Đi ăn ngoài là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người, cho dù đó là một dịp đặc biệt hay chỉ là một đêm nghỉ nấu nướng. Tuy nhiên, đi ăn ngoài thường liên quan đến việc thưởng thức các món ăn không lành mạnh trong thực đơn có thể cản trở các mục tiêu sức khỏe của chúng ta. May mắn thay, có nhiều cách để dùng bữa thông minh và đưa ra những lựa chọn khôn ngoan khi đi ăn ngoài.
Chìa khóa để đưa ra những lựa chọn sáng suốt khi đi ăn ngoài là phải chuẩn bị sẵn sàng. Nghiên cứu trước thực đơn của nhà hàng có thể giúp bạn xác định các lựa chọn lành mạnh và tránh bị cám dỗ. Điều quan trọng nữa là phải chú ý đến khẩu phần ăn và cân bằng bữa ăn của bạn với nhiều trái cây, rau và protein nạc.
Một cách khác để dùng bữa thông minh là đưa ra những yêu cầu hoặc thay thế đặc biệt. Nhiều nhà hàng sẵn lòng đáp ứng các sở thích hoặc hạn chế về chế độ ăn uống, chẳng hạn như các lựa chọn ăn chay hoặc không chứa gluten. Bạn cũng có thể yêu cầu nước sốt hoặc nước sốt ở bên cạnh để kiểm soát lượng bạn tiêu thụ.
Bằng cách đưa ra những lựa chọn sáng suốt khi đi ăn ngoài, bạn vẫn có thể thưởng thức một bữa ăn ngon mà không phải hy sinh các mục tiêu sức khỏe của mình. Vì vậy, lần tới khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy nhớ ăn uống thông minh và đưa ra những lựa chọn khôn ngoan có lợi cho cơ thể và tâm trí của bạn.
Tầm quan trọng của các lựa chọn lành mạnh hơn
Cải thiện sức khỏe
Đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi đi ăn ngoài có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn. Điều này có nghĩa là chọn các món ăn ít chất béo bão hòa, muối và đường bổ sung, đồng thời nhiều rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Những lựa chọn này rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tăng mức năng lượng.
Nhận thức về dinh dưỡng tốt hơn
Bằng cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau. Nhận thức này giúp bạn đưa ra những quyết định sáng suốt hơn trong tương lai và có thể dẫn đến những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn ngay cả khi không ăn ngoài. Biết cách xác định các lựa chọn lành mạnh hơn trong thực đơn cũng có thể truyền cảm hứng cho bạn nấu những bữa ăn bổ dưỡng hơn tại nhà.
Tác động môi trường tích cực
Lựa chọn các lựa chọn lành mạnh hơn cũng có thể có tác động tích cực đến môi trường. Các món ăn được chế biến với nhiều rau củ hơn, protein từ thực vật, ít thịt và sữa hơn đòi hỏi ít tài nguyên hơn để sản xuất, khiến chúng trở thành lựa chọn bền vững hơn. Ngoài ra, các lựa chọn địa phương và hữu cơ thường có lượng khí thải carbon thấp hơn và hỗ trợ nông dân và nền kinh tế địa phương. Khi bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, bạn đang đóng góp cho một hành tinh khỏe mạnh hơn.
Giảm chi phí chăm sóc sức khỏe
Ăn thực phẩm không lành mạnh có hàm lượng chất béo bão hòa cao và đường bổ sung có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Chọn các lựa chọn lành mạnh hơn tại các nhà hàng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính có thể giúp giảm chi phí chăm sóc sức khỏe. Chăm sóc phòng ngừa ít tốn kém hơn so với điều trị bệnh mãn tính về lâu dài, vì vậy việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn có thể giúp bạn tiết kiệm tiền cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh
Tìm kiếm thực phẩm nguyên chất
Khi đi ăn ngoài, hãy chọn các món trong thực đơn dựa trên thực phẩm toàn phần. Điều này có nghĩa là thực phẩm không được chế biến hoặc tinh chế. Tìm kiếm các món ăn có chứa ngũ cốc nguyên hạt, rau tươi và protein nạc như thịt gà hoặc cá. Tránh các món ăn chiên rán hoặc có thêm đường và chất béo.
