Nhiều chuyên gia khuyên dùng liệu pháp hành vi nhận thức để điều trị chứng mất ngủ. CBT điều chỉnh các mẫu và hành vi suy nghĩ có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ, với sự giúp đỡ của một nhà tâm lý học. Nhưng nhiều chiến lược có thể được thực hiện một mình. Đây là cách làm.
Giữ nhật ký ngủ
Trong vòng 7 đến 10 ngày, hãy theo dõi thời gian bạn đi ngủ, thời gian gần đúng bạn ngủ gật và thời gian bạn thức dậy. Thu thập thông tin này sẽ giúp bạn xác định lượng giấc ngủ bạn cần và thời gian tốt nhất để bạn thực sự ngủ. Trong khi bạn có thể đi ngủ lúc 10 giờ tối, bạn có thể không ngủ cho tới 11 giờ tối, điều này gợi ý rằng đồng hồ sinh học của bạn đặt giờ đi ngủ muộn hơn bạn.
Helene Emsellem, MD, giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ và thức tỉnh ở Chevy Chase, Maryland, và tác giả của Snooze hoặc Lose nói: “Đôi khi, ước muốn ngủ của chúng tôi không liên quan gì tới đồng hồ sinh học của chúng ta”. “Bắt nhịp với đồng hồ sinh học của bạn là bước đầu tiên để hiểu chứng mất ngủ của bạn.
Hạn chế thời gian của bạn trên giường
Một khi bạn đã xác định bao nhiêu giấc ngủ bạn cần, làm việc lạc hậu để tìm ra giờ đi ngủ của bạn. Ví dụ, nếu bạn cần bảy giờ ngủ và thức dậy lúc 7:30 sáng, bạn không nên nhấn hay cho đến 12:30 sáng. Khi bạn có thể ngủ mà không có cơn mất ngủ dài, bạn có thể đi ngủ sớm hơn một chút. Nhưng cố gắng dành phần lớn thời gian trên giường thực sự ngủ. “Hạn chế giấc ngủ dựa trên ý tưởng rằng thời gian ngủ trên giường là không có tác dụng, ” Nancy Foldvary, DO, giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ tại Cleveland Clinic và là tác giả của Phòng khám Cleveland về Rối loạn giấc ngủ nói.
Thử đi
Sử dụng đèn đọc sách tối nay để đọc. Hạn chế lượng ánh sáng vào ban đêm sẽ tăng cường khả năng tự nhiên cho giấc ngủ của cơ thể bạn.
Bằng cách hạn chế thời gian của bạn trên giường, bộ não của bạn học cách kết hợp giường ngủ. Kỹ thuật này cũng có hiệu quả vì nó tạo ra một dạng thiếu ngủ nhẹ, đặc biệt là lúc đầu, theo lời Donna Arand, tiến sĩ, giám đốc lâm sàng của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Kettering, ở Kettering, Ohio.
"Sự thiếu ngủ làm cho nó dễ dàng hơn để ngủ vào những đêm tiếp theo và cũng bắt đầu giảm bớt thức tỉnh trong đêm, " cô nói. “Điều này buộc thời gian ngủ được củng cố. Cơ thể và bộ não sớm tìm hiểu để thiết lập lại kết nối trên giường với giấc ngủ. ”
Ra khỏi giường
Nằm trên giường tỉnh táo liên tục dạy cho bạn để liên kết giường của bạn với sự lo lắng, mà kéo dài mất ngủ. Để phá vỡ mối liên hệ này, hãy ra khỏi giường nếu bạn đã tỉnh táo từ 20 đến 30 phút. Làm một cái gì đó đơn điệu như giặt gấp hoặc đọc sách. "Bạn muốn bỏ tâm trí của bạn ra khỏi suy nghĩ về việc không ngủ, nhưng bạn không muốn làm bất cứ điều gì mà sẽ kích hoạt hoặc khơi dậy cơ thể hoặc não, " Tiến sĩ Arand nói.
Một khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy trở lại giường. Nếu bạn thức từ 20 đến 30 phút sau, hãy đứng lên một lần nữa. Lặp lại quá trình cho đến khi bạn ngủ. "Kỹ thuật này hoạt động vì hiệu ứng điều hòa, " Tiến sĩ Arand nói. "Nó cũng làm giảm sự căng thẳng và lo lắng xảy ra khi mọi người đang nằm trên giường."
Tất nhiên, nếu bạn đang ra khỏi giường mỗi đêm để dành một giờ giặt gấp, bạn có thể cần phải xem xét lại đẩy lùi thời gian đi ngủ của bạn vĩnh viễn, Tiến sĩ Emsellem nói. "Ý tưởng ra khỏi giường là phá vỡ con tàu tiêu cực của tư tưởng lo lắng, " cô nói.
Theo đúng tiến độ
Hãy đến vào tối thứ Sáu, thật là hấp dẫn khi đến muộn hay ngủ vào sáng hôm sau. Nhưng nếu bạn bị mất ngủ, đừng. Thức dậy và đi ngủ cùng một lúc mỗi ngày giúp điều chỉnh các mô hình giấc ngủ. “Nếu người ta cho phép người đó thức dậy vào những thời điểm khác nhau - hầu hết mọi người đều không ngủ được nữa - sẽ rất khó ngủ vào đêm hôm sau, tạo cơ hội phát triển những suy nghĩ tiêu cực và thói quen xấu”, Tiến sĩ Foldvary nói. "Chu kỳ tồn tại."
