Ngay cả những người đi xe đạp quay cuồng nhiệt nhất cũng không được đạp xe từ bàn đạp một lần. Quá nhiều thời gian trong yên có thể làm việc quá sức với hông, đùi và mông, khiến chúng bị chặt. Trong khi đó, các cơ ở phần trên cơ thể và cốt lõi hầu như không bị thách thức. Việc thêm các loại tập luyện khác nhau có thể ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Từ tập yoga đến tập luyện trọng lượng, hãy thử những chuyển động chéo này để có một chế độ tập luyện tốt hơn, cân bằng hơn.
1 Yoga
Lớp spin có nhịp độ nhanh và cường độ cao. Đó là tuyệt vời cho calo nóng bỏng, nhưng theo thời gian tất cả những gì khuấy động và đốt có thể để lại cảm giác cơ thể của bạn đánh đập lên. Giảng viên SoulCycle ở Thành phố New York Emily Turner thích cân bằng lịch trình đi xe đạp của khách hàng với các buổi tập yoga hai lần mỗi tuần để kéo căng cơ bắp và củng cố cốt lõi.
2 Pigeon Pose
Turner nói rằng tất cả những người đi xe đạp có thể hưởng lợi từ việc thực hiện Pigeon Pose để mở các vòng hông và kéo dài phần lưng dưới. Để làm điều đó, quỳ trên mat, sau đó trượt chân phải cong về phía trước và chân trái thẳng của bạn về phía sau. Hít một hơi thật sâu, ấn tay vào sàn nhà và duỗi người lên cao. Giữ năm hơi thở sâu. Lặp lại hai lần mỗi bên.
3 Trọng lượng đào tạo
Đi xe đạp làm một công việc tốt của sức chịu đựng xây dựng và sức chịu đựng cơ bắp, nhưng đối với toning nghiêm trọng và điêu khắc, bạn cần phải nhấn trọng lượng. Turner nói rằng những người đạp xe trong phòng thu nên cố gắng làm ít nhất một thói quen tập luyện sức khỏe toàn thân mỗi tuần để giúp ngăn ngừa thương tích quá mức của đầu gối, hông và lưng dưới. Nếu bạn tập trung cao độ, bạn có thể tập luyện sức mạnh toàn thân trong vòng 10 phút hoặc ít hơn.
4 Plank Pose
Chuyển động đào tạo sức mạnh của Turner là Plank, tấn công nhiều nhóm cơ cùng một lúc, đặc biệt là các cơ cốt lõi của bụng và lưng dưới. Nó làm một công việc tuyệt vời của việc xây dựng cả sức mạnh và sự ổn định, mà làm cho mọi khía cạnh của chuyến đi tốt hơn, ghi chú Turner. Để thực hiện một Plank cơ bản, vào vị trí push-up, hạ cẳng tay xuống sàn và cân bằng chúng và mặt dưới của các ngón chân với toàn bộ cột sống của bạn thẳng. Giữ trong 10 đến 30 giây. Lặp lại hai lần.
5 Pilates
Bởi vì bạn đang ở trong một vị trí kéo dài kéo dài khi bạn đi xe, đi xe đạp không làm tư thế của bạn bất kỳ ưu đãi. Thuốc giải độc hoàn hảo? Pilates, Christine Bullock, chuyên gia dinh dưỡng và thể dục nói. Tham gia một lớp học Pilates mat một vài lần một tháng có thể giúp kéo dài và tăng cường cơ thể trong khi cũng tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng, Bullock giải thích.
6 Cầu vai Pilates
Nếu bạn có thời gian chỉ có một động tác Pilates trước khi tập luyện đạp xe, Bullock khuyên bạn nên làm cho nó trở thành Cầu Pilates. Nằm ngửa trên một tấm thảm với cánh tay của bạn ở hai bên, đầu gối cong và chân rộng hông. Nhẹ nhàng lột vỏ sống của bạn khỏi sàn nhà cao nhất có thể và giữ nó ở đó khi bạn bóp cơ mông và ấn lưỡi vai vào tấm thảm. Giữ một lúc và từ từ cuộn qua cột sống để hạ thấp xuống. Giữ hơi thở. Lặp lại tám lần.
7 Barre
Tập luyện Barre bắt chước những vũ công làm gì để đạt được tư thế cao, dễ dàng. Đối với người đi xe đạp, barre là một cách tốt để cho một cột sống một break từ chi tiêu rất nhiều thời gian hunched trên tay lái. Barre làm việc là một sự kết hợp của ép isometric và chuyển động nhỏ thông qua một loạt các chuyển động. Chuyên gia về thể hình và người sáng lập Barre3, Sadie Lincoln, nói rằng điều này sẽ giúp những người đi xe đạp cân bằng các cơ bắp đã trở nên chặt chẽ hoặc yếu đi từ quá nhiều vòng quay tốt.
8 Rocking Horse
Rocking Horse mở ra cơ thể phía trước và tăng cường cơ thể trở lại, mà Lincoln nói là quan trọng đối với người đi xe đạp có xu hướng có cơ lưng và mông yếu và cơ ngực và hông chặt chẽ. Đứng cao đối diện với chiều dài cánh tay ghế. Nghỉ ngơi nhẹ nhàng lòng bàn tay của bạn trên lưng ghế. Quanh chân ra xa nhau, chân phải quay lại. Uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi phải gần vuông góc với sàn và đùi trái song song với nó. Lean cơ thể của bạn về phía trước, giữ trọng lượng của bạn trong gót chân trái của bạn. Nhấc chân phải lên và tay trái của bạn lên (như thể bạn đang với một vật trên giá cao), khi bạn đẩy người về phía trước và lên, giữ thân mình ở cùng một góc và tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn . Thấp hơn để bắt đầu. Smoothly và nhịp nhàng, lặp lại 30 lần cho mỗi bên.
9 TRX
Nếu bạn chưa thử nó, TRX sẽ được huấn luyện tạm dừng bằng dây đeo cho phép bạn luyện tập từ nhiều góc độ khác nhau. Đây là chương trình đào tạo miễn phí cuối cùng dành cho người đi xe đạp, theo huấn luyện viên hàng đầu của thành phố New York Jordi Ciambrone, bởi vì nó cho phép bạn nhắm mục tiêu cơ bắp từ hầu như mọi góc độ. Bạn có thể không ở trên cơ bắp đi xe đạp quá mức như lõi, hông và đùi để làm việc chính xác khi cần thiết. Nhiều phòng tập thể dục và đi xe đạp có hệ thống TRX, và chúng cũng có sẵn để sử dụng tại nhà.
10 chân đơn TRX Lunge
Đặt ngón chân phải của bạn trong dây đeo chân TRX, và bước chân trái của bạn về chiều dài sải chân khỏi dây đeo. Với hai tay trên hông của bạn, uốn cong đầu gối trái và cho phép chân sau kéo dài ra phía sau bạn. Đứng lên. Làm 8 đến 12 đại diện cho mỗi chân. Khi bạn đã sẵn sàng cho nhiều hơn, hãy nhích chân trước của bạn cách xa dây đeo vài inch để tạo thêm sức đề kháng.
