Các bài tập tim mạch rất tốt để cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể của bạn, nhưng đôi khi bạn có thể dễ dàng rơi vào một thói quen không thách thức bạn. Để thực sự đẩy mạnh trò chơi của bạn và đạt được kết quả tối đa, bạn cần thúc đẩy bản thân bằng các bài tập cường độ cao để kiểm tra độ bền và khả năng chịu đựng của bạn.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một trong những hình thức tập luyện tim mạch phổ biến nhất có thể thử thách bạn. Bài tập này liên quan đến việc xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và thời gian nghỉ ngơi. Điều này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Một cách khác để thử thách bản thân là kết hợp các bài tập plyometric vào thói quen tim mạch của bạn. Những chuyển động bùng nổ này, chẳng hạn như nhảy xổm và nhảy hộp, đòi hỏi rất nhiều năng lượng và sự phối hợp, khiến chúng trở nên hoàn hảo để tăng cường sức mạnh và sự nhanh nhẹn của bạn.
Vì vậy, nếu bạn đang muốn nâng các bài tập tim mạch của mình lên một tầm cao mới, hãy thử kết hợp các bài tập HIIT và plyometric vào thói quen của bạn. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì thử thách và kết quả sẽ tự nói lên điều đó.
Tăng cường trò chơi của bạn: Bài tập tim mạch sẽ thách thức bạn
1. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT là một bài tập tim mạch phổ biến và đầy thử thách, bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Loại hình tập luyện này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể kết hợp HIIT vào thói quen của mình bằng cách thực hiện các hoạt động như chạy nước rút, nhảy cầu hoặc burpees.
2. Sinh trắc học
Các bài tập plyometric, còn được gọi là huấn luyện bật nhảy, liên quan đến các chuyển động bùng nổ giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh và sự nhanh nhẹn của bạn. Loại bài tập tim mạch này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần bất kỳ thiết bị nào. Ví dụ về các bài tập plyometric bao gồm nhảy xổm, nhảy hộp và nhảy lung tung.
3. Đấm bốc
Kickboxing là một bài tập tim mạch vui vẻ và năng lượng cao, thử thách sức bền và khả năng phối hợp của bạn. Nó liên quan đến sự kết hợp của các động tác võ thuật như đấm, đá và đòn đầu gối, được đặt theo nhạc. Các lớp học kickboxing được cung cấp tại hầu hết các phòng tập thể dục và phòng tập thể hình.
4. Chèo thuyền
Chèo thuyền là một bài tập tim mạch tác động thấp nhắm vào cánh tay, chân và lõi của bạn. Máy chèo thuyền trong nhà cho phép bạn mô phỏng động tác chèo thuyền trên mặt nước và có thể điều chỉnh các mức lực cản khác nhau. Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời có thể là thử thách đối với mọi cấp độ thể lực.
5. Đi xe đạp
Đạp xe, dù là trên xe đạp cố định hay ngoài trời, là một cách tuyệt vời để giúp tim đập nhanh hơn và cải thiện sức bền của bạn. Bạn có thể điều chỉnh lực cản trên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc chọn các địa hình khác nhau trên một chuyến đi ngoài trời để khiến nó trở nên khó khăn hơn. Đạp xe cũng là một lựa chọn tập luyện tác động thấp và dễ dàng cho các khớp của bạn.
Hãy nhớ luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào. Khi kết hợp các loại bài tập tim mạch mới vào thói quen của bạn, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời lượng theo thời gian. Với sự cống hiến và kiên định, bạn sẽ có thể đẩy mạnh trò chơi của mình và đạt được các mục tiêu về thể lực của mình.
Tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT)
HIIT là gì?
Tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT) là một loại hình tập luyện tim mạch bao gồm các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao, sau đó là các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Mục tiêu của HIIT là nâng nhịp tim của bạn lên mức cao và giữ nó ở đó trong một khoảng thời gian ngắn.
Lợi ích của HIIT
Một trong những lợi ích chính của HIIT là nó là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn các hình thức tập luyện tim mạch khác. Vì các bài tập HIIT ngắn và cường độ cao nên chúng cũng có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian trong lịch trình bận rộn của mình.
Các loại bài tập HIIT
Có nhiều loại bài tập khác nhau có thể được thực hiện trong buổi tập HIIT, bao gồm chạy nước rút, nhảy dây, nhảy dây, gập bụng và leo núi. Điều quan trọng là chọn các bài tập làm tăng nhịp tim của bạn một cách nhanh chóng và có thể được thực hiện trong thời gian ngắn.
