Ngày càng có nhiều người chọn áp dụng lối sống dựa trên thực vật hoặc kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của họ. Và vì lý do tốt. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tốt hơn cho cả môi trường và phúc lợi động vật.
Ăn uống dựa trên thực vật là tiêu thụ toàn bộ thực phẩm chế biến tối thiểu có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc, quả hạch và hạt. Bằng cách tập trung vào những thực phẩm này, bạn có thể gặt hái những lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa đồng thời hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không lành mạnh thường có trong các sản phẩm động vật.
Ngoài những lợi ích về sức khỏe, ăn uống từ thực vật còn là một cách tiêu thụ thực phẩm bền vững hơn với môi trường. Sản xuất chăn nuôi là nguyên nhân chính gây phát thải khí nhà kính, ô nhiễm nước và suy thoái đất. Bằng cách chọn các giải pháp dựa trên thực vật, chúng ta có thể giảm lượng khí thải carbon và giảm tác động của chúng ta đối với môi trường.
Cho dù bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe, giảm tác động đến môi trường hay chỉ đơn giản là thử một điều gì đó mới, thì có nhiều lý do để nắm lấy sức mạnh của việc ăn uống từ thực vật.
Lợi ích của việc ăn uống dựa trên thực vật
Cải thiện sức khỏe
Chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường. Thực phẩm từ thực vật có đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu phối hợp với nhau để giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh.Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều chất xơ, rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hợp lý.
Sự bền vững
Chế độ ăn dựa trên thực vật không chỉ tốt cho sức khỏe của chúng ta mà còn tốt hơn cho môi trường. Nông nghiệp chăn nuôi là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây phát thải khí nhà kính, phá rừng và ô nhiễm nước. Bằng cách chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chúng ta có thể giảm đáng kể lượng khí thải carbon và giúp bảo vệ hành tinh của chúng ta cho các thế hệ tương lai.
cân nhắc đạo đức
Nhiều người chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật vì lý do đạo đức. Nông nghiệp chăn nuôi liên quan đến việc sử dụng các trang trại công nghiệp, nơi thường khiến động vật phải chịu những điều kiện khắc nghiệt. Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống dựa trên thực vật, chúng ta có thể giảm bớt sự đóng góp của mình vào những thực hành này và sống một lối sống từ bi hơn. Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật không chứa hormone và kháng sinh được sử dụng trong nông nghiệp chăn nuôi, khiến chúng trở thành lựa chọn đạo đức hơn cho những người quan tâm đến an toàn thực phẩm.
hiệu quả về chi phí
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường hợp lý hơn chế độ ăn kiêng bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa. Protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu phụ và đậu lăng, thường rẻ hơn protein động vật. Ngoài ra, trái cây và rau củ luôn có sẵn ở hầu hết các vùng quanh năm, giúp bạn dễ dàng tìm thấy các bữa ăn ngon và hợp túi tiền từ thực vật.
Đa dạng
Chế độ ăn dựa trên thực vật cung cấp nhiều loại thực phẩm vừa ngon vừa bổ dưỡng. Với vô số công thức nấu ăn dựa trên thực vật có sẵn trực tuyến, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một bữa ăn phù hợp với khẩu vị và nhu cầu ăn kiêng của mình. Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng khuyến khích thử nghiệm và có thể là một cách thú vị để khám phá các món ăn và nguyên liệu mới.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu dinh dưỡng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải rổ là nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin A, C và K cũng như folate. Chúng cũng rất giàu khoáng chất như magie và canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương.Thêm rau lá xanh vào bữa ăn của bạn có thể giúp giảm viêm, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
các loại đậu
Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan có nhiều chất đạm, chất xơ và sắt. Chúng cũng ít chất béo và không chứa cholesterol. Bao gồm các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện tiêu hóa. Bạn có thể thêm các loại đậu vào súp, sa lát và món hầm hoặc sử dụng chúng như một chất thay thế thịt trong các công thức nấu ăn như bánh mì kẹp thịt chay và ớt.
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt và hạt rất giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chúng cũng chứa các khoáng chất thiết yếu như magiê, kẽm và selen. Thêm một ít quả hạch hoặc hạt vào bữa ăn của bạn có thể giúp giảm viêm, giảm mức cholesterol và tăng cường chức năng não. Hạnh nhân, hạt chia, hạt điều và hạt lanh đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ, protein và carbohydrate phức hợp. Chúng cũng chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt và vitamin B. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm mức cholesterol và thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn có thể thử đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt trong các công thức nấu ăn yêu thích của mình như bánh mì sandwich, salad và món xào.
trái cây
Các loại trái cây như dâu tây, việt quất và chuối rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa chất xơ, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Thêm nhiều loại trái cây vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể thử thêm trái cây vào sinh tố, sữa chua hoặc bột yến mạch cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng.
Mối liên hệ giữa ăn uống dựa trên thực vật và sức khỏe được cải thiện
Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Chế độ ăn dựa trên thực vật đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Điều này là do chế độ ăn dựa trên thực vật thường có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật thường ít chất béo bão hòa và cholesterol, có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính.
