Chế độ ăn ketogenic, hay gọi tắt là keto, đã trở nên phổ biến trong vài năm qua. Nó đã được quảng cáo là một phép màu giảm cân và thậm chí còn được sử dụng như một chế độ ăn kiêng điều trị cho một số tình trạng bệnh lý. Ý tưởng chính đằng sau chế độ ăn kiêng là giảm đáng kể lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo, đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Điều này kích hoạt cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate, dẫn đến giảm cân.
Bước vào và duy trì trạng thái ketosis lúc đầu có thể khó khăn, nhưng với sự cống hiến và lập kế hoạch cẩn thận, nó có thể trở thành một cách sống. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về khoa học đằng sau trạng thái ketosis, lợi ích của chế độ ăn kiêng và các bước liên quan để đạt được trạng thái ketosis và duy trì trạng thái đó.
Nhưng trước khi chúng ta đi sâu vào, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn ketogenic có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc mối lo ngại nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn kiêng có thể khá hạn chế và có thể không bền vững để đạt được thành công lâu dài. Tuy nhiên, với sự hướng dẫn thích hợp, nó có thể là một công cụ mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Khoa học đằng sau Ketosis
Ketosis là gì?
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose. Thông thường, cơ thể sử dụng glucose từ carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính. Tuy nhiên, khi lượng carbohydrate bị hạn chế và cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, nó sẽ bắt đầu sản xuất xeton từ chất béo dự trữ để sử dụng làm năng lượng.
Ketosis hoạt động như thế nào?
Quá trình ketosis được thúc đẩy bởi hormone insulin, điều chỉnh lượng glucose trong máu. Khi mức insulin thấp, chẳng hạn như trong thời gian nhịn ăn hoặc hạn chế carbohydrate, gan bắt đầu sản xuất xeton từ axit béo để lấy năng lượng. Quá trình này được gọi là ketogenesis.
Ketone được cơ thể sử dụng như một nguồn nhiên liệu thay thế cho glucose. Chúng có thể được chuyển đổi trở lại thành glucose để sử dụng trong não và các mô khác cần glucose để tạo năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể có thể hoạt động hoàn hảo mà không cần glucose bằng cách dựa vào ketone để tạo năng lượng.
Lợi ích của Ketosis
Ketosis có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và tăng mức năng lượng. Nó cũng có thể giúp giảm viêm và cải thiện chức năng nhận thức. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng chế độ ăn ketogen có thể có tác dụng điều trị chống lại một số loại ung thư.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ketosis có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Những người mắc một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh gan, nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic.
- Mua mang về: Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose, do hormone insulin điều khiển. Nó có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, nhưng có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Cách bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto
1. Hiểu những điều cơ bản về ketosis
Trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải hiểu những điều cơ bản về ketosis. Đây là trạng thái trao đổi chất mà cơ thể bạn bước vào khi nó bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate. Để bước vào trạng thái ketosis, bạn cần hạn chế lượng carbohydrate nạp vào khoảng 50 gam mỗi ngày hoặc ít hơn và tăng lượng chất béo nạp vào. Điều này sẽ buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.
2. Tính toán Macro của bạn
Bước tiếp theo là tính toán macro của bạn, nghĩa là lượng chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể mà bạn nên tiêu thụ.Một chế độ ăn keto điển hình liên quan đến việc lấy khoảng 75% lượng calo từ chất béo, 20% từ protein và chỉ 5% từ carbohydrate. Sử dụng máy tính trực tuyến để xác định nhu cầu dinh dưỡng đa lượng cụ thể của bạn dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
3. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Khi bạn biết macro của mình, đã đến lúc lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Tập trung vào các bữa ăn giàu chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt và bơ, cùng với lượng protein vừa phải từ các nguồn như thịt, trứng và sữa. Bạn cũng nên kết hợp các loại rau ít carb như rau bina, bông cải xanh và súp lơ trắng như một nguồn chất xơ.
4. Dự trữ thực phẩm thân thiện với Keto
Để làm cho việc tuân thủ chế độ ăn keto của bạn dễ dàng hơn, điều quan trọng là phải dự trữ các loại thực phẩm thân thiện với keto. Điều này bao gồm các loại thực phẩm giàu chất béo như bơ và dầu dừa, các nguồn protein như cá hồi và thịt gà, rau ít carb và đồ ăn nhẹ như các loại hạt và pho mát. Hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận để đảm bảo rằng bạn đang ở trong các macro của mình.
