Khoảng 47 triệu người Mỹ (hoặc 25 phần trăm dân số) hiện đang có hội chứng chuyển hóa. Làm thế nào chúng tôi có được chính mình vào mớ hỗn độn trao đổi chất này, nơi một phần tư dân số của chúng tôi đang trên một con đường đến bệnh tiểu đường loại 2 và có nguy cơ cao bị đau tim?
Trong khi các chuyên gia ước tính rằng nó là khoảng 30 phần trăm di truyền, 70 phần trăm khác là "lối sống ít vận động của chúng tôi và chế độ ăn giàu chất béo có hàm lượng carbohydrate cao", Sangeeta Kashyap, MD, thuộc Trường Y khoa Cleveland Clinic Lerner nói.
Di chuyển nó - và mất nó
Điều tốt nhất duy nhất bạn có thể làm để chống lại hội chứng chuyển hóa là giảm cân, khuyên Thomas Morledge, MD, của Trung tâm Y học tích hợp tại Cleveland Clinic. Các nghiên cứu về quản lý hội chứng chuyển hóa thông qua các thay đổi lối sống cho thấy chỉ mất 7% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm huyết áp, glucose, chất béo trung tính và cholesterol - trong ít nhất là bốn tuần.
Mặt khác, ngồi xung quanh và không làm gì theo nghĩa đen sẽ làm cho bạn tồi tệ hơn: Nghiên cứu cho thấy sáu tháng không hoạt động dẫn đến sự tích tụ mỡ bụng tạo ra viêm.
Thử đi
Bắt đầu với 15 phút đi bộ ở mức độ trung bình (bốn dặm một giờ) tốc độ, và thêm một ngày năm phút, năm lần một tuần. Vào cuối của chỉ hai tuần, bỏng calo của bạn sẽ tăng từ 800 đến 1.000 calo mỗi tuần đến 1.600 đến 2.000 calo mỗi tuần.
Tiến sĩ Kashyap khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu 150 phút một tuần, hoặc 30 phút năm lần một tuần. Bạn không cần phải bắt đầu với đào tạo marathon: Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một lượng vừa phải tập thể dục (đi bộ 30 đến 45 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần) có thể giúp cải thiện khả năng đề kháng insulin và viêm mỡ bụng.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cholesterol HDL của bạn và mức LDL thấp hơn, và trên đường đi, làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Vì vậy, bạn còn chờ gì nữa - hãy di chuyển!
Đặt chính mình trên con đường bên phải
Quan trọng như là bắt đầu một chương trình tập thể dục là gắn bó với nó . Đi bộ rất khó để đánh bại như là một mục nhập vào tập thể dục: Bạn cần thiết bị tối thiểu (chỉ là một đôi giày tốt), bạn có thể làm điều đó bất cứ nơi nào và có rất nhiều cách khác nhau bạn có thể làm điều đó.
Đi bộ trong khu phố của bạn, tại trung tâm mua sắm, trên những con đường mòn, trên máy chạy bộ, với iPod, với bạn bè, như một phần của nhóm - bạn sẽ có ý tưởng. Nó đơn giản như đi bộ nửa giờ nhanh mỗi ngày. Hãy nhớ rằng 30 phút là mục tiêu của bạn cho cả ngày, vì vậy bạn có thể đi bộ 15 phút vào bữa trưa và 15 phút đi bộ vào buổi tối. Với rất nhiều lựa chọn để đánh vào vỉa hè, thực tế không có lý do gì để không đi bộ!
Đi bộ chắc chắn không phải là lựa chọn duy nhất. Giày đi bộ của bạn sẽ tha thứ cho bạn nếu bạn thấy các môn thể thao khác. Bạn cũng có thể thử bơi lội, tennis, chạy bộ, trượt tuyết băng đồng, đi xe đạp (hoặc đi xe đạp nhóm trong nhà), khiêu vũ hoặc các lớp học aerobic có hướng dẫn viên khác.
Các hoạt động không hiếu khí như chơi gôn, tập tạ và Pilates cũng có thể là một phần trong thói quen của bạn, nhưng hãy tập luyện thêm 30 phút hoạt động aerobic mỗi ngày, chứ không phải thay thế cho nó. Hãy nhớ rằng đó là một ý tưởng tốt để kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn đang đi thử một cái gì đó mới (đặc biệt là một cái gì đó thêm vất vả) lần đầu tiên.
Chuẩn bị cho thành công
Tập thể dục cuối cùng sẽ trở thành một thói quen mà bạn mong muốn được giữ. Nhưng lúc đầu, bạn có thể cần nhiều hơn ý chí tuyệt đối để tiếp tục mạnh mẽ. Đặt giai đoạn thành công với các chiến lược sau:
- Giữ một bản ghi tập thể dục cơ bản. Thật dễ dàng để đánh giá quá cao bao nhiêu bài tập bạn đang làm trừ khi bạn viết nó xuống. Bằng cách này, bạn cũng có thể theo dõi tiến độ của mình.
- Quanh mình với những người hỗ trợ. Tìm một nhóm đi bộ, ví dụ. Đừng quên hỗ trợ ảo - tham gia cộng đồng trực tuyến cũng có thể là một hình thức hỗ trợ tốt.
- Tìm thời gian phù hợp với bạn. Bạn có nhiều khả năng gắn bó với một thói quen tập thể dục nếu nó phù hợp với lịch trình của bạn.
- Có một mục tiêu. Có thể đó là 5K địa phương bạn muốn chạy / đi bộ hoặc đi xe đạp mà bạn muốn có thể thực hiện. Khi bạn đạt được mục tiêu đó, hãy đặt mục tiêu mới. Đảm bảo mục tiêu của bạn có thể đạt được.
Cái nhìn thứ hai về Phẫu thuật
Các nhà nghiên cứu cũng đang điều tra phẫu thuật nhi khoa như một cách điều trị khác cho hội chứng chuyển hóa. "Chúng tôi đang gọi nó là phẫu thuật trao đổi chất, " Tiến sĩ Kashyap nói. "Trí tuệ thông thường nói rằng bạn bắt đầu với sửa đổi lối sống, sau đó điều trị bằng thuốc, sau đó phẫu thuật, " cô nói, nhưng đối với một số người, đó có thể là trình tự sai. Một nghiên cứu gần đây so sánh hai phương pháp tiếp cận giữa các bệnh nhân tiểu đường loại 2, những người đã rất thừa cân.
Sau hai năm, nhóm bị phẫu thuật thanh thiếu máu mất trung bình 20 phần trăm trọng lượng cơ thể so với nhóm thay đổi lối sống, những người chỉ mất 1, 4 phần trăm. Trong nhóm phẫu thuật, 43% thấy bệnh tiểu đường của họ bị thuyên giảm; chỉ 13 phần trăm của nhóm thay đổi lối sống đã loại bỏ họ.
Tiến sĩ Kashyap nói: “Chúng tôi đang cố gắng tìm hiểu xem liệu phẫu thuật có hiệu quả đối với những người có mức độ thừa cân thấp hơn hay không”. Tuy nhiên, sửa đổi lối sống là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ và chủ động, và phẫu thuật không phải là giải pháp cho tất cả mọi người - và nó đòi hỏi phải sửa đổi lối sống theo nó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chiến lược khác nhau và giải quyết những chiến lược phù hợp nhất với bạn.
- bởi Judi Ketteler
