"Tôi sẽ không bao giờ làm cho nó qua ngày mai nếu tôi không ngủ được."
"Tôi chỉ có ba giờ cho đến khi tôi phải thức dậy."
"Tôi chắc chắn tôi sẽ bị bệnh nếu tôi không ngủ."
Nhiều người bị mất ngủ chính - loại không phải do một vấn đề y tế tiềm ẩn - bị chứng mất ngủ do tâm lý sinh lý, rối loạn giấc ngủ có điều kiện, trong đó sự căng thẳng tập trung vào giấc ngủ. Tại sao tôi không thể ngủ được? Tôi có thức dậy vào giữa đêm không? Làm thế nào tôi sẽ có được thông qua ngày mai? Khi lo lắng xây dựng, nó trở nên ngày càng khó khăn để ngủ gật, mà chỉ kéo dài mất ngủ.
Lo lắng quá nhiều về giấc ngủ là triệu chứng chính của chứng mất ngủ tâm lý. Đây là loại chứng mất ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ và các triệu chứng cần phải kéo dài ít nhất một tháng trong thời gian. Những người bị mất ngủ tâm lý sinh lý thường gặp khó khăn khi thư giãn trên giường, và dễ dàng hơn khi họ xa nhà hoặc làm điều gì đó đơn điệu.
Thử đi
Xoay đồng hồ quay mặt ra tường. Nhìn vào những con số đó sẽ xây dựng sự lo lắng của bạn về việc tỉnh táo và tăng thời gian bạn thức dậy. Hãy suy nghĩ về thời gian như thông tin bạn không cần biết.
Xóa tâm trí của bạn về những suy nghĩ xâm nhập không phải là dễ dàng, đặc biệt là nếu bạn có thói quen xấu hỗ trợ họ, nhưng bộ óc phải có thể tạo sự khác biệt. Tìm một cách để tạo ra một môi trường gây ngủ, và làm việc chăm chỉ trước khi đi ngủ. Đôi khi quá trình đó bắt đầu bằng cách điều chỉnh thái độ của bạn.
Suy nghĩ tích cực
Được rồi, đó là sự thật: Ngủ là quan trọng cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Nó tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, đặt bạn vào một tâm trạng tốt và giúp bạn làm tất cả những gì bạn làm trong một ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng không có đủ zzzz, bạn có thể có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tăng cân, cao huyết áp và bệnh tim.
Nhưng trong thực tế, những cơn buồn ngủ thường xuyên trong thời gian ngắn không có khả năng gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài, Nancy Foldvary, DO, giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ tại Cleveland Clinic và tác giả của Phòng khám Cleveland về Rối loạn giấc ngủ nói. "Các trận đấu không thường xuyên có lẽ không đe dọa tính mạng, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày", cô nói.
Nghĩ về tầm quan trọng của giấc ngủ chỉ kéo dài sự lo lắng khiến bạn tỉnh táo. Donna Arand, tiến sĩ, giám đốc lâm sàng của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Kettering, ở Kettering, Ohio cho biết: “Việc phân bổ tất cả mọi thứ xấu xảy ra với giấc ngủ kém sẽ làm tăng tầm quan trọng của giấc ngủ và tương tự như lo âu và căng thẳng. "Đây có thể là một vòng luẩn quẩn."
Nếu bạn bị mất ngủ, điều quan trọng là phải chấp nhận rằng bạn có thể trải qua một vài ngày mà không ngủ đủ và làm tốt - một thông điệp mà bộ não của bạn phải hấp thụ. Mark Mahowald, MD, giáo sư thần kinh học và giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ khu vực Minnesota tại Trung tâm Y tế Quận Hennepin, ở Minneapolis, nói: “Bạn phải tin rằng chứng mất ngủ thường xuyên là điều bình thường”. “Bạn phải thừa nhận rằng đó là một phần của tình trạng con người. Không có gì xấu sẽ xảy ra với bạn nếu bạn có một giấc ngủ đêm tồi tệ. "
Biến Hy vọng thành Hành động
Nhiều người mất ngủ bắt đầu buồn ngủ vào buổi chiều muộn, nói rằng, "Gee, tôi hy vọng tôi ngủ tối nay, " hoặc "Tôi sợ tôi sẽ lại đứng lên." Những suy nghĩ này không chính xác đặt sân khấu cho một đêm giấc ngủ âm thanh và thực sự có thể làm mất ngủ của bạn, Tiến sĩ Mahowald nói.
Thay vào đó, anh ta nói, “Bạn nên nói, “ Tôi sẽ làm chương trình mới này. Tôi sẽ không đi ngủ cho đến khi tôi cảm thấy buồn ngủ, và tôi sẽ không dành hơn 15 phút trên giường ngủ. Đó là loại suy nghĩ trao quyền cho bạn. ”
Thực hành thư giãn
Làm dịu tâm trí hoạt động quá mức liên quan đến việc thư giãn cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người bị mất ngủ có nhiều hoạt động hệ thần kinh giao cảm hơn - hệ thống bắt đầu hoạt động khi bạn bị căng thẳng. "Họ có nhiệt độ cơ thể cao hơn một chút, nhịp tim và tỷ lệ trao đổi chất so với những người không mất ngủ, " Tiến sĩ Arand nói.
Đó là nơi các bài tập thư giãn có thể giúp bạn. Các kỹ thuật như hít thở sâu, hình ảnh hướng dẫn, thiền định hoặc các bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ sẽ giúp bạn bình tĩnh lại. Khi bạn thư giãn, bạn tham gia vào hệ thần kinh giao cảm, làm chậm nhịp tim và hô hấp của bạn, và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Những cách khác để thư giãn bao gồm nghe nhạc, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen hoặc thực hiện một số trải dài nhẹ nhàng.
Strike a Pose
Làm yoga có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để thư giãn tâm trí bồn chồn. Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung cho rằng yoga có thể hiệu quả hơn cả việc đọc. Các nhà nghiên cứu so sánh các đối tượng đã tập yoga trong một giờ với các đối tượng khác đọc trong một giờ. Các nhà nghiên cứu đã đo mức độ gamma-aminobutyric (GABA), một chất hóa học của não để báo hiệu cho cơ thể thư giãn. Ở những người tập yoga, họ nhận thấy mức tăng GABA 27%, nhưng không có sự thay đổi trong nhóm đọc.
Tránh những tư thế quá tiếp thêm sinh lực và gắn bó với những người thúc đẩy sự thư giãn. Peggy Hall, một người hướng dẫn yoga được chứng nhận ở Aliso Viejo, California, đề nghị làm một tư thế chim bồ câu sửa đổi:
Ngồi ở giữa giường của bạn, đầu gối cong và chân phẳng trên nệm. Hãy để cả hai đầu gối rơi xuống bên phải để bạn đang ngồi trên mông phải / hông và bàn chân của bạn ở bên trái. Vẽ chân trái của bạn phía sau bạn một vài inch để nó không nghỉ ngơi trên chân phải hoặc bàn chân của bạn. Đặt hai tay lên hai bên đầu gối cong và sau đó hạ thấp xuống đùi. Uốn cong khuỷu tay và đặt trán lên mu bàn tay, hoặc thay vào đó sử dụng một cái gối dưới trán. Lấy tất cả trọng lượng cơ thể của bạn lên chân phải của bạn. Hãy thư giãn và buông bỏ. Làm trống tâm trí của bạn. Nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút, sau đó nhấn chậm lên. Lặp lại ở phía bên kia.
- bởi Winnie Yu