Sức khỏe tiêu hóa tốt hơn
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa. Điều này là do thực phẩm từ thực vật có nhiều chất xơ tự nhiên, có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng chứa vi khuẩn lành mạnh giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có thể có tác dụng sâu rộng đối với sức khỏe tổng thể.
Điểm mấu chốt: Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến kết quả sức khỏe được cải thiện trên diện rộng, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và sức khỏe tiêu hóa tốt hơn. Kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường sức khỏe và phúc lợi tổng thể tốt hơn.
Mẹo đơn giản để kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của bạn
1. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ.
Kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một quá trình dần dần. Bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn chỉ sau một đêm. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ như thêm salad vào bữa ăn hàng ngày của bạn, thay thịt bằng đậu phụ xào hoặc ăn nhẹ trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
2. Thử nghiệm công thức nấu ăn mới.
Ăn thực vật không nhất thiết phải nhàm chán hoặc vô vị. Có vô số công thức nấu ăn trực tuyến có thể giúp bạn kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của mình. Thử nghiệm các công thức nấu ăn mới có rau, trái cây, đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể ngạc nhiên về mức độ ngon của chúng!
3. Thực hiện hoán đổi dựa trên thực vật.
Có nhiều lựa chọn thay thế dựa trên thực vật cho thực phẩm dựa trên động vật yêu thích của bạn.Đổi sữa bò lấy sữa yến mạch, thịt bò xay lấy đậu lăng hoặc bơ lấy quả bơ. Những hoán đổi đơn giản này có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết trong khi giảm lượng tiêu thụ các sản phẩm từ động vật.
4. Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn.
Khi bạn lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của mình, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của mình. Lập danh sách các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà bạn muốn thử và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn cho phù hợp. Điều này có thể giúp bạn đi đúng hướng và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn trong suốt cả tuần.
5. Mua sắm xung quanh cửa hàng tạp hóa.
Hầu hết các cửa hàng tạp hóa được thiết lập với các sản phẩm tươi sống và thực phẩm nguyên chất xung quanh chu vi. Mua sắm xung quanh cửa hàng để tìm những loại thực phẩm tươi ngon nhất có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn mạo hiểm vào các lối đi ở giữa, hãy đọc nhãn cẩn thận và tìm kiếm các tùy chọn được xử lý tối thiểu.
Ăn thực vật dựa trên ngân sách
Lên kế hoạch trước
Một trong những chìa khóa để ăn chế độ ăn dựa trên thực vật với ngân sách tiết kiệm là lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn. Lập một danh sách mua sắm và bám vào nó, tránh mua hàng bốc đồng. Tìm kiếm các đợt giảm giá hoặc giảm giá đối với trái cây và rau quả tươi, đồng thời cân nhắc mua số lượng lớn các mặt hàng như ngũ cốc, đậu và quả hạch.
Tập trung vào sản phẩm địa phương, theo mùa
Chọn sản phẩm được trồng tại địa phương vào mùa thường có thể hợp lý hơn so với hàng nhập khẩu trái mùa. Cân nhắc đến thăm các chợ nông sản hoặc tham gia chương trình nông nghiệp do cộng đồng hỗ trợ để có được những ưu đãi tốt nhất về sản phẩm tươi sống của địa phương. Ngoài ra, trái cây và rau quả đông lạnh có thể là một sự thay thế hợp lý cho tươi và chúng thường giữ được giá trị dinh dưỡng và hương vị của chúng.
Khám phá công thức nấu ăn và thành phần mới
Nắm lấy cơ hội để thử các công thức và nguyên liệu mới có giá cả phải chăng hơn. Đậu, đậu lăng, đậu phụ và tempeh đều là những nguồn protein thực vật tuyệt vời có thể được kết hợp trong nhiều món ăn. Thử nghiệm với các loại thảo mộc và gia vị khác nhau để thêm hương vị mà không quá tốn kém.
Tận dụng đồ thừa
Giảm lãng phí thực phẩm và tiết kiệm tiền bằng cách tái sử dụng thức ăn thừa. Cân nhắc sử dụng đậu hoặc ngũ cốc còn sót lại làm nền cho món salad hoặc món xào. Rau vụn có thể được sử dụng để làm nước dùng tự chế hoặc thêm vào đống ủ.
Cân nhắc các lợi ích về môi trường và sức khỏe
Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật không chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn mà còn có tác động tích cực đến môi trường. Bằng cách giảm tiêu thụ thịt, bạn có thể giúp giảm phát thải khí nhà kính và bảo tồn tài nguyên. Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn như bệnh tim và tiểu đường.
Tóm lại, bạn có thể ăn chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật với ngân sách tiết kiệm với một chút kế hoạch, sự sáng tạo và sẵn sàng thử những điều mới. Bằng cách tập trung vào các sản phẩm địa phương, theo mùa, khám phá các công thức và nguyên liệu mới, đồng thời tận dụng thức ăn thừa, bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích của việc ăn uống từ thực vật mà không phải chi quá nhiều tiền.
