Bạn đã bao giờ xem một cuộc chạy marathon và nghĩ, "Wow, họ làm cho nó trông rất dễ dàng ... có lẽ tôi có thể thử nó"? Trong khi thừa nhận một số vận động viên có khả năng bẩm sinh để khuấy ra dặm (và tại một số tốc độ đáng kinh ngạc), hầu hết những người mà bạn nhìn thấy trên khóa học chuyên cần một kế hoạch đào tạo đã nghĩ ra một cách cẩn thận. Cho dù bạn có điểm tham quan trong cuộc đua hay chỉ muốn xem bạn có thể đi xa và nhanh đến mức nào, bạn có thể thực hiện một vài việc để giúp đạt được mục tiêu của mình.
Thực hiện theo quy tắc 10 phần trăm:
Quy tắc 10 phần trăm (10PR) là nguyên lý khá phổ biến khi chạy: Không tăng tổng số dặm hàng tuần của bạn lên hơn 10 phần trăm so với tuần trước. Mặc dù bạn có thể cảm thấy có khả năng thêm vào khoảng cách xa hơn trong một khung thời gian ngắn hơn, điều quan trọng là kiềm chế sự nhiệt tình vì sợ rằng bạn đẩy bản thân mình đến điểm bị thương. Theo Runner's World, hầu như tất cả các chấn thương đang chạy có liên quan đến hoặc gây ra bởi việc sử dụng quá mức. Bằng cách làm theo 10PR, bạn sẽ cho phép cơ thể của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và thích ứng với sự căng thẳng gia tăng dần dần - điều này không chỉ giúp bạn tránh chấn thương, mà việc tăng số dặm chậm sẽ dễ quản lý hơn. Nghĩ, “Tôi đã làm 5 dặm với tuần trước; một dặm thêm này sẽ không có vấn đề!”so với“Tôi đã làm 5 dặm tuần trước và bây giờ tôi phải làm 8? Đó là gần gấp đôi khoảng cách! ”
Đi bộ và chạy thay thế:
Nếu bạn là người mới để chạy, tôi không mong đợi cơ thể bạn một cách kỳ diệu có thể quây ra dặm mà không cần một số loại hợp đồng xây dựng lên. Ngay cả khi bạn đang rất phù hợp với thể chất, bạn cần phải làm quen với các chuyển động chạy và các cơ được sử dụng. Thay vì đẩy mình vào việc chạy ba dặm off the bat, hãy thử chạy một, đi bộ một, và sau đó chạy cuối cùng. Đó là nguyên tắc đằng sau ứng dụng chạy phổ biến Couch đến 5K. Ứng dụng này đào tạo những người chạy mới và có kinh nghiệm như nhau để dần dần xây dựng khoảng cách bằng cách xen kẽ đi bộ và chạy trong vài tuần trước khi đi ra ngoài để chạy thuần túy. Lý thuyết tương tự có thể được sử dụng nếu bạn là một Á hậu có kinh nghiệm cố gắng đưa mình lên tầm cao mới, khoảng cách khôn ngoan: Thay vì cố gắng chạy nhiều dặm với tốc độ và lốp ra thông thường của bạn sớm, thay thế nhanh hơn và dặm chậm cho đến khi bạn đã có khoảng cách xuống.
Nghỉ ngày:
Khi xây dựng lịch trình chạy của bạn, hãy chắc chắn để lại ít nhất một ngày ở giữa chạy dài hoặc cường độ cao, cho thấy Hội đồng tập thể dục Mỹ (ACE). Hãy thử bơi lội, đi xe đạp hoặc tập trung vào đào tạo cường độ thấp. Nó không chỉ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi, mà việc đào tạo chéo cũng giúp xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng và tốc độ của bạn bằng cách làm việc các cơ khác nhau và thách thức bạn theo những cách khác nhau. ACE cũng khuyên bạn nên kết hợp một tuần "dễ dàng" vào kế hoạch đào tạo của bạn, cho dù bằng cách giữ mileage của bạn giống như tuần trước, hoặc thậm chí làm một chút ít hơn.
Mang giày phù hợp:
Đừng tiết kiệm giày khi nói đến chạy. Theo Hội đồng tập thể dục Mỹ, những đôi giày chạy bộ thích hợp có thể giúp ngăn ngừa chấn thương như nẹp nhầy, đau cơ và mụn nước. Bạn có thể chọn giày chạy của mình dựa trên màu sắc hoặc giao diện, nhưng bạn nên nhờ sự giúp đỡ của một chuyên gia. Đi đến một cửa hàng chuyên dụng và yêu cầu nhân viên giúp bạn phù hợp với đôi giày chạy bộ - nhiều cửa hàng sẽ xem bạn chạy vài bước trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài để quan sát đôi chân và hình dáng của bạn và đề xuất đôi giày hoàn hảo cho bạn. Các ACE khuyên nên thay giày chạy của bạn mỗi 350-500 dặm. Một khi bạn có đôi giày phù hợp, cố gắng giữ cho bề mặt nhựa đường hoặc bụi bẩn để chạy - chúng dễ chịu hơn bê tông và dễ dàng hơn trên cơ thể bạn.