Bỏ qua Siesta
Bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều - đó là khi cơ thể bạn trải qua sự sụt giảm sau khi ăn, khi nhịp sinh học của bạn - đồng hồ bên trong quyết định khi bạn đang ngủ và khi bạn tỉnh táo - tự nhiên sẽ bị sụt giảm. Những người khỏe mạnh mà không có vấn đề về giấc ngủ đôi khi có thể tránh xa với một giấc ngủ ngắn 30 phút - nhiều nền văn hóa thậm chí còn xây dựng một giấc ngủ ngắn vào thói quen của họ. Và trên thực tế, theo một cuộc thăm dò ý kiến của Trung tâm nghiên cứu Pew, 34% người trưởng thành thực tế phải ngủ ngắn.
Nhưng nếu bạn bị mất ngủ, tốt nhất là nên tránh ngủ. "Mọi người đều có một số giờ nhất định mà cơ thể của cô ấy cần ngủ, và ngủ trong ngày di chuyển một số giấc ngủ ban đêm cho đến ngày, " Arand nói. "Điều này sẽ làm cho nó khó ngủ và giảm thời gian bạn ngủ trong đêm."
Di chuyển
Tập thể dục có thể là điều xa nhất trong tâm trí bạn khi bạn mệt mỏi. Nhưng hoạt động thể chất có thể làm điều kỳ diệu cho chứng mất ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục dành nhiều thời gian hơn trong giấc ngủ sóng chậm, những giai đoạn ngủ sâu nhất.
Tập thể dục hoạt động tốt nhất khi nó được thực hiện ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, nói Lisa Shives, MD, giám đốc y khoa của Northshore Sleep Medicine, ở Evanston, Illinois. "Chúng tôi nghĩ rằng tập thể dục giúp bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi và sau đó là sự sụt giảm tiếp theo trong nhiệt độ cơ thể khuyến khích buồn ngủ và ngủ", cô nói. Hoạt động nghiêm ngặt trong 2-3 giờ trước khi ngủ, mặt khác, có thể làm cho nó khó ngủ vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể.
Làm sạch tủ thuốc
Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ, bao gồm thuốc chống trầm cảm như fluoxetine (Prozac) và bupropion (Wellbutrin); thuốc chẹn bêta để tăng huyết áp như metoprolol (Lopressor); và thuốc giãn phế quản như albuterol (Proventil). Nếu bạn nghi ngờ một loại thuốc có thể tham gia vào chứng mất ngủ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể cần một loại thuốc khác hoặc thay đổi liều lượng.
Xem xét thuốc ngủ
Đối với một số chứng mất ngủ, thuốc ngủ trở nên cần thiết. Hầu hết mọi người trong những ngày này được kê toa thuốc ngủ nonbenzodiazepine như zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiclone (Lunesta) và ramelteon (Rozerem). Các loại thuốc ngủ khác được chấp thuận để điều trị chứng mất ngủ gồm có benzodiazepin, như triazolam (Halcion), lorazepam (Ativan) và flurazepam (Dalmane). Bác sĩ cũng có thể kê toa thuốc chống trầm cảm an thần như trazodone (Desyrel) và amitriptyline (Elavil). Một số người cũng sử dụng thuốc ngủ không kê toa như diphenhydramine (Benadryl) hoặc các chất bổ sung như melatonin.
"Nếu bạn đang được điều trị chứng mất ngủ, thuốc ngủ có thể đóng một vai trò cho đến khi các phương pháp trị liệu hành vi nhận thức hoặc giảm stress", Thomas Morledge, MD, thuộc Trung tâm Y học tích hợp tại Cleveland Clinic cho biết. “Những người dùng thuốc ngủ một cách thường xuyên sẽ tốt hơn trong thời gian dài khi họ có thể loại bỏ các loại thuốc mà họ đang phụ thuộc vào. Những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, ”ông nói. Các thuốc ngủ này không được khuyến cáo sử dụng lâu dài vì nhiều lý do khác, bao gồm: thuốc có thể trở nên ít hiệu quả hơn theo thời gian, có thể có tác dụng phụ và không điều trị nguyên nhân mất ngủ. Một số người cũng có thể trở nên phụ thuộc vào thuốc.
Tạo môi trường phù hợp
Để có giấc ngủ ngon nhất, hãy thử đặt bộ điều chỉnh nhiệt từ 60 đến 68 độ F, được coi là tối ưu cho giấc ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết các insomniacs có nhiệt độ cơ thể cao hơn bình thường, giúp bạn tỉnh táo. Làm mát phòng sẽ làm mát cơ thể của bạn và giúp mang lại giấc ngủ.
Nó cũng rất quan trọng để làm tối căn phòng, với sắc thái và rèm cửa, để tránh ánh sáng - hoặc thậm chí sử dụng mặt nạ mắt. Loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử phát sáng, bao gồm TV và máy tính. Darkness giúp kích thích sản xuất melatonin của cơ thể, một loại hormon kích thích sự buồn ngủ.
Có một nghi thức ban đêm
Bạn có thể nghĩ bạn chỉ đang xem một chiếc TV nhỏ và đánh răng, nhưng bộ não của bạn biết cách khác - những thói quen hàng đêm này báo hiệu rằng bạn đang chuẩn bị đi ngủ. Tiến sĩ Emsellem nói: "Các thói quen trở thành một kỳ vọng, và bộ não của bạn sẽ dự đoán giấc ngủ".
Lý tưởng nhất, nghi lễ của bạn nên bao gồm các hoạt động thư giãn như tắm vòi sen ấm áp, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách. Dù bạn làm gì, hãy thử làm điều đó trong ánh sáng mờ. Thực hành cùng một nghi thức mỗi đêm sẽ đào tạo bộ não của bạn để giảm bớt giấc ngủ, tiến sĩ Emsellem nói.
- bởi Winnie Yu
