Bạn đã nhìn vào đôi chân dài, nạc của một nữ diễn viên ballet gần đây? Có một lý do tốt cho việc tập luyện ba lê đã trở nên rất phổ biến gần đây: Họ làm việc. Chúng tôi đã hỏi Mary Helen Bowers, nữ diễn viên ballet chuyên nghiệp, người sáng lập ra phương pháp thể dục Ballet đẹp và huấn luyện viên cho những người mẫu lớn như Miranda Kerr và Lily Aldridge, để cho chúng tôi thấy một buổi tập luyện bên trong lấy cảm hứng từ những bước nhảy mang lại cho các vũ công.
Năm cái này nhắm vào đùi bên trong, và như một phần thưởng, chạm vào đùi bên ngoài, đầu gối và mông một chút. Thêm vào đó, bạn có thể biến bất kỳ thứ gì trong số chúng thành một bài tập ab thấp hơn bằng cách đơn giản là tham gia vào cốt lõi của bạn. Tập trung vào việc kéo các cơ bên dưới xương hông và nút bụng của bạn. "Đó là những gì xảy ra một cách tự nhiên khi bạn cười hoặc thở hổn hển với sự ngạc nhiên, " Bowers nói.
Trong suốt quá trình tập luyện, chú ý đến vị trí chân của bạn. Bowers nói: “Các vũ công múa ba lê liên tục tham gia vào đùi bên trong của họ bởi vì rất nhiều điệu nhảy được thực hiện từ một vị trí bị loại bỏ. Đó là cách họ có được những cái chân chật chội, không vặn vẹo mà phần còn lại của thế giới mong muốn. Hãy thử những bước đi theo sau, và bạn cũng đang trên con đường để có được cặp đôi rất riêng của bạn.
Giày và leotard của Mary Helen hiện đã có trên trang web Ballet Beautiful.
1 cổ điển bên trong đùi nâng
Để đi vào vị trí bắt đầu, nằm ở bên phải, chân phải mở rộng thẳng dọc theo tấm thảm. Uốn cong chân trái của bạn và đặt chân của bạn, hoặc bằng phẳng hoặc trên demi-point (gót nâng lên), trên tấm thảm ở phía trước của chân dưới của bạn. Hãy thư giãn vai và cổ của bạn, và kéo dạ dày của bạn vào, lấy lõi.
Nhấc chân dưới lên trên mặt đất, và từ điểm bắt đầu này, nhấc hai inch và thấp hơn. Chân không bao giờ chạm vào tấm thảm. Làm 4 bộ 8 trên mỗi chân.
2 Thái độ với Bend-Stretch
Vào vị trí bắt đầu: Nằm nghiêng bên phải, chân phải mở rộng dọc theo tấm thảm. Uốn cong chân trái của bạn và đặt chân của bạn, hoặc bằng phẳng hoặc trên demi-point (gót nâng lên), trên tấm thảm ở phía trước của chân dưới của bạn. Nhấc chân thẳng từ bốn đến năm inch ra khỏi mặt đất.
Với chân lơ lửng trong không khí, uốn cong đầu gối vào vị trí thái độ với chân bật ra, giữ cho uốn cong lớn hơn một góc 90 độ. Duỗi thẳng ra, vẫn lơ lửng trên tấm thảm. Chuyển động này chạm vào cả đùi bên trong và vùng đầu gối của bạn, nơi chuyển động đến từ đó. Tiếp tục chuyển động uốn cong này cho 4 bộ 8 trên mỗi chân.
3 Đập đùi bên trong
Nằm ngửa trên lưng. Mở rộng chân thẳng lên trong không khí, quay ra phía ngoài từ hông và ngón chân chỉ, để đùi và gót chân bên trong của bạn chạm vào. Đặt cánh tay của bạn ra trước mặt bạn ở vị trí đầu tiên - tạo thành một vòng tròn lỏng lẻo. Hãy chắc chắn để tham gia cốt lõi của bạn và giữ cho nút bụng của bạn kéo vào cột sống của bạn.
Sau đó, mở chân lên vị trí V, xa hơn một chút so với chiều rộng vai. Kéo chân của bạn trở lại và nhấn gót chân với nhau nhẹ nhàng, sau đó đẩy trở lại V. Tiếp tục làm điều này nhiều lần, với một "nhịp" ổn định. Bạn sẽ cảm thấy đùi bên trong của bạn làm việc khi bạn kéo chân của bạn trở lại với nhau mỗi lần. Làm 4 bộ 8.
4 Plié lộn ngược
Bắt đầu ở vị trí tương tự như Inner Đigh Beats — phẳng trên lưng, hai chân duỗi thẳng lên không trung, ngón chân chỉ, hông và chân quay ra ngoài để lòng bàn chân đang đối mặt với nhau. Kéo bụng của bạn thật chặt.
Sau đó, uốn cong chân và uốn cong đầu gối thành một plié. Để thực sự làm việc khu vực đùi bên trong của bạn, nghĩ về nó như một người nào đó kéo đầu gối của bạn ra từ hai bên, thay vì đẩy chân của bạn xuống từ đầu. Đẩy chân trở lại thẳng vào vị trí bắt đầu. Đẩy từ gót chân và kéo dài chân của bạn miễn là bạn có thể, nhấn gót với nhau ở đầu trang. Sự uốn cong này cũng nhắm vào khu vực đầu gối của bạn. Làm 4 bộ 8.
5 Rond de Jambe
Bắt đầu ở vị trí đầu tiên - gót chân với nhau, ngón chân ra ngoài. Sau đó, giữ cho chân của bạn thẳng và bật ra ở hông, điểm ngón chân phải của bạn ra trước mặt bạn. Cánh tay có thể ở vị trí đầu tiên - một vòng tròn lỏng lẻo ở phía trước. Plié chân đứng của bạn-workout mông workout - và không đặt bất kỳ trọng lượng trên chân thẳng của bạn. Các ngón chân đang nghỉ ngơi nhẹ trên sàn nhà.
Di chuyển chân trước của bạn theo chiều kim đồng hồ trong một hình bán nguyệt cho đến khi nó trực tiếp phía sau bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho chân di chuyển của bạn thẳng và ngón chân chỉ, và không swing; điều này sẽ là một chuyển động chậm và thận trọng. Duỗi thẳng chân khi bạn xoay về phía sau. Đứng thẳng lên, đảm bảo giữ vai của bạn xuống và dựng lên ngực. Tiếp tục đặt tất cả trọng lượng lên chân đứng của bạn.
Sau đó, giữ chân của bạn bật ra, ngón chân chỉ, xoay nó ngược chiều kim đồng hồ cho đến khi bạn đã đạt đến vị trí bắt đầu của bạn. Hãy nghĩ rằng đùi bên trong của bạn quay ra ngoài toàn bộ thời gian. Plié chân đứng của bạn khi bạn di chuyển đến phía trước. Làm 4 bộ 8 trên mỗi chân.
