Không phải tất cả các bài tập đều được tạo ra bằng nhau. Bằng cách tinh chỉnh thói quen tập thể dục của bạn theo hình dạng cơ thể cụ thể của bạn - cho dù bạn là Đồng hồ cát, Vòng tròn, Tam giác, Thước kẻ hoặc Tam giác ngược - bạn có thể giúp cân bằng vóc dáng của mình và tận dụng tối đa cơ thể đẹp.
Không chắc hình dáng cơ thể của bạn là gì? Hãy thử Body Type Quiz của chúng tôi hoặc đọc Hướng dẫn hình dạng cơ thể của chúng tôi!
Các bài tập cho hình dạng cơ thể đồng hồ cát
Bạn đang cong lên trên và xuống dưới với một vòng eo nhỏ - về cơ bản, định nghĩa của smokin về vỏ bom Hollywood cũ.
Thói quen tim mạch tốt nhất : "Cơ bắp nhầm lẫn là chìa khóa", huấn luyện viên thể dục được chứng nhận Lisa Avellino nói. "Bởi vì sự đối xứng của cơ thể dưới và trên của bạn là lý tưởng, thói quen nên xoay để thách thức cơ bắp khác nhau vào những ngày khác nhau để duy trì sự cân bằng này." Một tuần mẫu có thể bao gồm bốn giờ tập luyện: Zumba một ngày, một chiếc xe đạp với ánh sáng miễn phí trọng lượng tiếp theo, sau đó một lớp học khởi động với một thách thức bước, và tập luyện tim mạch cổ điển, như đi xe đạp trong nhà hoặc đi bộ đường dài cho ngày cuối cùng.
Tốt nhất đào tạo sức mạnh thường xuyên: Chứng nhận sức mạnh và chuyên gia điều hòa Kevin Bailey khuyến cáo 2-3 ngày một tuần của một thói quen đào tạo sức mạnh tổng thể tập trung vào các chi để cân bằng đường cong trên và dưới cơ thể.
Đối với phần trên cơ thể, sử dụng trọng lượng vừa phải (một trong số đó bạn có thể thực hiện hai bộ 15 đến 20 đại diện) để làm những lọn tóc, máy ép vai, và bắp tay dips để xây dựng cơ nạc, cho thấy Bailey. Ông lưu ý rằng con số đồng hồ cát cần chú ý đặc biệt để tăng cường trở lại trên với các di chuyển như Bent Over Row (hai bộ tám đến 12 đại diện với trọng lượng vừa phải đến nặng) vì ngực thường được tải trước và cần hỗ trợ.
Đối với cơ thể thấp hơn, Bailey khuyên bạn nên tập trung vào các đầu gối, đùi bên trong, hamstrings và bắp chân để bổ sung cho đường cong hông của bạn. Điều đó có nghĩa là quả tạ squats với một trọng lượng nhẹ đến trung bình, supine cầu lọn tóc với một quả bóng ổn định và bắp chân đơn tăng với một trọng lượng nhẹ đến trung bình. Hãy thử hai bộ 20 đại diện cho mỗi nhóm.
Các bài tập cho hình dạng cơ thể vòng tròn
Vai và hông nhỏ hơn của bạn - chưa kể đến những đôi chân quyến rũ và viền lưng - là những phần nhỏ nhất của cơ thể bạn. Chất béo của bạn có xu hướng rơi ngay ở giữa, xung quanh dạ dày của bạn.
Thói quen tim mạch tốt nhất : “Tham gia vào nhịp tim, nơi mà nhịp tim mục tiêu được nâng lên trong vùng đốt cháy chất béo mà không có tác động, ” Avellino khuyên. Nửa giờ tập yoga và sau đó đi bộ trong 30 đến 45 phút là một bài tập luyện tim mạch lý tưởng cho một Vòng tròn. Bailey đồng tình, thêm rằng những người có loại cơ thể này có đôi chân gầy và khỏe mạnh, cho phép họ chịu đựng những thói quen tim mạch dài hơn mà không phải chịu tổn thương khớp.
Đào tạo khoảng thời gian — các cuộc chạy nước rút ngắn của các cuộc tập luyện tim mạch cường độ cao — cũng rất tuyệt vời cho các hình dạng Vòng tròn, khi đạt đến một mức độ tập thể dục nhất định. "Nó làm tăng sự trao đổi chất thậm chí nhiều hơn so với tập luyện tim mạch thường xuyên vì tốc độ thay đổi từ chậm đến nhanh, thách thức cơ thể làm việc chăm chỉ hơn", ông nói. Bailey khuyến cáo bốn tuần tập luyện thường xuyên trước khi bắt đầu đào tạo khoảng thời gian.
Tốt nhất đào tạo sức mạnh thường xuyên: Làm sức mạnh đào tạo 2-3 ngày một tuần trong 30-45 phút, cho thấy Bailey. Một bài tập chính là kim cương đẩy lên (hai bộ 10 đến 15 đại diện). Đây là những push-up với hai bàn tay gần nhau trong một hình dạng kim cương, mà làm việc để xây dựng các bắp tay và triceps và cũng tham gia vào các abdominals ngang - lớp sâu nhất của lõi của bạn. "Tăng cường các cơ này kéo bụng vào trong như một cái đai, tạo ra một cái nhìn gọn gàng hơn", anh nói. Plank (giữ cho cơ thể của bạn dài và thẳng, cánh tay thẳng hoặc cong ở khuỷu tay và chiều rộng vai ngoài, giữ bạn trong một di chuột trên mặt đất) là một động thái lớn tập trung vào bụng. Giữ vị trí trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi. Làm việc theo cách của bạn lên đến 60 giây.
