Squats thường được gọi là vua của các bài tập vì chúng tác động đến rất nhiều cơ trên cơ thể bạn cùng một lúc. Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất là tác động lên cơ mông hoặc cơ mông của bạn. Trên thực tế, ngồi xổm thường xuyên có thể giúp bạn phát triển sức mạnh "chiến lợi phẩm".
Squat có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng tạ đơn, tạ chuông hoặc tạ đòn. Dù xuất phát điểm của bạn là gì, bạn sẽ có thể thấy sự tiến bộ bằng cách tăng dần mức tạ và số lần lặp lại theo thời gian. Điều này sẽ giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của phần dưới cơ thể và làm săn chắc cơ bắp của bạn, bao gồm cả những cơ ở trong và xung quanh lưng của bạn.
Ngoài việc trông tuyệt vời, mông săn chắc cũng có thể cải thiện thành tích thể thao của bạn trong các môn thể thao như chạy, nhảy và đạp xe. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa đau lưng dưới và chấn thương. Bạn đang chờ đợi điều gì? Bắt đầu kết hợp squats vào thói quen tập luyện của bạn ngay hôm nay và xem sự khác biệt mà nó có thể tạo ra!
Chuyên gia thể hình Jane Fonda cho biết: “Ngồi xổm là một động tác tự nhiên mà chúng ta thực hiện hàng ngày, cho dù chúng ta có nhận ra hay không. "Điều quan trọng là phải học đúng hình thức và kỹ thuật để tận dụng tối đa bài tập mạnh mẽ này."
Nhớ giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân khi ngồi xổm. Và như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc thắc mắc nào về việc bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
Bằng cách kết hợp squats vào thói quen tập luyện thường xuyên của mình, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể và có được sức mạnh chiến lợi phẩm mà bạn hằng mơ ước.Bạn đang chờ đợi điều gì? Bắt đầu ngồi xổm và xem sự khác biệt mà nó có thể tạo ra đối với thể lực và sức khỏe tổng thể của bạn!
Khái niệm cơ bản về Squats
Squats là gì?
Squats là một bài tập cơ bản liên quan đến việc uốn cong đầu gối và hông để hạ thấp cơ thể và sau đó trở về tư thế đứng. Chúng có hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh và sức bền cho phần dưới cơ thể.
Lợi ích của việc tập squats
- Tăng sức mạnh phần thân dưới
- Tính di động và tính linh hoạt tốt hơn
- Cải thiện sự cân bằng và ổn định
- Hiệu suất thể thao nâng cao
- tăng cường trao đổi chất
Kỹ thuật ngồi xổm đúng cách
Điều quan trọng là sử dụng kỹ thuật phù hợp khi thực hiện động tác squat để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa kết quả. Để thực hiện động tác squat:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ thẳng lưng và nâng ngực.
- Vận động các cơ cốt lõi của bạn và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
- Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Đẩy qua gót chân của bạn và trở lại vị trí đứng.
Một số sai lầm phổ biến cần tránh bao gồm:
- Cho phép đầu gối của bạn đi qua ngón chân của bạn
- Cong lưng hoặc nghiêng quá xa về phía trước
- Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất
Các biến thể của squat
Có vô số biến thể của squats mà bạn có thể thực hiện để nhắm mục tiêu vào các cơ khác nhau và thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của mình. Một số biến thể phổ biến bao gồm:
| biến thể | Sự miêu tả |
|---|---|
| ngồi xổm phía trước | Tương tự như squats thông thường, nhưng với thanh tạ ở phía trước cơ thể thay vì ở phía sau. |
| ngồi xổm sumo | Thực hiện với tư thế rộng hơn và các ngón chân hướng ra ngoài, nhắm vào đùi trong nhiều hơn. |
| Squat kiểu Bulgari | Biến thể một chân trong đó một chân nâng cao phía sau cơ thể trong khi chân kia thực hiện động tác ngồi xổm. |
Lợi ích của Squats cho chiến lợi phẩm của bạn
Tăng khối lượng cơ bắp
Một trong những lợi ích chính của việc tập squats là chúng có thể giúp tăng khối lượng cơ ở mông của bạn, còn được gọi là chiến lợi phẩm của bạn.Squats tác động lên cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu, đây đều là những nhóm cơ lớn góp phần tạo nên hình dạng và kích thước vòng một của bạn.