Kiểm tra thông tin dinh dưỡng
Nhiều nhà hàng hiện cung cấp thông tin dinh dưỡng cho các món trong thực đơn của họ. Điều này có thể được tìm thấy trên trang web của họ, menu trong cửa hàng hoặc thậm chí trên chính menu. Dành vài phút để xem lại thông tin này để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về những gì bạn đang ăn. Tìm kiếm các lựa chọn ít calo, chất béo bão hòa và đường bổ sung.
Yêu cầu sửa đổi
Đừng ngại yêu cầu sửa đổi một món trong thực đơn để nó lành mạnh hơn. Yêu cầu thực phẩm của bạn được nướng thay vì chiên, yêu cầu nước sốt salad được phục vụ ở bên cạnh hoặc thêm rau vào món ăn của bạn. Hầu hết các nhà hàng đều sẵn lòng đáp ứng những yêu cầu này.
Chia sẻ với bạn bè
Các phần ăn tại nhà hàng có thể khá lớn, vì vậy hãy cân nhắc chia sẻ món ăn với bạn bè hoặc mang thức ăn thừa về nhà. Điều này không chỉ giúp kiểm soát khẩu phần ăn mà còn tiết kiệm tiền! Ngoài ra, đặt một hoặc hai món khai vị trên bàn có thể là một cách tuyệt vời để thưởng thức nhiều món ăn khác nhau mà vẫn duy trì một bữa ăn cân bằng.
Xem xét ẩm thực dân tộc
Khám phá các món ăn dân tộc có thể là một cách thú vị và ngon miệng để tìm các lựa chọn tốt cho sức khỏe khi đi ăn ngoài. Ẩm thực Nhật Bản, Địa Trung Hải và Việt Nam chỉ là một vài ví dụ về ẩm thực cung cấp các món ăn có hương vị và tốt cho sức khỏe xoay quanh hải sản, rau và carbohydrate phức hợp. Hãy thử các món ăn và hương vị mới, và bạn có thể khám phá ra một món ăn yêu thích mới!
Hiểu thông tin dinh dưỡng
Thông tin dinh dưỡng là gì?
Thông tin dinh dưỡng cung cấp các chi tiết cơ bản về thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Nó bao gồm các thông tin quan trọng như số lượng chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng, khẩu phần ăn và thông tin về calo. Thông tin này rất lý tưởng cho những người đang cố gắng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và đưa ra những lựa chọn sáng suốt khi đi ăn ngoài.
Làm thế nào để đọc thông tin dinh dưỡng?
Khi đọc thông tin dinh dưỡng, điều quan trọng là phải xem xét các khía cạnh khác nhau của sản phẩm thực phẩm, bao gồm thành phần, giá trị dinh dưỡng và khẩu phần. Tìm % Giá trị hàng ngày (DV) để xác định xem lượng chất dinh dưỡng trong sản phẩm cao hay thấp. Nói chung, % DV từ 5% trở xuống biểu thị số tiền nhỏ, trong khi % DV từ 20% trở lên biểu thị số tiền cao. Ngoài ra, điều quan trọng là phải chú ý đến các nguồn thành phần không lành mạnh tiềm ẩn, như đường bổ sung, chất béo chuyển hóa và natri.
Tại sao thông tin dinh dưỡng lại quan trọng?
Hiểu thông tin dinh dưỡng là rất quan trọng để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như béo phì, huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2. Thông tin cung cấp cho mọi người kiến thức để đưa ra những lựa chọn sáng suốt khi nói đến chế độ ăn uống của họ. Bằng cách đưa ra quyết định sáng suốt về thực phẩm họ ăn, mọi người có thể dễ dàng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến lựa chọn chế độ ăn uống kém.
Điều hướng menu nhà hàng
Tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh
Khi xem qua thực đơn của nhà hàng, điều quan trọng là tìm kiếm các lựa chọn tốt cho sức khỏe. Nhiều thực đơn hiện bao gồm một phần được chỉ định cho các bữa ăn lành mạnh hơn hoặc có các biểu tượng cho biết các lựa chọn bổ dưỡng. Hãy tìm những món được dán nhãn là "nhẹ", "ít calo" hoặc "ít béo". Ngoài ra, các món ăn có nhiều rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt thường là một lựa chọn tốt.
Tránh các thành phần không lành mạnh
Một mẹo khác để điều hướng thực đơn nhà hàng là tránh các thành phần không tốt cho sức khỏe. Nhiều món ăn được nạp thêm natri, chất béo không lành mạnh và đường bổ sung. Cố gắng tránh các món chiên, nhiều kem hoặc đi kèm với nước sốt có hàm lượng calo cao. Yêu cầu nước xốt và nước sốt ở bên cạnh và chọn các món nướng hoặc hấp thay vì chiên.
