Thời gian phù hợp để tập thể dục có thể khó khăn. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không có thời gian để tập thể dục trong nhiều giờ trong tuần? Hoặc những gì nếu bạn đang buộc phải tiết kiệm tiền mặt thay vì trả tiền cho một thành viên phòng tập thể dục ridiculously đắt tiền?
Không bao giờ sợ hãi: Anna Kaiser, huấn luyện viên nổi tiếng và người sáng lập AKT in Motion, đã cho chúng tôi thấy một bài tập nhanh mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi. Không có thiết bị cần thiết - tất cả các động thái sử dụng không có gì nhiều hơn trọng lượng cơ thể của bạn. Một vài bài tập về cơ thể điêu khắc là một chút dancey (sau này Kaiser huấn luyện Shakira), không chỉ bổ sung một số thú vị vào thói quen của bạn, mà còn giữ cho nhịp tim của bạn bơm và tăng chất béo khi bạn có âm. Cardio không liên quan đến việc chạy? Vâng, có thể. (Bạn có thể cảm ơn chúng tôi sau.)
Kaiser khuyến cáo thực hiện các bước di chuyển sau đây trong các mạch tim mạch / sức mạnh. Đối với hai lần di chuyển đầu tiên, hãy thực hiện một bộ của mỗi lần di chuyển và sau đó quay lại và thực hiện một bộ thứ hai. Làm tương tự cho các bước 3 + 4 và sau đó là 5 + 6.
1 HIIT It!
Ảnh của Alex Geana Bắt đầu ở một vị trí lunge, với chân phải của bạn ra ở phía trước bên trái. Đặt cánh tay đối diện bên cạnh chân trước. Cánh tay kia nên trở lại trong không khí chỉ về phía chân sau. Sau đó, trong một chuyển động chất lỏng, nhảy thẳng lên, kéo chân trái ra và ở phía trước. Mang chân phải lên để gặp nó. Nâng cơ thể của bạn lên cao nhất có thể, và kết thúc trên tiptoes của bạn. Xoay cánh tay của bạn khi bạn nhấc cơ thể lên, kết thúc với chúng ở vị trí L ở đầu di chuyển. Sau đó, nhảy trở lại vị trí lunge bắt đầu, bắt đầu với việc đặt chân phải tại chỗ, và sau đó theo chân trái.
Làm 20 lần mỗi bên.
2 Corkscrew
Ảnh của Alex Geana Nhận được trên bàn tay và đầu gối của bạn. Bắt đầu với cánh tay trái bên phải của bạn lên và trên cơ thể của bạn, và chân phải của bạn cong và ra một bên (giải thích rất không thích hợp: như bạn là một con chó giả định vị trí của nó chống lại một vòi cứu hỏa). Giữ chặt lõi của bạn và giữ cho lưng của bạn bằng phẳng. Tiếp cận cánh tay trái của bạn phía sau cơ thể của bạn, như xa như bạn có thể. Đồng thời, giữ cho chân của bạn ở vị trí cong của nó và kéo nó sang bên trái để đáp ứng cánh tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ thân hình của bạn thật chặt chẽ - bạn sẽ cảm nhận được sự khủng hoảng trong bụng và những chỗ xiên của mình.
Lặp lại 20 lần ở bên phải. Chuyển đổi và lặp lại 20 lần ở bên trái.
3 Chuyển đổi Jumps
Ảnh của Alex Geana Đứng với hai chân vai rộng, hơi cong. Nghiêng về phía trước với thân mình, với cánh tay trái của bạn vượt qua trước cơ thể của bạn, và bên phải thẳng ra phía sau bạn. Gió lên cánh tay của bạn, và vung chúng vào và ra khi bạn nhảy thẳng lên không trung và xoay người sang trái. Động tác cơ bản là nhảy qua không khí và chuyển đổi theo cách bạn đang đối mặt, trong khi chuyển cánh tay từ cong sang thẳng một vài lần để đẩy bạn. Động thái này sẽ giúp bạn đổ mồ hôi, nhanh chóng.
Làm 20 bước nhảy, chuyển đổi bên. Sau khi hoàn thành một trong những động tác tăng cường khác, hãy thực hiện một bộ 20 Chuyển đổi khác.
4 Teaser chân đơn
Ảnh của Alex Geana Nằm phẳng trên mặt đất với hai chân thẳng ra và cánh tay duỗi thẳng ra sau đầu. Bóp lõi của bạn và giữ cho nút bụng của bạn chặt chẽ với cột sống của bạn, cẩn thận không để vòm lưng của bạn. Từ từ, cuộn cơ thể của bạn lên, giữ cốt lõi của bạn tham gia, và khi bạn làm như vậy, đưa đầu gối phải vào ngực của bạn. Lấy đầu gối của bạn và giữ cho một hoặc hai giây. Cuộn xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 lần ở bên phải. Sau đó làm 10 lần ở bên trái.
5 xiên xoắn
Ảnh của Alex Geana Ngồi ở vị trí V, với hai chân lên trên không, cùng nhau và cong, thân và ngực nhấc lên, và cánh tay của bạn lùi ra phía sau bạn và một bên nằm nghỉ ngơi trên mặt đất để được hỗ trợ. Giữ abs của bạn tham gia, và chắc chắn không để vòm lưng dưới của bạn. Từ từ xoay thân mình sang bên phải, duỗi thẳng chân phải của bạn trước mặt bạn, và băng qua trái qua đầu bên phải của bạn. Mang chân trở lại trung tâm.
Lặp lại chuyển động cắt kéo này sang phải 20 lần. Lặp lại 20 lần ở bên trái.
6 bên Cincher
Ảnh của Alex Geana Nhận được vào một vị trí ván bên phía bên trái của bạn. Thay vì xếp chân phải ở phía trên bên trái, hãy uốn cong chân và đặt chân lên mặt đất phía sau cơ thể của bạn. Giữ cánh tay phải của bạn ra cao và hơi cong trên đầu của bạn. Tiếp theo, đá chân phải ra trước cơ thể của bạn, và di chuyển cánh tay của bạn xuống và trở lại, vươn xa phía sau cơ thể của bạn. Di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại chuyển động đá 10-15 lần. Chuyển đổi bên và lặp lại trên chân đối diện.