- Squats giúp xây dựng cơ bắp bằng cách tạo ra những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ. Khi bạn nghỉ ngơi và phục hồi, cơ thể bạn sẽ sửa chữa những vết rách này, làm cho cơ bắp của bạn khỏe hơn và dày hơn.
- Bằng cách tăng khối lượng cơ bắp trong chiến lợi phẩm của bạn, squats có thể giúp mang lại cho bạn một hình dạng đầy đặn và tròn trịa hơn.
Đốt cháy chất béo
Ngoài việc xây dựng cơ bắp, squats cũng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Squats là một bài tập tổng hợp, có nghĩa là chúng hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này có thể giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện.
- Squats cũng kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn, điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện thành phần cơ thể tổng thể của bạn.
- Bằng cách đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, squats có thể giúp bạn có được một vẻ ngoài săn chắc, quyến rũ.
Cải thiện Tư thế và Cân bằng
Squats là một bài tập chức năng, có nghĩa là chúng bắt chước các chuyển động chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày. Bằng cách tập squats, bạn có thể cải thiện tư thế và sự cân bằng của mình, điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.
- Squats tăng cường cơ bắp ở lưng dưới và hông của bạn, điều này có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện khả năng vận động.
- Squats cũng cải thiện khả năng nhận thức hoặc cảm giác nhận thức cơ thể của bạn. Điều này có thể giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn và tránh bị ngã.
Các bài tập Squat đa dạng
Có nhiều loại squats khác nhau mà bạn có thể thực hiện để nhắm vào các cơ khác nhau trong chiến lợi phẩm của mình. Một số ví dụ bao gồm:
- Squats trọng lượng cơ bản
- Ngồi xổm với thanh tạ
- ngồi xổm sumo
- Squat kiểu Bulgari
- Squats nhảy
Bằng cách kết hợp nhiều bài tập squat vào thói quen tập luyện của mình, bạn có thể giúp tránh nhàm chán, thử thách cơ bắp theo những cách mới và đạt được mục tiêu chiến lợi phẩm của mình.
Cách thực hiện Squats đúng cách
1. Hình thức thích hợp
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc thực hiện squats đúng cách là đảm bảo rằng hình thức của bạn là chính xác.Đầu tiên, đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Tiếp theo, tập trung vào cơ thể của bạn, hít vào sâu và uốn cong đầu gối, giữ cho ngực hướng lên và lưng thẳng.
Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Thở ra khi bạn đẩy gót chân lên, đứng thẳng hoàn toàn.
2. Sử Dụng Trọng Lượng Thích Hợp
Một khía cạnh quan trọng khác của việc thực hiện squat đúng cách là sử dụng đúng trọng lượng. Điều quan trọng là không để cơ thể bạn quá tải với trọng lượng quá lớn, vì điều này có thể gây ra chấn thương và cản trở tiến độ. Tương tự như vậy, sử dụng trọng lượng quá nhẹ sẽ không thử thách cơ bắp của bạn đủ để thấy kết quả. Điều quan trọng là tăng dần trọng lượng của bạn khi sức mạnh của bạn được cải thiện.
3. Khởi động
Trước khi tập squats, điều quan trọng là phải khởi động đúng cách. Điều này có thể bao gồm các bài tập như bật nhảy, lắc lư và kéo dài năng động để cơ bắp của bạn sẵn sàng cho buổi tập. Không khởi động đúng cách có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và tác động tiêu cực đến hiệu suất của bạn.