5. Chuẩn bị sẵn sàng cho bệnh cúm Keto
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn keto, bạn có thể gặp một thứ gọi là cúm keto. Đây là giai đoạn tạm thời mà bạn có thể gặp các triệu chứng giống như cúm như nhức đầu, mệt mỏi và sương mù não khi cơ thể bạn điều chỉnh để sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Hãy chuẩn bị cho điều này bằng cách uống nhiều nước và giữ đủ nước, đồng thời cân nhắc bổ sung chất điện giải để giúp bổ sung bất kỳ chất dinh dưỡng nào bị mất.
6. Kiên định
Cuối cùng, tính nhất quán là chìa khóa khi nói đến chế độ ăn keto. Luôn cam kết với kế hoạch bữa ăn của bạn, theo dõi các macro của bạn và đừng để những sai sót khiến bạn đi chệch hướng. Với một chút lập kế hoạch và quyết tâm, bạn có thể bắt đầu thành công và tuân thủ chế độ ăn keto và đạt được trạng thái ketosis.
Lợi ích của Ketosis
Giảm cân
Một trong những lợi ích chính của ketosis là giảm cân. Khi cơ thể bước vào trạng thái ketosis, nó bắt đầu đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu chính thay vì carbohydrate. Điều này có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng.
Cải thiện tinh thần minh mẫn
Ketosis đã được chứng minh là cải thiện tinh thần minh mẫn và chức năng nhận thức. Điều này là do não có thể sử dụng ketone làm nhiên liệu hiệu quả hơn glucose. Do đó, những người theo chế độ ăn ketogenic thường cho biết họ cảm thấy tập trung, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.
Giảm viêm
Ketosis đã được chứng minh là làm giảm viêm trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Chế độ ăn ketogen cũng có thể giúp cải thiện các tình trạng như mụn trứng cá, bệnh chàm và các tình trạng da khác.
Giảm lượng đường trong máu
Ketosis có thể giúp giảm lượng đường trong máu, làm cho nó trở thành một cách hiệu quả để kiểm soát bệnh tiểu đường. Chế độ ăn ketogenic hạn chế carbohydrate, từ đó làm giảm lượng đường trong máu và giảm nhu cầu insulin.
Tăng năng lượng
Chế độ ăn ketogen có thể làm tăng mức năng lượng, vì cơ thể đang sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Điều này có thể dẫn đến cải thiện hiệu suất tập thể dục và sức chịu đựng.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Ketosis có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm mức chất béo trung tính và cholesterol trong máu. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Tóm lại, lợi ích của ketosis là rất nhiều và trên phạm vi rộng. Từ giảm cân đến cải thiện tinh thần minh mẫn đến giảm viêm, chế độ ăn ketogenic có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
Tác dụng phụ có thể xảy ra của Ketosis
Cúm Keto
Một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất khi bước vào trạng thái ketosis là cái gọi là cúm keto. Thuật ngữ này đề cập đến một loạt các triệu chứng giống như bệnh cúm có thể khiến bạn cảm thấy khổ sở trong nhiều ngày hoặc thậm chí nhiều tuần. Các triệu chứng có thể bao gồm mệt mỏi, nhức đầu, buồn nôn, chóng mặt, sương mù não và khó chịu. Thông thường, chúng xảy ra trong vài ngày đầu tiên bắt đầu chế độ ăn keto và tự biến mất khi cơ thể bạn điều chỉnh để đốt cháy chất béo làm nhiên liệu.
Mất nước và mất cân bằng điện giải
Một tác dụng phụ khác của ketosis là mất nước và mất cân bằng điện giải.Khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, nó sẽ tạo ra xeton, có thể có tác dụng lợi tiểu. Điều này có nghĩa là bạn có thể đi tiểu thường xuyên hơn, mất nhiều nước và chất điện giải hơn bình thường. Nếu bạn không uống đủ nước hoặc bổ sung chất điện giải, bạn có thể gặp các triệu chứng như táo bón, chuột rút cơ và suy nhược.
