Với tất cả sự cường điệu gần đây và xứng đáng trong đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT), một người bạn thực sự và trung thành đã bị bỏ lại: đào tạo ổn định, lỗi thời. Đi là những ngày chạy bộ 30 phút, ủng hộ nhảy squats và chạy nước rút 30 giây. Ngược lại với đào tạo khoảng cường độ cao, thay thế ngắn, vất vả bouts hoạt động với thời gian nghỉ ngơi cường độ thấp hơn một chút, trạng thái ổn định đào tạo đề cập đến bài tập cardiorespiratory trong đó nhịp tim của bạn được giữ tương đối liên tục trong một thời gian dài - ít nhất 20 phút trong thời gian và thường trong khoảng 30 đến 60 phút. Cường độ có thể thấp, trung bình hoặc vừa phải cao, nhưng bạn phải có khả năng duy trì hoạt động trong ít nhất 20 phút. Bạn có thể sử dụng “kiểm tra nói chuyện” để ước tính cường độ của mình: Bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện dễ dàng (cường độ thấp) ); bạn có thể thoải mái thực hiện một cuộc trò chuyện nhưng hơi thở nặng hơn và thường xuyên hơn (cường độ vừa phải), hoặc bạn phải tạm dừng vài từ để thở, và bạn không muốn tham gia vào cuộc trò chuyện dài (cường độ vừa phải cao). HIIT mang lại lợi ích cho việc đào tạo trạng thái ổn định, không bao gồm tăng tốc độ và sức mạnh và so sánh nếu lợi ích tim mạch không lớn hơn trong thời gian ngắn hơn, tập luyện tim mạch cường độ vừa phải với thời lượng dài hơn vẫn có một vị trí trong hầu hết các phác đồ tập luyện. Nói cách khác, đừng xóa chúng khỏi danh sách bạn bè của bạn. Đây là năm lý do để bao gồm các bài tập dài hơn, ít căng thẳng hơn trong chế độ tập luyện của bạn: 1. Bạn là người mới bắt đầu. Nếu bạn đã được tương đối ít vận động hoặc đã không thực hiện nhiều bài tập chính thức trong một vài tháng hoặc hơn, bắt đầu với một tập luyện cường độ thấp đến trung bình, và dần dần tăng thời gian và cường độ. Một khi bạn có thể duy trì tối thiểu 20 phút tập thể dục liên tục, hãy làm điều đó từ ba đến năm lần một tuần trong ít nhất một tháng trước khi thêm đào tạo khoảng cường độ cao. 2. Bạn đang đào tạo cho một sự kiện sức bền hoặc thể thao. Cơ thể của bạn thích nghi với những kích thích cụ thể bạn ném vào nó. Nguyên tắc đặc trưng này có nghĩa là bạn sẽ giỏi nhất trong hoạt động bạn thực hành nhiều nhất. Nếu bạn muốn chạy marathon, bạn cần phải thực hiện một số hoạt động dài, liên tục để chuẩn bị không chỉ hệ thống hô hấp tim, mà còn cả các mô liên kết và tâm lý nữa. Đối với hầu hết các môn thể thao và các hoạt động giải trí, bao gồm một đến hai lần đào tạo trạng thái ổn định mỗi tuần sẽ cho bạn khả năng chịu đựng lâu hơn. 3. Bạn tận hưởng cường độ vừa phải cao hơn. Không phải ai cũng thích cảm giác đẩy cơ thể của họ đến giới hạn, và đó là những gì đào tạo cường độ cao đòi hỏi - lặp đi lặp lại, gần nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn. Nếu bạn thích tập luyện dễ dàng hơn, bằng mọi cách, hãy tập luyện với những bài luyện tập kéo dài, ít căng thẳng hơn. Bạn vẫn sẽ đốt cháy calo và chất béo, bạn vẫn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, và bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe liên quan đến đào tạo cường độ cao. Đào tạo cường độ cao là quan trọng nhất nếu bạn cần một số lợi ích hiệu suất nhất định như quyền lực và tốc độ. 4. Bạn muốn giảm nguy cơ chấn thương và cho phép cơ thể phục hồi. Đào tạo khoảng cường độ cao là khó khăn cho cơ thể của bạn. Trong khi khối lượng công việc có thể thấp hơn ở trạng thái ổn định, cường độ tăng thêm gây căng thẳng đáng kể cho các mô và cơ liên kết, thường dẫn đến mức độ viêm cấp tính cao hơn có thể trở thành mãn tính nếu bạn không cho phép cơ thể phục hồi những bài tập cường độ cao - đặc biệt là khi bạn kết hợp HIIT với đào tạo sức đề kháng nặng. Hầu hết mọi người không thể kết hợp đào tạo khoảng cường độ cao hơn hai đến ba lần mỗi tuần mà không làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc đào tạo quá mức. Hãy thử một kết hợp đào tạo khoảng cường độ cao và đào tạo trạng thái ổn định. Bạn có thể kết hợp chúng trong tuần, hoặc bạn có thể định kỳ tập luyện của bạn và tập trung vào đào tạo cường độ cao trong một vài tháng và sau đó đào tạo trạng thái ổn định trong một hoặc hai tháng. Để giảm nguy cơ chấn thương với cả hai loại hình đào tạo, cũng như tối đa hóa lợi ích, thay đổi hoạt động của bạn. 5. Bạn muốn đốt cháy calo mà không giết chết chính mình. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn có thể không thể đốt cháy tất cả lượng calo bạn muốn với HIIT một mình. Để tránh đốt cháy bản thân với quá nhiều bài tập cường độ cao, các bài tập HIIT thay thế với một số bài tập luyện cường độ vừa phải, có thời lượng dài hơn, tối đa 60 phút. Và hãy nhớ thay đổi các hoạt động của bạn. Trong 60 phút tập luyện, hãy thử hai hoạt động trong 30 phút mỗi hoặc ba hoạt động trong 20 phút mỗi lần. Bạn có thể ghét ý định quay lại để tập luyện lâu hơn trong chế độ tập thể dục của mình. Tôi biết - thời gian quý báu, thời gian là tiền bạc, thời gian là thư giãn, thời gian là mối quan hệ. Nhưng với cường độ thấp hơn, các bài tập dài hơn sẽ mang lại cho bạn nhiều hơn những gì họ lấy từ bạn. Đắm mình trong họ một lần trong một thời gian. Sử dụng chúng như thời gian để nghe một cuốn sách hay, nói chuyện với một người bạn, tận hưởng thiên nhiên hoặc chỉ suy ngẫm. Xét cho cùng, cuộc sống không chỉ là chạy nước rút. Đó là một sự kiện bền bỉ.