Các bài tập cho hình dạng cơ thể hình tam giác
Curvy ở phía dưới với một vòng eo nhỏ và phần trên cơ thể, bạn đã có một hình bóng nữ tính cổ điển.
Theo Bailey, thói quen tim mạch tốt nhất : Đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc máy elip là các bài tập luyện tim mạch cho hình dạng cơ thể hình tam giác, theo lời khuyên của Bailey, người làm việc tới 45 phút tim mạch từ 5 đến 6 ngày mỗi tuần. Bailey cho biết: “Bài tập tác động thấp hơn là tốt vì giảm áp lực lên khớp gối, khớp hông và mắt cá chân, có thể yếu hơn vì có trọng lượng hơn ở những khu vực đó”.
Mặc dù điều quan trọng là làm một số bài tập cơ thể thấp hơn như squats và bắp chân tăng, hình dạng tam giác nên nhấn mạnh đào tạo trên cơ thể để xây dựng những cơ bắp và cân bằng ra, ahem, hào phóng hơn một nửa. Kế hoạch của Bailey: Sử dụng trọng lượng vừa phải đến nặng, thực hiện ba bộ 10 đến 15 đại diện của mỗi bài tập này: chuông boulp quả tạ, phần mở rộng trên đầu gối, máy ép vai dumbbell và máy ép ngực. Khi bạn tiến bộ, Avellino khuyến cáo tăng trọng lượng trong chương trình trên cơ thể trong khi giảm số lượng đại diện. "Điều này sẽ xây dựng kích thước cơ thể trên để tái tỷ lệ hông và đạt được một cái nhìn đối xứng hơn, " cô nói.
Các bài tập cho hình dạng cơ thể người cai trị Bạn đã nghe thuật ngữ thẳng thắn và bạn có thể áp dụng nó vào cơ thể của bạn, trong đó có vai phù hợp với thân của bạn và chỉ là một đường cong nhẹ ở hông.
Tốt nhất tim mạch : Hai mươi phút của tim mạch 2-3 lần một tuần là tất cả những hình dạng cơ thể người cai trị cần, theo Bailey. "Họ muốn lấy mô cơ nạc để thêm hình dạng vào khung hẹp của họ", ông nói. “Một cơn tim mạch ngắn sẽ giúp đốt cháy thêm lượng mỡ cơ thể mà không gây trở ngại cho việc xây dựng cơ bắp — đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, nhảy dây và bơi lội rất tốt cho những người cai trị.”
Tốt nhất đào tạo sức mạnh thường xuyên: Thước nên tập trung vào đào tạo sức mạnh 4-5 lần mỗi tuần trong một chương trình tổng thể cơ thể để xây dựng đường cong cơ bắp, cho thấy Bailey. Ông đề nghị các tấm ván và ván ép bên (đặt mỗi 30 đến 60 giây), cũng như các kim cương đẩy để thắt chặt khu vực thắt lưng và tạo ra một hình dạng giống như đồng hồ cát. Những push-up, với hai bàn tay gần nhau trong một hình dạng kim cương, làm việc để xây dựng các bắp tay và triceps và cũng tham gia vào các abdominals ngang - lớp sâu nhất của lõi của bạn. Bên hông tăng (nằm nghiêng về phía bạn và nâng chân và hạ chân, hai bộ 20 đại diện mỗi bên) giúp phát triển cơ hông, trong khi squats (ba bộ 12 đến 15 đại diện, giữ trọng lượng vừa phải đến nặng) tăng cường đùi và mặt sau. Lên trên, hãy thử quả tạ bên đặt ra cho đôi vai quyến rũ (hai bộ 15 đến 20 đại diện).
Các bài tập cho hình dạng cơ thể hình tam giác ngược Với một vòng eo nhỏ và ngực và vai rộng, cơ thể của bạn có hình dáng thể thao.
Thói quen tim mạch tốt nhất : “Hình dạng tam giác ngược có hình thể thao và ít chất béo cơ thể, vì vậy 20 phút, hai đến một lần trong một tuần là tất cả tim mạch bạn cần để giữ cho trái tim mạnh mẽ và hiệu quả”, Bailey nói. máy tập hình elip, cross-trainer và stair-climbing cũng như các lớp bước. "Những tập luyện tất cả nhấn mạnh chân, mà sẽ giúp thêm hình dạng và cơ bắp cân bằng vai rộng, " ông nói.
Tốt nhất đào tạo sức mạnh thường xuyên: Đối với cơ thể thấp hơn, hình dạng Tam giác ngược nên tập trung vào việc tăng tải trọng, trong khi tập trung trên cơ thể nên ngày càng tăng tính linh hoạt, theo Avellino. "Một khiếu nại phổ biến với loại hình cơ thể này là một cầu thủ bóng đá dày trung bình và không cân xứng, " cô nói. "Vì vậy, kết hợp trọng lượng ánh sáng trong một loạt các phong trào lập dị cho phần trên cơ thể và ngược lại với phần dưới cơ thể - trọng lượng nặng hơn với các chuyển động tầm ngắn như squats — là lý tưởng."
THÊM: Bài tập kiểu cơ thể