Ví dụ bài tập HIIT
Đây là một ví dụ về bài tập HIIT trong 20 phút mà bạn có thể thử ở nhà:
- Khởi động: 3 phút nhảy dây
- Khoảng thời gian 1: 30 giây chạy nước rút tại chỗ, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi
- Khoảng thời gian 2: 30 giây burpees, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi
- Khoảng 3: 30 giây nhảy dây, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi
- Khoảng 4: 30 giây của vận động viên leo núi, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi
- Hạ nhiệt: 3 phút đi bộ chậm
Hãy nhớ bắt đầu với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái và tăng dần cường độ theo thời gian. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn cần. Kết hợp các bài tập HIIT vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về tim mạch và nâng thể lực của bạn lên một tầm cao mới.
Bài tập plyometric cho tim mạch
Bài tập Plyometric là gì?
Các bài tập plyometric là các chuyển động cường độ cao liên quan đến nhảy, nhảy và nhảy. Những bài tập này được thiết kế để cải thiện sức mạnh, tốc độ và sức mạnh bùng nổ. Plyometrics có thể giúp cải thiện mức độ tập luyện tim mạch của bạn và có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện tim mạch của bạn.
Ví dụ về bài tập trắc nghiệm
Squats nhảy:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể với đầu gối hơi cong.
- Nhảy lên cao nhất có thể và hạ cánh trở lại tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại trong 30 giây đến một phút.
Nhảy hộp:
- Tìm một chiếc hộp hoặc băng ghế dài xấp xỉ đầu gối.
- Nhảy lên hộp bằng cả hai chân, tiếp đất nhẹ nhàng bằng đầu bàn chân.
- Bước xuống khỏi hộp và lặp lại trong 30 giây đến một phút.
Nhảy lung tung:
- Bắt đầu ở tư thế lunge, với một chân về phía trước và một chân về phía sau.
- Nhảy lên và đổi chân, hạ cánh trở lại tư thế lunge với chân đối diện về phía trước.
- Lặp lại trong 30 giây đến một phút.
Lợi ích của bài tập trắc nghiệm
Các bài tập plyometric có thể giúp cải thiện mức độ tập luyện tim mạch của bạn bằng cách tăng nhịp tim và lượng oxy hấp thụ. Ngoài ra, những bài tập này có thể cải thiện sức mạnh và tốc độ của bạn, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thói quen tập luyện tim mạch nào. Plyometrics cũng có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp của bạn, đặc biệt là ở chân, hông và lõi.
Khi thêm các bài tập plyometric vào thói quen tim mạch của bạn, hãy nhớ bắt đầu với các bài tập tác động thấp và tăng dần cường độ và thời lượng theo thời gian. Điều quan trọng là phải khởi động đúng cách và sử dụng hình thức phù hợp để ngăn ngừa chấn thương. Luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.
Tập luyện đạp xe trong nhà
Lợi ích của việc đi xe đạp trong nhà
Đạp xe trong nhà, còn được gọi là xoay tròn, là một bài tập tim mạch tác động thấp ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Một trong những lợi ích của việc đạp xe trong nhà là nó cung cấp một bài tập cường độ cao có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn. Ngoài ra, đạp xe trong nhà có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp, đồng thời giảm mức độ căng thẳng.
Các loại bài tập đạp xe trong nhà
Có một số loại bài tập đạp xe trong nhà có thể được tùy chỉnh để phù hợp với mục tiêu và mức độ tập thể dục của mỗi cá nhân. Các chuyến đi bền bỉ tập trung vào việc xây dựng sức bền và bao gồm các chuyến đi dài, ổn định. Các chuyến đi cách quãng bao gồm các đợt hoạt động ngắn, cường độ cao và các giai đoạn phục hồi. Trò chơi leo đồi mô phỏng leo đồi và mang lại hiệu quả tập luyện cho phần thân dưới tuyệt vời.Cuối cùng, các trò chơi trong ngày đua được thiết kế để mô phỏng một cuộc đua cạnh tranh và thách thức các tay đua vượt qua giới hạn của họ.
Mẹo để tập luyện đạp xe trong nhà thành công
- Điều chỉnh xe đạp đúng cách để đảm bảo một chuyến đi thoải mái và an toàn.
- Mặc quần áo thấm ẩm phù hợp và đi giày hỗ trợ.
- Giữ nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Thực hiện theo các gợi ý của người hướng dẫn và tập trung vào hình thức để tránh chấn thương.
- Thúc đẩy bản thân đạt được thành tích tốt nhất của cá nhân bạn, nhưng hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cường độ khi cần thiết.
