Lo lắng là một phản ứng tự nhiên mà cơ thể con người trải qua khi đối mặt với các tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, khi lo lắng trở nên quá mức và không thể kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của một người. Rối loạn lo âu là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.
Các tác nhân gây lo lắng có thể khác nhau ở mỗi người. Một số có thể gặp phải tình trạng này do các vấn đề liên quan đến công việc, trong khi những người khác có thể gặp phải tình trạng này do các tình huống xã hội hoặc các mối quan hệ cá nhân. Bất kể nguyên nhân của nó là gì, điều quan trọng là phải hiểu các triệu chứng lo âu và cách đối phó với nó.
Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về cách đối phó với sự lo lắng và không căng thẳng vì những vấn đề nhỏ nhặt. Nó sẽ bao gồm những lời khuyên và lời khuyên thiết thực về việc kiểm soát các triệu chứng lo âu như cơn hoảng loạn, suy nghĩ đua đòi và khó ngủ. Ngoài ra, nó sẽ làm nổi bật tầm quan trọng của việc tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ chuyên nghiệp để đối phó với sự lo lắng một cách hiệu quả.
Hiểu lo âu
Lo lắng là gì?
Lo lắng là một phản ứng tự nhiên đối với căng thẳng hoặc nguy hiểm. Đó là cảm giác sợ hãi, lo lắng hoặc khó chịu có thể dữ dội và choáng ngợp. Lo lắng có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như lo lắng quá mức, căng thẳng hoặc cảm giác sắp chết.
Các loại rối loạn lo âu
Có một số loại rối loạn lo âu, bao gồm rối loạn lo âu tổng quát (GAD), rối loạn lo âu xã hội (SAD), rối loạn hoảng sợ và ám ảnh. GAD liên quan đến việc lo lắng quá mức về một loạt vấn đề, trong khi SAD được đặc trưng bởi sự sợ hãi các tình huống xã hội.Rối loạn hoảng sợ liên quan đến các cơn hoảng loạn đột ngột và dữ dội, trong khi ám ảnh sợ hãi là nỗi sợ hãi phi lý đối với các đối tượng hoặc tình huống cụ thể.
Nguyên nhân của sự lo lắng
Nguyên nhân của sự lo lắng rất phức tạp và có thể khác nhau ở mỗi người. Một số yếu tố phổ biến có thể góp phần gây lo lắng bao gồm di truyền, hóa học não bộ, kinh nghiệm sống và các yếu tố môi trường. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống như chấn thương hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống cũng có thể gây lo lắng.
Các triệu chứng của sự lo lắng
- Quá đáng lo lắng
- Các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như tăng nhịp tim, đổ mồ hôi và run rẩy
- Ý nghĩ hoang tưởng
- khó tập trung
- Cảm thấy bồn chồn hoặc trên mép
- Khó ngủ
Điều trị lo lắng
Điều trị chứng lo âu có thể bao gồm trị liệu, dùng thuốc, thay đổi lối sống hoặc kết hợp các phương pháp này. Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) là một hình thức trị liệu phổ biến giúp mọi người học cách kiểm soát sự lo lắng bằng cách thay đổi lối suy nghĩ và hành vi của họ. Các loại thuốc như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) và thuốc benzodiazepin cũng có thể hữu ích trong việc kiểm soát lo âu. Thay đổi lối sống, chẳng hạn như tập thể dục, kỹ thuật thư giãn và ăn uống lành mạnh, cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm lo lắng.
| lo lắng làm | Lo lắng không nên |
|---|---|
|
|
Xác định trình kích hoạt của bạn
Kích hoạt là gì?
Yếu tố kích hoạt là những sự kiện, suy nghĩ hoặc cảm xúc gây lo lắng. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn là bước đầu tiên để đối phó với sự lo lắng. Các yếu tố kích hoạt khác nhau đối với mọi người, vì vậy điều quan trọng là phải hiểu nguyên nhân cụ thể gây ra sự lo lắng của bạn.
Ví dụ về Trigger
- tình huống xã hội
- Làm việc căng thẳng
- Vấn đề tài chính
- Mối quan tâm về sức khỏe
- Nỗi sợ thất bại
Đây chỉ là một vài ví dụ về các kích hoạt phổ biến. Điều quan trọng cần nhớ là yếu tố kích hoạt có thể lớn cũng như nhỏ và chúng cũng có thể thay đổi theo thời gian.
Làm thế nào để xác định kích hoạt
Cách tốt nhất để xác định các yếu tố kích hoạt là viết nhật ký. Viết ra khi bạn cảm thấy lo lắng và những gì bạn đang làm, suy nghĩ hoặc cảm thấy vào thời điểm đó. Tìm kiếm các khuôn mẫu và xem liệu những tình huống hoặc suy nghĩ nhất định có liên tục kích hoạt sự lo lắng của bạn hay không.
Bạn cũng có thể nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc cố vấn, những người có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và phát triển các chiến lược đối phó.
Cơ chế đối phó hiệu quả
1. Tập thể dục
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm lo lắng bằng cách giải phóng endorphin, là chất kích thích tâm trạng tự nhiên. Tập thể dục cũng giúp giảm mức độ hormone gây căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, cả hai đều là những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát sự lo lắng.
- Hãy thử kết hợp ít nhất 30 phút tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như chạy bộ, yoga hoặc khiêu vũ.
- Tìm một người bạn tập luyện để giúp thúc đẩy bạn và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn.
