Mặc dù chúng tôi đang đi vào mùa đông, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu hình thành cho mùa bikini tiếp theo. Còn cách nào tốt hơn để làm tan chảy blues mùa đông hơn là một bài tập nhiệt đới được thiết kế để giúp phía sau của bạn ở dạng hoàn hảo?
Tập luyện Butt Lift của Brazil (có sẵn trên DVD thông qua BeachBody.com), bởi huấn luyện viên cá nhân người gốc New York và Leandro Carvalho, âm nhạc nhiều hơn so với derrière của bạn — chương trình chuyển đổi toàn thân này sử dụng sức đề kháng trọng lượng cơ thể và thiết bị đơn giản để hình thành và tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn. Di chuyển như "Ipanema Walk" không chỉ làm việc những glutes, nhưng họ cũng điêu khắc chân và abs trong khi mang lại nhịp tim của bạn lên cho một số cardio kẻ giết người. Bạn có thể mong đợi cảm giác bỏng - ngay cả trong những tháng mùa đông iciest - trong khi nhảy múa, ép và đổ mồ hôi theo cách của bạn đến một mông Brazil hoàn hảo. Theo Leandro, chỉ cần ba tập luyện một tuần trong hai tháng là tất cả phải mất!
1 Samba Tornado
Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng hông ngoài, tay bạn trên hông, đầu gối cong và ngón chân của bạn quay hơi ra ngoài. Vắt mông của bạn và bắt đầu khoanh tròn hông của bạn sang phải trong khi vẫn duy trì một chỗ ngồi sâu. Vòng quanh tất cả các cách xung quanh, giữ gót chân của bạn vững chắc trồng và abs của bạn hút chặt chẽ. Làm 15 đến 20 đại diện theo mỗi hướng. Để tăng cường, khoanh tay của bạn cùng một lúc.
2 Ipanema Walk
Bắt đầu trong một lunge với chân phải của bạn trở lại, đầu gối phải gần như xuống sàn nhà, và chân trái cong ở một góc 90 độ. (Hãy chắc chắn rằng đầu gối trái của bạn không đi qua mắt cá chân của bạn.) Uốn cong cánh tay phải của bạn ở phía trước ngực và cánh tay trái của bạn sang một bên. Đẩy chân phải của bạn ra và đẩy nhẹ cơ thể của bạn về phía trước để cân bằng. Tiếp theo, xoay chân phải của bạn về phía trước, mang thân mình thẳng đứng, trong khi vung tay sang phía bên kia, và sau đó hạ thấp chân phải xuống sàn nhà ở phía trước bạn càng nhiều càng tốt. Sau đó, thấp hơn vào vị trí lunge. Để đảo ngược, hãy đẩy lại bằng chân phải của bạn, đưa mình trở lại đứng trong khi nâng chân phải cong lên phía trước. Xoay chân phải của bạn về phía sau (và xoay cánh tay sang phía bên kia), hạ thấp một lần nữa vào một vị trí lunge với chân trái của bạn cong ở 90 độ. Lặp lại toàn bộ chuỗi, sau đó chuyển sang bên. Thực hiện 10 đến 20 lần với mỗi chân. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy đùi và bụng của bạn làm việc với cái này!
3 Bạn muốn Nhận Siêu mẫu Sexy Chiến lợi phẩm chỉ trong 60 ngày?
[ Trang trình bày chuyên dụng ]
Định hình lại chiến lợi phẩm — nâng nó lên, làm săn chắc nó và làm tròn nó — dễ hơn bạn tưởng tượng. Tập luyện Butt Lift của Brazil đã giúp hàng triệu phụ nữ có được chiến lợi phẩm gợi cảm và sự tự tin của họ. Huấn luyện viên Leandro Carvalho ban đầu đã phát triển tập luyện cho siêu mẫu người Brazil Alessandra Ambrosio, và anh ấy đã áp dụng cùng một phương pháp cho phụ nữ thực sự, những người đã đạt được kết quả đáng kinh ngạc chỉ trong 60 ngày.
> '); "target =" _ self "> Tìm hiểu thêm về Brazil Butt Lift Workout >>
4 nâng chân quỳ
Bắt đầu trên tất cả các fours với đầu gối của bạn dưới hông của bạn, khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn và abs của bạn chặt chẽ. Tiếp cận cánh tay trái của bạn sang một bên và cân bằng trên ngón tay của bạn khi bạn nhấc chân phải lên phía sau bạn, giữ đầu gối cong. Bóp mí mắt của bạn ở phía trên, sau đó đưa chân xuống và tất cả các cách dưới ngực của bạn và giữ một thời gian ngắn. Lặp lại 15 đến 20 lần, sau đó chuyển đổi và thực hiện từ 15 đến 20 lần với chân trái của bạn.
5 Squat Arabesque
Đứng với đôi chân rộng hông, bụng, lưng vai. Thả xuống ngồi xổm, ngồi lại trên gót chân của bạn với mông của bạn ra và đầu gối của bạn phía sau (không quá khứ) ngón chân của bạn. Duỗi thẳng chân và duỗi thẳng chân phải ra phía sau bạn trong khi vươn cả hai tay về phía trước và phía trên. Kéo chân và cánh tay của bạn trở lại và quay trở lại vị trí ngồi xổm, sau đó chuyển đổi chân. Lặp lại 20 đến 40 lần (nâng mỗi chân 10 đến 20 lần).
6 Ngao bị đình chỉ
Nằm nghiêng về phía bên phải với cánh tay phải mở rộng, tựa đầu lên cánh tay trên. Uốn cong cả hai đầu gối để gót chân của bạn phù hợp với cột sống của bạn và hông của bạn được xếp chồng lên nhau. Sau đó, nhấc cả hai chân ra khỏi sàn, chỉ gót của bạn lên trên. Giữ chân của bạn với nhau, xoay và nâng cao đầu gối trên của bạn (như bạn là một ngao mở và đóng), trong khi bóp mông của bạn. Từ từ kéo đầu gối của bạn lại với nhau và lặp lại 5 đến 20 lần. Sau đó lặp lại ở phía bên trái của bạn.