Chú ý đến kích thước phần
Khẩu phần tại các nhà hàng thường lớn hơn nhiều so với những gì chúng ta cần tiêu thụ trong một lần ngồi. Hãy nhớ rằng bạn có thể mang một nửa bữa ăn về nhà hoặc chia sẻ với bạn bè. Bạn cũng có thể yêu cầu một phần nhỏ hơn hoặc để bữa ăn của bạn được phục vụ trên một chiếc đĩa nhỏ hơn.
Tùy chỉnh đơn đặt hàng của bạn
Đừng ngại tùy chỉnh đơn đặt hàng của bạn để phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của bạn. Nhiều nhà hàng sẵn lòng đáp ứng các yêu cầu thay thế, chẳng hạn như đổi khoai tây chiên lấy món salad ăn kèm hoặc yêu cầu làm một món ăn không có phô mai. Đừng ngần ngại đặt câu hỏi hoặc đưa ra yêu cầu để đảm bảo rằng bữa ăn của bạn phù hợp với yêu cầu ăn kiêng của bạn.
Kiểm tra thông tin dinh dưỡng trực tuyến
Nếu bạn biết trước nhà hàng nào bạn sẽ dùng bữa, hãy kiểm tra trang web của họ để biết thông tin dinh dưỡng. Điều này có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt trước khi đến nhà hàng. Nhiều chuỗi nhà hàng hiện bao gồm lượng calo và thông tin dinh dưỡng khác trên thực đơn hoặc trang web của họ.
Đưa ra quyết định thông minh khi đi ăn ngoài
Kiểm tra thực đơn trước
Một trong những cách tốt nhất để đưa ra quyết định thông minh khi đi ăn ngoài là kiểm tra thực đơn trước. Nhiều nhà hàng có sẵn thực đơn trực tuyến, vì vậy hãy xem qua trước khi bạn đi. Điều này có thể giúp bạn lên kế hoạch trước về những gì bạn sẽ gọi và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Xem kích thước phần của bạn
Khẩu phần tại các nhà hàng thường lớn hơn nhiều so với những gì chúng ta cần. Nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc theo dõi lượng calo nạp vào, thì điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn và đừng ngại yêu cầu khẩu phần nhỏ hơn hoặc chia sẻ bữa ăn với bạn bè.
Chọn Tùy chọn Lành mạnh hơn
Khi chọn những gì để ăn, hãy cố gắng chọn những lựa chọn lành mạnh hơn. Hãy tìm những món ăn được chế biến từ thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Tránh các món chiên, chế biến nhiều hoặc chứa nhiều đường.
Yêu cầu sửa đổi
Nếu một món ăn đi kèm với khoai tây chiên hoặc nước sốt nặng, đừng ngại yêu cầu sửa đổi. Nhiều nhà hàng sẵn lòng đáp ứng các yêu cầu đơn giản, chẳng hạn như đổi một món ăn phụ hoặc bỏ nước sốt hoặc nước xốt.
Hãy chú ý đến lượng rượu của bạn
Đồ uống có cồn có thể nhanh chóng tăng lượng calo và đường. Cố gắng hạn chế uống rượu khi đi ăn ngoài và chọn những món ít calo hơn như rượu vang hoặc bia nhẹ. Tốt hơn hết, hãy bỏ qua rượu hoàn toàn và chọn nước lọc hoặc trà không đường.
Duy trì cân bằng
Hãy nhớ rằng, đi ăn ngoài nên là một trải nghiệm thú vị. Mặc dù điều quan trọng là phải đưa ra những lựa chọn thông minh, nhưng đừng tước đi hoàn toàn những món ăn yêu thích của bạn.Đó là tất cả về sự cân bằng - nếu bạn có một bữa ăn nặng vào một đêm, hãy đảm bảo cân bằng nó với những lựa chọn nhẹ hơn, lành mạnh hơn vào ngày hôm sau.
- Kiểm tra thực đơn trước
- Xem kích thước phần của bạn
- Chọn các lựa chọn lành mạnh hơn
- Yêu cầu sửa đổi
- Hãy chú ý đến lượng rượu của bạn
- Duy trì cân bằng
