Không quan trọng bạn có phải là A-cup hay D-cup hay XS hay XL - phụ nữ của mọi hình dạng và kích cỡ áo ngực phình ra. Đôi khi, nó chỉ có thể là một vấn đề nhận được một chiếc áo ngực mà thực sự phù hợp. Nhưng đối với nhiều người, khu vực này giữa nách và ngực chỉ có xu hướng bị săn chắc và do đó, hơi nhão.
"Nách là loại giao điểm của nhiều cơ khác nhau, do đó, để làm cho nó lên, bạn phải làm việc tất cả những cơ bắp, " giảng viên giải thích Adam James Gallo, chủ sở hữu của The Loft tập thể NYC ở Brooklyn, New York. Điều này bao gồm các cơ ngực (ngực), latissimus dorsi (lưng), cơ tam đầu và bắp tay (cánh tay trên), và xương đùi (vai).
Vì bạn không thể phát hiện ra chất béo bị mất, bạn cần phải cam kết ăn uống sạch sẽ và pha trộn cả về tim mạch và rèn luyện sức mạnh để thực sự thấy được kết quả. Gallo nói, "Một chút chuyển hóa nhỏ gọn mà tôi thích sử dụng là kết hợp tim mạch trong suốt quá trình tập luyện của bạn", thay vì phân chia tim mạch và kháng thuốc. "Điều này làm tăng nhịp tim và trao đổi chất trong cả quá trình tập luyện và trong những ngày sau - gọi là "đốt cháy".
Để giúp bạn bắt đầu, Gallo đã xây dựng một mạch tập thể dục tuyệt vời và bài tập kháng chiến đáng kinh ngạc nhắm vào tất cả các bắp thịt giao nhau ở nách. Đối với mỗi người, anh khuyên bạn nên thực hiện càng nhiều đại diện như bạn có thể trong một thời gian nhất định trong khi vẫn duy trì biểu mẫu chính xác. "Những gì bạn yêu cầu cơ bắp của bạn để làm là làm thế nào chúng hình thành, " ông nói, do đó, tập trung vào tính chính xác và chất lượng của các phong trào của bạn là những gì sẽ cung cấp cho bạn những kết quả săn chắc bạn đang sau.
1 chuyến bay ngực / báo chí
Đối với bài tập này, hãy nằm ngửa trên ghế dài nghiêng, với bàn chân phẳng trên mặt đất. Góc cho phép bạn đánh cao hơn trên ngực, gần với vai của bạn hơn. Động thái này đặc biệt làm cho đầu phía trước của vai và cơ ngực, cả hai đều quan trọng để làm săn chắc khu vực này, Gallo nói.
1. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay (5-7 pounds mỗi cái) và đặt cánh tay thẳng ra trước mặt bạn, khuỷu tay bị khóa và tay ở một vị trí cầm búa (lòng bàn tay đối mặt với nhau).
2. Từ từ mở rộng cánh tay ra ngoài, giữ thẳng, lòng bàn tay hướng lên. Mở rộng cho đến khi bạn cảm thấy một làn da nhẹ nhàng trên ngực, vai và bắp tay, cánh tay vuông góc với cơ thể của bạn. Đây là bay.
3. Kéo cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Mang cánh tay trở lại các cạnh của cơ thể, nhưng lần này uốn cong ở khuỷu tay để tạo ra một góc 90 độ. Sau đó nhấn cánh tay trở lại để bắt đầu vị trí, ép các trọng lượng lại với nhau như thể bạn đang nghiền nát thứ gì đó giữa chúng. Đây là báo chí.
Tiếp tục luân phiên giữa chuyển động bay / bấm trong một phút, tập trung vào các chuyển động sạch sẽ, có mục đích. Cẩn thận đừng để cổ tay của bạn cong lại — bạn sẽ mất đi sự cô lập và sẽ không đánh trúng cơ bắp một cách chính xác.
2 Mountain Climbers
Rất có thể bạn đã thực hiện một vài trong số này trước đây, nhưng có thể bạn đã không nhận ra bao nhiêu của một tập thể dục toàn thân họ thực sự là. "Tảng đá trong cơ thể khi bạn đang thực hiện phong trào này để kiểm soát toàn bộ vai, có nghĩa là ngực và phần trên, phía trước và sau của vai, cũng như các bả vai", Gallo nói. Thêm vào đó, bạn sẽ có được một bài tập tim mạch ngắn, dữ dội.
1. Bắt đầu ở vị trí ván, tay trực tiếp bên dưới vai, khuỷu tay bị khóa, abs chặt chẽ và tham gia, siết chặt vắt, đầu gối và bàn chân với nhau.
2. Nâng một đầu gối lên, cong về phía ngực của bạn với quả bóng của bàn chân trồng trên mặt đất.
3. nhảy và chuyển đổi vị trí của chân trong khi bạn vẫn còn trong không khí. Tập trung vào việc giữ cơ thể thẳng và ở vị trí tấm ván chặt chẽ trong suốt.
Lặp lại chuyển động này liên tiếp nhanh trong khi vẫn duy trì hình thức, trong 30 giây đến một phút. Ghi chú của Gallo: Nếu cổ tay của bạn bắt đầu bị thương, hãy thử đặt tay vào nắm đấm, hoặc đặt các ngón tay của bạn ra ngoài.
3 Tricep Kickbacks thẳng
Để làm móng di chuyển này, trước tiên bạn phải học cách thực hiện vị trí bắt đầu: bản lề. "Điều này đặt cơ thể của bạn lên để có được phần mở rộng phù hợp", Gallo nói.
