Số lượng người Mỹ béo phì đã tăng gấp đôi trong 30 năm qua. Bạn muốn biết một lý do chính đáng tại sao? Người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 3.800 calo mỗi ngày. Có chuyện gì vậy? Đó là khoảng hai lần nhiều như chúng ta cần!
Là ăn kiêng các giải pháp? Rất nhiều người dường như nghĩ như vậy. Khoảng 45 triệu người Mỹ thử ăn kiêng mỗi năm để giảm cân. Nhưng "chế độ ăn kiêng" thực sự - loại yêu cầu bạn cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính, giảm đáng kể số lượng calo của bạn hoặc chỉ ăn các loại thực phẩm cụ thể - không hoạt động. Những thay đổi quyết liệt trong việc ăn uống không bền vững hoặc lành mạnh trong thời gian dài.
Trong thực tế, các loại chế độ ăn thường dẫn đến tăng cân. Các nhà nghiên cứu tại UCLA nhận thấy rằng trong khi người ta thường mất từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu tiên, sau một vài năm, một phần ba đến hai phần ba người ăn kiêng lấy lại những gì họ mất - và sau đó tăng cân nhiều hơn .
Thử đi
Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Theo một nghiên cứu của Kaiser Permanente, việc theo dõi những gì bạn ăn trong một tạp chí có thể tăng gấp đôi lượng giảm cân của bạn. Hành động đơn giản của việc viết xuống những gì bạn ăn có thể khiến bạn nhận thức rõ hơn và chịu trách nhiệm về số tiền bạn ăn. Tải xuống nhật ký thực phẩm miễn phí của chúng tôi.
"Chúng tôi nói với mọi người, xin vui lòng không chế độ ăn uống, " Michael McKee, tiến sĩ, một nhà tâm lý học tại Cleveland Clinic, người làm việc với bệnh nhân béo phì. "Chúng tôi muốn bạn ăn khác và tập thể dục."
Ăn một cách khác nhau có ý nghĩa gì? Và nó thực sự dẫn đến giảm cân lâu dài và sức khỏe tốt hơn? Rất đơn giản: Vâng.
Từ để cân bằng
Cơ quan kiểm soát trọng lượng quốc gia (NWCR) theo dõi hơn 5.000 người bị mất trọng lượng đáng kể (trung bình 66 pound) và giữ nó trong một thời gian dài (trung bình 5, 5 năm). Các nhà nghiên cứu nghiên cứu NWCR đã thu thập những bí mật sau đây để giảm cân thành công.
- Ăn một bữa ăn sáng lành mạnh . Bảy mươi tám phần trăm người tham gia NWCR ăn sáng mỗi ngày. Bỏ bữa sáng không tiết kiệm calo. Khá ngược lại: Ăn một bữa ăn sáng lành mạnh sẽ khiến bạn không bị quá tải calo vào cuối ngày. Những người bỏ qua báo cáo ăn sáng có ít năng lượng hơn, vì vậy họ ít có khả năng đốt cháy calo thông qua tập thể dục hoặc hoạt động thể chất khác. Bắt đầu một ngày với một bát bột yến mạch với trái cây tươi - bữa sáng nhiều chất xơ này sẽ giữ cho bạn được nuôi dưỡng và thỏa mãn cho đến khi ăn trưa.
- Một quả táo mỗi ngày ... chỉ là khởi đầu . "Thêm ít nhất một phần trái cây vào bữa sáng và bữa trưa của bạn, và một phần ăn rau vào bữa trưa và bữa tối của bạn", Amy Jamieson-Petonic, MEd, một chuyên viên dinh dưỡng và giám đốc huấn luyện sức khỏe tại Cleveland Clinic cho biết. Chất xơ dư thừa sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn ít có khả năng đi trong vài giây hoặc ăn nhẹ sau đó. Chín mươi tám phần trăm người tham gia NWCR báo cáo rằng họ đã thay đổi lượng thức ăn của họ theo một cách nào đó.
