Nếu bạn quyết định không ăn thịt, đặc biệt là nếu bạn đang bỏ sữa trên đầu, hãy lấy một số chất dinh dưỡng quan trọng - từ sắt đến canxi - có thể là một thách thức thực sự. Tin tốt lành: Bạn có thể ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần để giữ gìn sức khỏe và xinh đẹp.
"Một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng có thể không có thịt hoặc thức ăn động vật", Kristine Duncan, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại Washington và là tác giả của blog Veg Girl RD nói. "Bạn chỉ cần mở rộng chân trời thực phẩm của bạn vượt ra ngoài bánh mì kẹp thịt tiêu chuẩn và thực phẩm tiện lợi và bao gồm nhiều loại thực phẩm hơn."
Dưới đây là năm chất dinh dưỡng quan trọng mà người ăn chay và thuần chay nên đặc biệt chú ý vì chúng khó tiêu thụ hơn một chút khi bạn cho thịt và / hoặc sữa, cùng với các nguồn dinh dưỡng thực vật tốt nhất — cộng với công thức nấu ăn ngon vì vậy bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bây giờ đó là một điều tuyệt vời.
1 Sắt
Khoáng chất này rất quan trọng cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, theo Virginia Messina, RD, đồng tác giả của cuốn “Hướng dẫn dành cho người ăn chay: Người phụ nữ để khỏe mạnh và phù hợp với chế độ ăn dựa trên thực vật.” Quá ít chất sắt có thể khiến bạn cảm thấy (và nhìn!) mệt mỏi.
Làm thế nào để có được nó: Thêm nhiều đậu và ngũ cốc nguyên hạt để chế độ ăn uống của bạn. Và ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam quýt, bông cải xanh và cải bắp, để tăng cường hấp thu sắt của cơ thể.
2 Thử công thức này:
Salad khoai tây đậu Adzuki
Món salad này được đóng gói bằng sắt từ đậu adzuki. Khoai tây, tiêu xanh và nước cốt chanh đều bổ sung vitamin C để làm việc với đậu và tăng lượng sắt sẵn có.
Thành phần
1 củ khoai tây đỏ vừa
2 củ cà rốt
2 hành lá
2 ½ chén đậu adzuki
1 muỗng cà phê miso trắng
2 muỗng canh sốt mayonnaise
¼ chén ớt xanh thái hạt lựu
2 muỗng canh nước cốt chanh tươi
Hấp khoai tây trong lò vi sóng và xúc xắc khi nguội. Băm nhỏ cà rốt và hành lá trong một bộ xử lý thực phẩm hoặc chặt bằng tay. Trộn khoai tây, cà rốt, hành lá và các thành phần còn lại trong một bát lớn và làm lạnh trong ít nhất hai giờ trước khi ăn.
Công thức từ " Thuần chay cho cô ấy: Hướng dẫn của người phụ nữ để khỏe mạnh và phù hợp với chế độ ăn dựa trên thực vật"
3 Canxi
Canxi rất quan trọng đối với xương và răng chắc khỏe, cũng như chức năng cơ bắp và thần kinh, ghi chú Marisa Moore, một chuyên viên dinh dưỡng và phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng.
Làm thế nào để có được nó: Tải lên trên lá xanh như cải xoăn, collards và củ cải xanh, hạnh nhân, bông cải xanh, đậu phụ, bơ hạnh nhân và nước ép canxi tăng cường.
4 Thử công thức này:
Súp Miso Kale kem
Cải xoăn và đậu phụ đều đóng góp canxi vào món súp này, chúng sẽ kết hợp với nhau trong vài phút.
Thành phần
4 chén nước dùng ít natri
1 chén hành lá vàng thái hạt lựu
1 muỗng canh tỏi tươi cắt nhỏ
1 gói đậu hũ mềm (không ngậm) 14 ounce, ép và thoát nước
4 chén cải xoăn, đóng gói lỏng lẻo
¼ ly miso vàng
Đem rau củ, hành và tỏi vào đun sôi trong một cái chảo lớn. Đặt đậu phụ ép, cho đậu vào chảo và đun sôi lại. Thêm cải xoăn (xé thành miếng lớn), khuấy đều, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 5 phút. Loại bỏ chảo từ nhiệt và khuấy trong miso. (Không sao nếu nó không tan hết.) Chuyển súp từ nồi vào máy xay, đậy chặt và trộn trong 30 giây đến một phút, 3 ly mỗi lần (hoặc đến nửa điểm đầy của máy xay). Nếu bạn có một máy xay sinh tố ngâm, hãy trộn trong nồi và đậy bằng một cái đĩa để ngăn các vật văng nóng. Spoon vào một bát và trang trí với một vài miếng cải xoăn thô.
Công thức từ " Thuần chay cho cô ấy: Hướng dẫn của người phụ nữ để khỏe mạnh và phù hợp với chế độ ăn dựa trên thực vật"
5 Protein
Protein giúp giữ nang tóc mạnh mẽ, Dawn Jackson Blatner, RD, tác giả của "Chế độ ăn uống linh hoạt."
Làm thế nào để có được nó: Điền vào chế độ ăn uống của bạn với đậu đóng gói protein, các loại hạt và đậu lăng.
6 Thử công thức này:
Lentil Meatballs
Bursting với 11 gram protein và 10 gram chất xơ mỗi khẩu phần, món ăn tối không có thịt này sẽ giữ cho bạn hài lòng.