1. Đứng với chiều rộng vai nguồn cấp dữ liệu ngoài, cánh tay thư giãn ở hai bên của bạn và giữ trọng lượng 2-5 pound trong mỗi chiếc. Trọng lượng phải được giữ đủ xa để chúng không đánh vào đùi bạn. Nếu họ làm thế, hãy thu hẹp lập trường của bạn. Uốn cong về phía trước ở hông, giữ một cột sống hoàn toàn thẳng, cho đến khi bạn khoảng chừng 90 độ. (Chúc mừng! Bạn đang ở trong một bản lề.)
2. Tiếp theo, mở rộng cả hai cánh tay như xa trở lại phía sau bạn như bạn có thể, với cánh tay thẳng và khuỷu tay bị khóa. Giữ cho một nhịp, sau đó trở lại cánh tay đến vị trí cơ sở.
Lặp lại chuyển động này trong một phút.
4 Jump Rope
Một bài tập tim mạch dễ dàng và hiệu quả, Gallo nói với chúng ta rằng dây nhảy có thể đốt cháy trung bình 11-20 calo mỗi phút. Bằng cách thêm trọng lượng cổ tay hoặc sử dụng dây có trọng lượng, bạn có thể đốt cháy một chút — cộng với, chuyển động của cánh tay sẽ hoạt động trở lại và vai cùng một lúc.
1. Đứng với bàn chân và đầu gối với nhau, khuỷu tay thư giãn ở hai bên, giữ tay cầm trong mỗi bàn tay và dây thừng đặt phía sau bạn ở gót chân của bạn. Chin nên được nhét và thư giãn. Đào tạo ánh mắt của bạn ở mặt đất khoảng 4 feet trước mặt bạn.
2. Bắt đầu nhảy dây trong khi vẫn duy trì hình dạng của bạn (bắt đầu vị trí của đầu gối và bàn chân chạm vào, cằm giấu). Bóp vai lưỡi cũng như thêm một số công việc trở lại thêm.
Nhảy trong 1-3 phút, đi nhanh như bạn có thể mà không bị cẩu thả.
5 Hammer Grip Row
Nằm trên một chiếc ghế dài mang lại cho bạn góc tốt nhất để thực sự tham gia vào các cơ lưng khi thực hiện một hàng.
1. Nằm phẳng trên bụng của bạn trên một chiếc ghế dài, cánh tay thẳng xuống sàn, đầu gối cong, chân phẳng trên mặt đất. Giữ trọng lượng 8-10 pound trong tay bạn.
2. Thực hiện một hàng bằng cách kéo trọng lượng lên đến xương sườn của bạn, cánh tay còn lại vuông góc với mặt đất, bóp lưỡi vai của bạn cứng như bạn có thể và tích cực mở ngực ở trên cùng của phong trào. Quay trở lại vị trí cơ sở.
Lặp lại chuyển động này, từ từ và kiểm soát, trong một phút. (Lưu ý: Nếu bạn muốn làm điều đó mà không có băng ghế dự bị, bạn cũng có thể thực hiện chuyển động hàng khi đứng ở vị trí bản lề.)
6 La bàn nhảy Jacks
Một đợt bùng phát tim mạch ngắn khác, biến thể này trên giắc nhảy sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cô lập vùng vai. Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy đeo trọng lượng cổ tay 1-2 pound.
1. Đứng với bàn chân với nhau, cánh tay ở phía trước của khuôn mặt của bạn, nắm tay khép kín, ngọn bàn tay của bạn phải đối mặt về phía trước, cẳng tay với nhau và khuỷu tay chỉ về phía mặt đất.
2. Nhảy chân ra, và thay vì vung cánh tay lên trên đầu bạn như một cái nhảy nhảy truyền thống, hãy đấm tay trước mặt bạn, xoay tay khi bạn đấm để bạn kết thúc với lòng bàn tay của bạn ngoài.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu, xoay cánh tay và nắm đấm một lần nữa để lòng bàn tay đang đối mặt với nhau và nắm đấm đang chạm vào.
Tiếp tục trong 1-2 phút.
Gallo lưu ý rằng, jack nhảy này sẽ thách thức một lượng lớn cơ bắp vai hơn là những cơ bắp truyền thống. “Khi hai bàn tay của bạn ở vị trí đầu tiên, bạn đang chạm vào lưng [của vai], và khi họ đang ở vị trí phía trước bạn đang tham gia vào phía trước [của vai].”
7 treo cánh tay curl
Bài tập này là tuyệt vời để cô lập các biceps, "nhưng nó là hoàn toàn tối quan trọng người thực hiện bài tập này giữ một vị trí cánh tay tốt, hoặc cô lập bị mất, " Gallo nói. Hãy cẩn thận không sử dụng quá nhiều trọng lượng, vì điều này sẽ vứt bỏ mẫu của bạn.
1. nghỉ ngơi một chân, đầu gối và bàn tay tất cả trên cùng một bên của một băng ghế phẳng, và đứng với chân khác phẳng trên mặt đất. Cánh tay không nghỉ ngơi trên băng ghế dự bị phải treo trên mặt đất, giữ trọng lượng 2-5 pound. Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn là bằng phẳng và song song với mặt đất, cằm giấu trong, với đôi mắt của bạn được đào tạo về trọng lượng.
2. Thực hiện một bicep curl tiêu chuẩn, uốn cánh tay ở khuỷu tay và đưa trọng lượng lên trên khuôn mặt của bạn. (Lưu ý: "Bởi vì khuỷu tay của bạn không được đặt trên bất kỳ bề mặt nào, và đóng vai trò như điểm tựa, điều cực kỳ quan trọng là bạn tránh vung khuỷu tay", Gallo nói.) Tạm dừng một giây ở đầu chuyển động, và sau đó đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Làm trong 30-60 giây trên mỗi cánh tay.
