phải cam kết với những động tác này một cách đầy đủ cho kết quả bạn muốn: Luôn duỗi thẳng chân ra sau khi uốn cong thật sự kéo dài và tăng cường cơ bắp.
"Toning và thắt chặt các cơ bắp xung quanh đầu gối làm cho một thế giới của sự khác biệt khi nói đến điêu khắc chân tuyệt đẹp, " Bowers bổ sung. Bạn đang chờ đợi điều gì? Hãy thử những động tác lấy cảm hứng từ ba lê để tiến một bước gần hơn đến một vóc dáng vũ công.
1 Plie ở vị trí thứ hai với Tendu
Bắt đầu đứng ở vị trí thứ hai - chân hơi rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân bật ra. Plié, uốn cong ở đầu gối và giữ lưng của bạn cao và thẳng, hông vuông góc với sàn nhà. Sau đó, duỗi thẳng cả hai chân và chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn thành một chân. Căng chân đối diện của bạn và chỉ ngón chân của bạn, nhưng không cho phép bất kỳ trọng lượng trên chân đó. Hạ thấp xuống, quay trở lại vị trí thứ hai.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang di chuyển trong các chuyển động chậm, được kiểm soát - không bị trả lại. Hãy suy nghĩ của nó nhiều hơn như một sự thay đổi, sử dụng sức mạnh trong chân văn phòng phẩm của bạn và abs để nâng khác lên và thẳng.
Lặp lại, làm 4 bộ 8 trên mỗi chân.
2 Thái độ Bend Stretch
Đứng thẳng, một chân ra trước mặt người kia, ngón chân chỉ. Di chuyển trọng lượng đến chân sau của bạn và giữ chân trước của bạn nâng lên khỏi mặt đất khoảng 3-4 inch, giữ chân bật ra (phía dưới phải đối mặt với phía trong). Plié chỉ với chân sau của bạn và cùng một lúc, uốn cong chân trước của bạn trong và sau đó kéo dài cả hai trở lại thẳng. Hãy chắc chắn để giữ chân nâng lên khỏi mặt đất toàn bộ thời gian, và thực sự tập trung vào kéo dài trở lại hoàn toàn sau khi bạn uốn cong. Đây là chuyển động thực sự nhắm vào khu vực đầu gối.
Bạn sẽ cảm thấy bỏng ở cơ mông của chân cố định và ở cả hai đùi.
Lặp lại, làm 4 bộ 8 trên mỗi chân.
3 Vị trí đầu tiên Plie
Đứng ở vị trí đầu tiên - chân thẳng, gót chân với nhau, chân quay ra. Từ từ làm một plié và thẳng trở lại lên, đảm bảo lưng của bạn không vòm. Các hành động làm thẳng chân một lần nữa làm việc đầu gối, và giữ chiến lợi phẩm của bạn từ gắn bó ra trở lại hoạt động cốt lõi của bạn.
Làm 4 bộ 8.
4 Arabesque Bend Stretch
Đứng với một chân trước mặt khác, đặt tất cả trọng lượng của bạn trên chân trước. Góc nghiêng cơ thể của bạn về phía trước một chút, giữ lưng của bạn hoàn toàn thẳng và theo một đường thẳng với chân sau của bạn — cũng nên hoàn toàn thẳng ra phía sau bạn. Chọn một điểm trên sàn một vài feet ra trước mặt bạn để tập trung vào và duy trì độ nghiêng hơi về phía trước. Ngực của bạn nên được nâng lên, nhưng hãy cẩn thận không để overcompensate bằng cách cong lưng của bạn.
Plié trên chân trước của bạn, giữ chân sau của bạn kéo dài ra phía sau bạn, ngón chân chỉ. Duỗi thẳng chân trước, nhấc chân sau khỏi mặt đất — nhưng không quá cao đến mức bạn cúi lưng dưới. Bạn sẽ được làm việc không chỉ khu vực đầu gối của bạn mà còn lưng và mông của bạn trên chân cơ sở của bạn.
Làm 4 bộ 8 trên mỗi chân.