4. Tính nhất quán là chìa khóa
Cuối cùng, điều quan trọng là phải nhất quán với thói quen ngồi xổm của bạn để thấy được kết quả. Kết hợp squats vào thói quen tập luyện của bạn ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần và tăng dần cường độ và trọng lượng khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Đừng bỏ cuộc nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức, vì việc rèn luyện sức mạnh cần có thời gian và sự cống hiến.
Các biến thể của Squats để có cơ mông khỏe hơn Maximus
1. Sumo ngồi xổm
Sumo Squats là một biến thể tuyệt vời của squats chủ yếu nhắm vào đùi trong và mông. Để thực hiện động tác ngồi xổm này, hãy đứng dang rộng hai chân và các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, tập trung vào cơ thể và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân và trở lại vị trí bắt đầu.
2. Squat kiểu Bulgary
Một biến thể hiệu quả khác của squats là squats chia đôi kiểu Bulgary, giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định trong khi nhắm mục tiêu vào cơ mông và cơ tứ đầu. Để thực hiện động tác ngồi xổm này, hãy đứng ở tư thế nhún người với chân sau đặt trên băng ghế hoặc bề mặt cao. Giữ chân trước của bạn ở tư thế ngồi xổm, tập trung vào lõi của bạn và hạ đầu gối sau xuống đất. Đẩy qua gót chân trước để trở lại vị trí bắt đầu.
3. Ngồi xổm kiểu Curtsy
Curtsy squats là một cách thú vị để thu hút cơ mông của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở eo. Bắt chéo chân trái ra sau chân phải theo hướng chéo, như thể bạn đang cúi chào. Ngồi xổm xuống khi bạn bắt chéo chân và sau đó duỗi thẳng trở lại trước khi đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
4. Lực đẩy hông của thanh tạ
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nâng cao hơn để nhắm mục tiêu vào cơ mông của mình, hãy thử động tác đẩy hông với thanh tạ. Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài và một thanh tạ cho biến thể này. Bắt đầu bằng cách ngồi trên mặt đất, lưng tựa vào băng ghế và thanh tạ đặt ngang đùi. Đẩy qua gót chân và nâng thanh tạ cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn. Hạ xuống và lặp lại.
Thêm các biến thể của squats vào thói quen tập luyện của bạn sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu vào các khu vực khác nhau của cơ mông và khiến việc tập luyện của bạn trở nên thú vị. Hãy nhớ luôn tập trung vào cốt lõi của bạn và giữ phong độ tốt để tránh chấn thương.
Mẹo bổ sung để ngồi xổm tốt hơn
1. Khởi động trước khi ngồi xổm
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập ngồi xổm nào, điều cần thiết là khởi động đúng cách. Khởi động giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn cho buổi tập luyện khắc nghiệt phía trước. Điều này có thể đạt được bằng cách kéo căng cơ, thực hiện một số bài tập tim mạch nhẹ hoặc thực hiện một vài động tác squat lặp lại với tạ nhẹ.
2. Tập trung vào hình thức của bạn
Kỹ thuật phù hợp sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn từ bài tập ngồi xổm. Luôn giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và hai chân rộng bằng vai. Giữ đầu của bạn lên và hông của bạn trở lại.Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn.
3. Tăng dần trọng lượng
Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và tăng dần mức tạ khi bạn tiến bộ. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng dây kháng lực hoặc tạ mắt cá chân để tăng thêm lực cản cho bài tập ngồi xổm của mình.
4. Kết hợp các kiểu squat khác nhau
Thay đổi các bài tập squat của bạn có thể giúp nhắm mục tiêu vào các cơ khác nhau và ngăn ngừa sự nhàm chán. Một số loại squats khác nhau bao gồm squats sumo, squats tách kiểu Bulgari và squats nhảy. Làm việc với một huấn luyện viên để xác định loại squat nào sẽ phù hợp nhất với mục tiêu của bạn.
5. Đừng quên nghỉ ngơi
Những ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như những ngày tập luyện. Dành thời gian để nghỉ ngơi và cho phép cơ bắp của bạn phục hồi. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mệt mỏi và chấn thương, đồng thời cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn.