- Làm điều đó hàng ngày . Những người tham gia chương trình NWCR bị mắc kẹt với kế hoạch ăn uống của họ bảy ngày một tuần có khả năng duy trì giảm cân trong năm sau nhiều hơn một nửa so với những người nghỉ cuối tuần.
- Hãy là ông chủ của đĩa của bạn . “Hãy đóng một vai trò tích cực trong việc chuẩn bị thức ăn của bạn”, Elizabeth Ricanati, MD, giám đốc y khoa cho chương trình Lifestyle 180 của Cleveland Clinic phát biểu. “Nhìn vào thực đơn trực tuyến trước khi bạn đi đến một nhà hàng để bạn có thể lên kế hoạch những gì bạn sẽ ăn và cách điều chỉnh nó để nó khỏe mạnh hơn.” Ví dụ, bạn có thể giảm một nửa lượng calo của đĩa burger bằng cách yêu cầu người phục vụ rời đi các bun và trao đổi khoai tây chiên cho một món salad bên.
- Cân hàng tuần . Bằng cách này, bạn có thể thực hiện điều chỉnh nếu quy mô bắt đầu tăng trở lại. Bảy mươi lăm phần trăm người tham gia NWCR tự cân nhắc ít nhất một lần một tuần. Nhưng đừng bước vào quy mô quá thường xuyên. Trọng lượng của bạn có thể dao động hàng ngày, tùy thuộc vào lượng nước bạn uống và các yếu tố khác, và bạn không muốn những sự tăng trưởng đó ngăn cản bạn.
- Làm nhiều bữa hơn . Các bữa ăn được chuẩn bị bên ngoài nhà có nhiều calo hơn thức ăn tự chế biến - và chúng tôi đang ăn chúng nhiều hơn bao giờ hết. Điều tồi tệ hơn, sự kết hợp liều lượng cao đường, muối và chất béo trong nhiều loại thực phẩm đã chuẩn bị tạo ra một loại nghiện hóa học khiến chúng ta ăn nhiều thứ hơn, ngay cả khi chúng ta không đói, lập luận David Kessler, MD, người đứng đầu cũ Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ và tác giả của "Sự kết thúc của sự ăn quá nhiều". Nấu ăn ở nhà là cách duy nhất để kiểm soát các thành phần trong bữa ăn của bạn.
- Cấm cám dỗ . Khi đối mặt với một món ăn yêu thích, ngay cả người kiên quyết nhất cũng có thể hang động. “Nếu bánh quy là thức ăn kích thích của bạn, đừng giữ chúng trong nhà, ” Melissa Ohlson, MS, RD, điều phối viên dự án dinh dưỡng cho bệnh tim mạch và phục hồi chức năng tại Bệnh viện Tim mạch mạch Cleveland, nói. "Bạn sẽ tiết kiệm tiền và bạn sẽ không phải đối mặt với sự cám dỗ đó hàng ngày."
- Tắt ống . Khi chúng ta ăn trong khi xem TV, chúng tôi chow xuống nhiều hơn và tận hưởng nó ít hơn. Đó là bởi vì chúng ta quá phân tâm để nếm thử thức ăn hoặc thậm chí biết chúng ta đã gobbled bao nhiêu. Một nghiên cứu của Đại học Buffalo cho thấy rằng những trẻ em ăn trước ti vi tiêu thụ thêm 500 calo và ăn lâu hơn 21 phút so với những đứa trẻ không ăn với TV. Một nghiên cứu của Anh cho thấy rằng ăn uống để bay không người lái của ống dẫn đến ăn vặt nhiều hơn một vài giờ sau đó.
- Đặt mục tiêu thực tế . Mất một pound một tuần có thể thực hiện được, phải không? Và điều đó tăng lên đến 52 pound trong một năm. Giảm cân từ từ thông qua các thay đổi hành vi có nghĩa là bạn có nhiều khả năng để giữ nó đi. Hãy nhớ rằng các cân thừa không phải là tất cả đi vào trong một tháng - họ sẽ không đi ra một cách nhanh chóng, một trong hai. "Nó giống như con rùa và thỏ, " Tiến sĩ Ricanati nói. "Hãy nhớ ai đã thắng."
- bởi Katherine E. Solem