Hôi miệng và mùi cơ thể
Một số người có thể nhận thấy những thay đổi trong hơi thở và mùi cơ thể khi họ bước vào trạng thái ketosis. Điều này là do sự gia tăng sản xuất xeton, có thể được bài tiết qua mồ hôi và hơi thở. Mùi này thường được mô tả là mùi trái cây hoặc mùi axeton và người khác có thể dễ nhận thấy mùi này hơn là bạn. Uống nhiều nước và thực hành vệ sinh răng miệng tốt có thể giúp giảm các tác dụng phụ này.
Giảm hiệu suất thể thao
Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất, nhưng chúng có thể không tối ưu cho các bài tập cường độ cao hoặc các hoạt động sức bền kéo dài. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có thể dẫn đến giảm thành tích thể thao do giảm dự trữ glycogen và suy giảm chức năng cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã tìm thấy không có tác động tiêu cực đến hiệu suất.
Nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng
Theo chế độ ăn ketogen có thể khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày hơn, đặc biệt nếu bạn hạn chế lựa chọn thực phẩm hoặc không ăn đủ loại. Một số chất dinh dưỡng có thể thấp trong chế độ ăn keto điển hình bao gồm chất xơ, vitamin C và một số khoáng chất như magiê và kali. Để tránh những thiếu sót này, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau lá xanh, quả hạch và hạt.
Phần kết luận
Ketosis có thể có một số tác dụng phụ tiềm ẩn, nhưng hầu hết chúng đều nhẹ và có thể giảm nhẹ bằng cách cung cấp đủ nước và dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn gặp các triệu chứng nghiêm trọng hoặc không chắc liệu chế độ ăn ketogen có phù hợp với mình hay không, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.Với sự hướng dẫn và hỗ trợ phù hợp, ketosis có thể là một cách an toàn và hiệu quả để đạt được các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Những sai lầm phổ biến cần tránh khi ăn kiêng Keto
bỏ rau
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi thực hiện chế độ ăn keto là không ăn đủ rau. Mặc dù chế độ ăn kiêng tập trung vào lượng chất béo cao và ít carbs, nhưng điều quan trọng là đừng quên tầm quan trọng của chất xơ và vi chất dinh dưỡng có trong rau. Rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng và bơ đều là những lựa chọn tuyệt vời cho các loại rau thân thiện với chế độ ăn keto.
Không giữ nước
Mất nước có thể là một vấn đề phổ biến đối với chế độ ăn keto, vì cơ thể có xu hướng tiết ra nhiều nước hơn khi ở trạng thái ketosis. Điều quan trọng là phải uống nhiều nước trong ngày để tránh các vấn đề như đau đầu, mệt mỏi và táo bón. Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và bổ sung chất điện giải nếu cần.
Ăn quá nhiều chất đạm
Mặc dù protein là một phần quan trọng của chế độ ăn keto, nhưng điều quan trọng là không nên lạm dụng nó. Tiêu thụ quá nhiều protein thực sự có thể cản trở quá trình ketosis, vì lượng protein dư thừa có thể được chuyển hóa thành glucose. Bám sát lượng protein vừa phải và tập trung vào các nguồn lành mạnh như thịt bò ăn cỏ, cá đánh bắt tự nhiên và protein từ thực vật như đậu phụ và tempeh.
Bỏ qua Carbs ẩn
Có thể dễ dàng quên đi lượng carbs ẩn trong một số loại thực phẩm khi đang ăn kiêng keto. Các loại thực phẩm như nước sốt, gia vị và thịt chế biến sẵn thường có thêm đường và carbs có thể nhanh chóng tăng lên. Hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận và chọn các phiên bản nước sốt và nước xốt tự làm để tránh thêm đường và chất bảo quản.
Không theo dõi macro
Theo dõi macro, hoặc lượng chất béo, protein và carbs tiêu thụ mỗi ngày, là điều cần thiết để thành công trong chế độ ăn keto. Có thể dễ dàng vô tình tiêu thụ quá nhiều carbs hoặc không đủ chất béo, điều này có thể cản trở sự tiến bộ. Sử dụng ứng dụng theo dõi hoặc ghi nhật ký thực phẩm để đảm bảo bạn luôn theo dõi các macro của mình.