Thành phần (làm 4 phần ăn)
1 muỗng canh dầu ô liu
3 tép tỏi, băm nhỏ
1/4 thìa cà phê hạt tiêu đỏ
Gói nấm thái lát 8 ounce
8 chén rau bina đã làm sạch trước (2 chén cho thịt viên và 6 chén cho mì ống)
Muối biển và hạt tiêu đen, để hương vị
1/2 chén yến mạch
1 có thể (15 ounce) đậu lăng, ráo nước, rửa sạch
2 muỗng canh đất hạt lanh
Nấu ăn phun
6 ounces pasta quinoa chưa nấu chín, nấu chín
2 chén nước sốt marinara jarred, hâm nóng
Làm nóng lò đến 400 F. Trong chảo nóng, dầu xào, tỏi, ớt đỏ nghiền nát, nấm và 2 chén rau bina trong khoảng sáu phút hoặc cho đến khi phần lớn nước được giải phóng từ nấm và rau bina. Nêm với muối và hạt tiêu. Sau đó lau khô hỗn hợp bằng khăn giấy. Trong một bộ xử lý thực phẩm, yến mạch cán xung cho đến khi chúng là bột nhất quán. Để qua một bên. Trong bộ xử lý thực phẩm (không cần rửa bát từ bụi yến mạch còn lại), hỗn hợp nấu rau bina nấu chín với một nửa đậu lăng. Lưu ý: Hỗn hợp nên có kết cấu - không làm nhẵn mịn. Khuấy hạt lanh. Thêm yến mạch dần dần cho đến khi hỗn hợp giữ lại thành bột. Định hình bột thành 24 viên thịt viên có kích thước 1 muỗng canh, đặt trên tấm nướng bánh, sương mù với bình xịt nấu ăn và nướng trong 15 đến 20 phút, cho đến khi có màu nâu. Phục vụ thịt viên trên pasta nấu chín nướng với marinara ấm áp và rau bina còn lại.
Công thức được tạo ra bởi Dawn Jackson Blatner
7 Kẽm
Khoáng chất là chìa khóa cho cấu trúc tế bào và giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh, Sharon Palmer, RD, tác giả của "Chế độ ăn uống do thực vật cung cấp: Kế hoạch ăn uống suốt đời để đạt được sức khỏe tối ưu, bắt đầu từ hôm nay".
Làm thế nào để có được nó:
Thêm hạt điều, hạt cây gai dầu, hạt bí ngô và hạt hướng dương vào món salad hoặc ăn chúng một cách riêng biệt như một món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể tìm thấy kẽm trong mầm lúa mì, lúa mạch, đậu pinto, ngô và đậu phộng.
8 Thử công thức này:
Vỏ hạt hướng dương giòn
Tăng cường kẽm từ hạt hướng dương - và thêm một quả canxi từ bơ hạnh nhân - trong lớp vỏ giòn này.
Thành phần (làm cho 2 kết thúc tốt đẹp)
Hai bánh ngũ cốc nguyên hạt 8 inch hoặc kết thúc tốt đẹp
2 muỗng bơ hạnh nhân
2/3 chén vi xanh (rau non, xanh non)
2 muỗng canh hạt hướng dương
2 muỗng canh nho khô
2 muỗng canh anh đào khô
Trải 1 thìa bơ hạnh nhân đồng đều lên mỗi quả tortilla. Rắc 1/3 cốc vi rau xanh đều trên bơ hạnh nhân, sau đó rắc 1 muỗng canh hạt hướng dương, 1 thìa nho khô và 1 muỗng canh anh đào khô. Thắt chặt từng tortilla rồi cắt làm đôi. Phục vụ ngay lập tức hoặc bọc bằng nhựa để tránh bị khô.
Công thức được tạo ra bởi Sharon Palmer
9 Vitamin D
Vitamin làm việc cùng với canxi để tăng cường móng tay, ghi chú Blatner. Và vitamin D rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, giúp bạn tránh bị bệnh.
Làm thế nào để có được nó:
Hãy thử nấm có hàm lượng vitamin D - nấm có thể tạo ra vitamin D giống như con người, theo Palmer - cũng như sữa tăng cường vitamin D (nếu bạn ăn sữa) và nước cam tăng cường.
10 Thử công thức này:
Nấm risotto với quả óc chó
Công thức thuần chay này sử dụng nấm (tìm kiếm vitamin D giàu có trên nhãn khi bạn đang ở cửa hàng tạp hóa) để tạo ra món ăn hấp dẫn, thoải mái này.
Thành phần (làm 4 khẩu phần 1 chén)
1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
1 chén trái cây mùa hè thái lát (zucchini, vàng hoặc crookneck)
1 chén tỏi tây thái lát, xanh lá cây và trắng phần
2 chén nấm nâu thái lát
2 tép tỏi, băm nhỏ
1/2 muỗng cà phê tiêu đen xay
2-1 / 2 chén nước dùng ít natri
1/2 chén rượu vang trắng
1 chén yến mạch cắt thép chưa nấu
1/2 chén quả óc chó băm nhỏ
1/3 chén đóng gói húng quế tươi xắt nhỏ
Đun nóng dầu ô liu trong một cái chảo lớn. Thêm bí, tỏi tây, nấm, tỏi và tiêu đen và xào trong 3 phút. Trong khi đó, đun nóng nước dùng và rượu trong một chiếc chảo nhỏ trên lửa vừa cho đến khi ấm nhưng không đun sôi. Khuấy yến mạch và quả óc chó vào hỗn hợp rau. Múc khoảng 1/2 chén hỗn hợp nước dùng ấm qua hỗn hợp rau. Nấu trên lửa vừa, khuấy liên tục, cho đến khi chất lỏng được hấp thụ. Thêm một hỗn hợp nước dùng 1/2 chén khác và tiếp tục nấu, khuấy và thêm nước dùng ấm hơn cho đến khi tất cả nước dùng đã được kết hợp và risotto là kem và chỉ mềm, khoảng 20 phút. Khuấy húng quế tươi và ăn ngay.
Công thức được tạo ra bởi Sharon Palmer
