Bạn không đơn độc nếu bạn quan tâm đến những gì bạn ăn trong tuần, nhưng đến thứ bảy và chủ nhật, đó là một lễ hội thực phẩm không có tổ chức. Nhưng đây là một lý do tại sao bạn có thể muốn chú ý đến những gì bạn munch vào cuối tuần, quá: Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity Facts thấy rằng hầu hết mọi người giảm cân trong suốt tuần và sau đó tăng cân vào cuối tuần, có thể bởi vì họ đang thưởng thức các bữa ăn có hàm lượng calo cao và rượu.
Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đơn giản là muốn ăn uống lành mạnh hơn vào cuối tuần, hãy làm theo các thực đơn thứ bảy và chủ nhật dễ dàng từ Kayla Itsines, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận quốc tế và là người sáng lập Công ty đào tạo Body Bikini. mông tuyệt vời này, đùi và tummy-toning workout cho chúng tôi).
“Ăn uống lành mạnh là cực kỳ quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn, ” Itsines nói. “Tôi quảng cáo một phương pháp ăn uống 'sạch', trong đó không có nhóm thực phẩm nào bị loại trừ, mà là tập trung vào việc ăn các lựa chọn lành mạnh từ mỗi nhóm. Điều đó có nghĩa là một sự cân bằng tốt của trái cây, rau, thịt và carbohydrate. Mọi người tập trung vào việc loại bỏ mọi thứ khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng điều này có thể khiến bạn thèm khát hơn nữa! Phương pháp tốt nhất tôi đã tìm thấy để giảm chất béo bền vững là có một chế độ ăn uống phù hợp không làm mất đi lượng chất dinh dưỡng cần thiết. ”
1 bữa sáng: Easy Protein Smoothie
Bắt đầu ngày của bạn ngay với một lắc protein đầy.
Thành phần:
1 muỗng bột protein
1 muỗng canh yến mạch cuộn hoặc nhanh
1⁄2 chuối
Một số ít quả mọng (theo lựa chọn của bạn)
1⁄2 tách sữa hạnh nhân không đường
1/4 cốc nước lạnh
1⁄2 muỗng cà phê mật ong
1-4 muỗng cà phê quế
4 viên đá
Hướng:
Pha trộn tất cả các thành phần với nhau và phục vụ.
2 Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà và bơ tự chế biến
Hãy tạo cho mình một sự tăng cường năng lượng với bữa ăn trưa ngon lành này.
Thành phần:
2 giấy gạo kết thúc tốt đẹp
1/4 chén bún
80 gram ức gà nấu chín (ít hơn 3 oz)
1⁄2 chén dưa chuột thái mỏng
1⁄2 tách bơ thái hạt lựu
1⁄2 cốc bạc hà và / hoặc rau mùi
Hướng:
Kết hợp thịt gà, mì, dưa chuột, bơ và bạc hà / rau mùi với nhau trong bát. Cho 1 gói gạo vào một bát nước ấm trong 15 giây hoặc cho đến khi mềm. Đặt trên một khăn trà sạch hoặc khăn giấy. Sắp xếp hỗn hợp nguyên liệu dọc theo trung tâm của vòng giấy gạo. Gấp kết thúc vào và cuộn lên chắc chắn để kèm theo điền. Lặp lại với phần còn lại gạo và thành phần. Ăn kèm với sốt ớt ngọt và rau mùi còn lại.
3 Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt Veggie
Ai cần đưa ra khi bạn có thể làm bánh mì kẹp chay giàu protein của riêng bạn ở nhà?
Thành phần:
Máy chủ 4
400 gram có thể đậu xanh, thoát nước
Zest của 1 quả chanh
1⁄2 quả chanh, nước ép
1 thìa cà phê thì là
Bó rau mùi nhỏ, thái nhỏ
1 quả trứng
Bánh mì 100 gram (3, 5 oz.)
1 chén hành tây đỏ, thái hạt lựu
1 muỗng canh dầu ô liu
4 bánh mì không có gluten nhỏ
Để phục vụ (tùy chọn): 1 lát cà chua, 1⁄2 dưa chuột thái lát và tương ớt mỗi bánh mì kẹp thịt
Hướng:
Trong một bộ xử lý thực phẩm, trộn đậu xanh, vỏ chanh, nước cốt chanh, thì là, một nửa rau mùi và trứng với nhau. Cạo vào tô và trộn với 80 gram (2.8 oz) bánh mì và hành tây thái hạt lựu. Hình thức bánh mì kẹp thịt 4, báo chí còn lại breadcrumbs lên cả hai bên và lạnh trong ít nhất 10 phút. Đun nóng dầu trong chảo cho đến khi nóng. Chiên bánh mì kẹp thịt trong 4 phút mỗi bên, giữ nhiệt trên môi trường để chúng không cháy. Chuẩn bị bánh với chất độn tùy chọn và phục vụ.
4 Ăn sáng: Bowl of Oats
Bữa sáng thịnh soạn và lành mạnh này sẽ mang lại cho bạn năng lượng lâu dài suốt cả buổi sáng.
Thành phần:
1/2 chén yến mạch
1/2 chén sữa ít chất béo
10-15 gram bột protein (2-3 muỗng cà phê) (tùy chọn)
1 chén quả hỗn hợp
Hướng:
Trộn tất cả các nguyên liệu vào tô và thưởng thức.
5 Bữa trưa: Gói Thổ Nhĩ Kỳ
Nói lời tạm biệt với những buổi trưa giữa trưa với sự kết hợp lành mạnh của protein, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Thành phần:
80 gram gà tây (chỉ dưới 3 oz)
2 chén salad xanh, cà chua, dưa leo và cà rốt
1 toàn bộ lúa mì bọc
Hướng:
Đặt bọc trên một bề mặt phẳng. Lấy nguyên liệu của bạn và đặt ở trung tâm của bọc, trộn chúng xung quanh, do đó bạn có một số loại trong mỗi cắn. Cuộn lên bọc, đảm bảo để giữ tất cả các thành phần bên trong, và tận hưởng.
6 Bữa tối: Cá hồi và Salsa
Cá hồi được đóng gói với các axit béo omega-3 có lợi cho tim giúp cải thiện làn da của bạn và thậm chí giúp chống trầm cảm nhẹ.
Thành phần:
150 gram cá hồi nấu chín (ít hơn 5 oz)
50 gram bơ (khoảng 1/3 cốc)
2 chén cà chua, dưa leo và hành đỏ
1/2 chén gạo lức
Cilantro (tùy chọn)
Hướng:
Đặt cơm đã nấu lên đĩa. Thêm cá hồi nấu chín lên trên. Cắt bơ thành lát và xếp phần đầu của cá hồi với nó. Cho salsa, chop lên cà chua, dưa chuột và hành tây đỏ, và trộn với nhau trong một cái bát. Đổ salsa thành phẩm lên trên quả bơ và cá hồi. Thêm một số ngò tươi cho một hương vị bổ sung.