Nhìn chung, đạp xe trong nhà có thể là một bổ sung đầy thử thách và bổ ích cho bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Bằng cách kết hợp các kiểu đạp xe khác nhau và làm theo các mẹo này, bạn có thể đạt được các mục tiêu về thể lực và tăng cường trò chơi tim mạch của mình.
Thói quen tập luyện tim mạch
Đào tạo mạch là gì?
Đào tạo theo mạch là một hình thức tập thể dục liên quan đến việc di chuyển giữa các bài tập với tốc độ nhanh. Nó liên quan đến một loạt các trạm hoặc bài tập được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định hoặc một số lần lặp lại nhất định. Loại hình đào tạo này có thể rất tốt cho các bài tập tim mạch vì nó giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên và cho phép bạn vận động nhiều cơ cùng một lúc.
Lợi ích của Circuit Training Cardio Workouts
- Tăng sức bền tim mạch
- Giúp đốt cháy chất béo và cải thiện thành phần cơ thể
- Cho phép sử dụng thời gian hiệu quả
- Có thể được thực hiện với ít hoặc không có thiết bị
- Giữ tập luyện thú vị và đầy thử thách
Đào tạo mạch mẫu Bài tập tim mạch
| Bài tập | Khoảng thời gian |
|---|---|
| Squats nhảy | 30 giây |
| Những người leo núi | 30 giây |
| Burpees | 30 giây |
| Nhảy Jacks | 30 giây |
| đầu gối cao | 30 giây |
| Nghỉ ngơi | 30 giây |
| Lặp lại mạch 3-5 lần |
Khi thực hiện một bài tập luyện tim mạch theo mạch, điều quan trọng là phải giữ đúng hình thức và kỹ thuật để ngăn ngừa chấn thương. Bắt đầu với một vài trạm và tăng dần cường độ và số lượng trạm khi sức bền của bạn được cải thiện.
Hãy vui vẻ và thử thách bản thân với thói quen rèn luyện tim mạch theo mạch!
Bài tập tim mạch toàn thân với dây kháng lực
Giới thiệu
Dây đàn hồi là một công cụ tuyệt vời để tập luyện tim mạch toàn thân. Chúng rất dễ sử dụng, linh hoạt và có thể cung cấp một buổi tập luyện đầy thử thách. Kết hợp các dải kháng lực với các bài tập tim mạch có thể mang lại một cách hiệu quả để rèn luyện toàn bộ cơ thể.
Các loại băng kháng
Có nhiều loại dây kháng lực khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tập luyện tim mạch. Phổ biến nhất là các dải vòng, dải ống và dải hình số tám. Mỗi loại cung cấp một mức kháng cự khác nhau và có thể được sử dụng cho các loại bài tập khác nhau.
Tập luyện tim mạch toàn thân với dây kháng lực
Dưới đây là một ví dụ về bài tập tim mạch toàn thân với dây kháng lực:
- Khởi động: 5-10 phút chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây.
- Squat dây kháng lực: Đặt dây kháng lực quanh đùi và đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống trong khi đẩy đầu gối của bạn ra khỏi dây. Lặp lại trong 10-15 lần lặp lại.
- Chống đẩy bằng dây kháng lực: Đặt dây kháng lực ngang lưng, dùng tay giữ các đầu. Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, với dây đeo cung cấp thêm lực cản. Lặp lại trong 10-15 lần lặp lại.
- Hàng với dây kháng lực: Bước lên dây bằng cả hai chân, hơi khuỵu đầu gối và cúi người về phía trước trong khi giữ dây bằng tay. Kéo dây về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Lặp lại trong 10-15 lần lặp lại.
- Lunge của dải kháng cự: Đặt dải kháng cự quanh mắt cá chân của bạn và bước về phía trước để thực hiện động tác lunge. Đẩy vào ban nhạc khi bạn lao về phía trước và phía sau. Lặp lại 10-15 lần trên mỗi chân.
- Plank với dây đàn hồi: Đặt dây đeo quanh cổ tay của bạn và giữ tư thế plank trong khi đẩy tay ra khỏi dây đeo. Giữ trong 30-60 giây.
- Hạ nhiệt: 5-10 phút kéo dài.
Phần kết luận
Các dải kháng lực có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện tim mạch của bạn, cung cấp thêm sức đề kháng và sự đa dạng cho các bài tập của bạn.Kết hợp các bài tập về dây kháng lực vào bài tập luyện tim mạch tiếp theo của bạn và thử thách bản thân để đạt được mức độ thể lực mới.