- Cân nhắc các hoạt động ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp, có thêm lợi ích là không khí trong lành và ánh nắng mặt trời.
2. Chánh niệm và Thiền định
Thực hành chánh niệm và thiền định có thể giúp giảm lo lắng và tăng cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc. Những thực hành này khuyến khích tập trung vào thời điểm hiện tại, thay vì lo lắng về quá khứ hoặc tương lai.
- Bắt đầu với các phiên ngắn, tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Tìm một không gian yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy.
- Sử dụng các ứng dụng hoặc video thiền có hướng dẫn để giúp bạn bắt đầu hoặc chỉ cần tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể của bạn.
3. Hỗ trợ xã hội
Có một hệ thống hỗ trợ của bạn bè và gia đình có thể giúp giảm bớt lo lắng một cách lâu dài. Trò chuyện với người khác có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về những lo lắng của mình, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái và xác thực.
- Tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc tìm kiếm sự tư vấn chuyên nghiệp nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc đơn độc.
- Hãy tìm đến người mà bạn tin tưởng khi cảm thấy lo lắng, ngay cả khi đó chỉ là để trút bầu tâm sự hoặc khiến bản thân mất tập trung.
- Cố gắng duy trì các mối quan hệ tích cực và tránh những người độc hại hoặc tiêu cực.
4. Chăm sóc bản thân
Chăm sóc bản thân là một phần quan trọng trong việc quản lý sự lo lắng. Điều này bao gồm nghỉ ngơi đầy đủ, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, và tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích.
| Mẹo tự chăm sóc: |
|---|
| Ngủ - Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. |
| dinh dưỡng - Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm nhiều trái cây và rau quả. |
| Sở thích - Tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích, cho dù đó là đọc sách, vẽ tranh hay chơi nhạc. |
| Thư giãn - Dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, cho dù đó là tắm, tập yoga hay nghe nhạc. |
Tùy chọn điều trị chuyên nghiệp
Tâm lý trị liệu
Tâm lý trị liệu là một lựa chọn điều trị chuyên nghiệp cho sự lo lắng liên quan đến việc nói chuyện với một nhà trị liệu được cấp phép. Một loại liệu pháp tâm lý được gọi là liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) tập trung vào việc thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực góp phần gây ra lo lắng. Một loại khác được gọi là liệu pháp tiếp xúc liên quan đến việc dần dần đối mặt với các tình huống gây lo lắng để giảm bớt sợ hãi và lo lắng theo thời gian.
Thuốc
Thuốc cũng có thể là một lựa chọn điều trị chuyên nghiệp cho chứng lo âu. Có một số loại thuốc có thể được kê toa, bao gồm thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), làm tăng mức độ serotonin trong não và thuốc benzodiazepine, là thuốc an thần tác dụng nhanh có thể được sử dụng để điều trị ngắn hạn.
Liệu pháp bổ sung
Các liệu pháp bổ sung như châm cứu và thiền chánh niệm cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm lo lắng. Những kỹ thuật này có thể giúp cải thiện sự thư giãn và chánh niệm, có thể giúp giảm lo lắng theo thời gian. Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi theo đuổi các liệu pháp bổ sung như một lựa chọn điều trị chứng lo âu.
nhập viện
Trong những trường hợp nghiêm trọng, có thể cần nhập viện đối với những người bị rối loạn lo âu nghiêm trọng. Nhập viện có thể cung cấp một môi trường an toàn cho các cá nhân để được điều trị tích cực, quản lý thuốc và hỗ trợ.Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định xem có cần nhập viện để điều trị chứng lo âu hay không.
Thay đổi lối sống để có sức khỏe tâm thần tốt hơn
1. Ngủ
Một trong những thay đổi lối sống cơ bản để thúc đẩy sức khỏe tinh thần tốt hơn là ưu tiên giấc ngủ. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ.
2. Ăn kiêng
Những gì bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả, protein nạc và chất béo lành mạnh để hỗ trợ chức năng não.
3. Tập thể dục
Di chuyển cơ thể của bạn mỗi ngày, ngay cả khi tập thể dục cường độ thấp đến trung bình, có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm. Tìm một hoạt động thể chất mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, yoga hoặc khiêu vũ và biến nó thành thói quen hàng ngày.
4. Thực tập chánh niệm
Các thực hành chánh niệm, chẳng hạn như thiền, hít thở sâu hoặc yoga, có thể giúp giảm căng thẳng và nâng cao nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Cân nhắc việc kết hợp một thực hành chánh niệm của riêng bạn vào thói quen hàng ngày của bạn.
5. Kết nối xã hội
Con người là sinh vật xã hội và phát triển dựa trên kết nối của con người. Cố gắng kết nối với những người khác một cách thường xuyên, cho dù đó là thông qua các hoạt động xã hội, tình nguyện hay các cuộc trò chuyện thân thiện.
6. Hạn chế sử dụng công nghệ
Mặc dù công nghệ có thể hữu ích theo nhiều cách, nhưng nó cũng có khả năng góp phần gây lo lắng và căng thẳng. Cân nhắc tạm dừng sử dụng công nghệ trong ngày và trước khi đi ngủ.
- Thử một ngày không có công nghệ mỗi tháng một lần
- Tránh màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ
- Kích hoạt chế độ "không làm phiền" vào buổi tối
Bằng cách kết hợp những thay đổi lối sống này, bạn có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần của mình và giảm các triệu chứng lo lắng và căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
