Bạn sẽ thấy lợi ích cơ thể ngay lập tức với các bài tập rèn luyện sức mạnh. Đây là một vòng tròn của các mục yêu thích của chúng tôi cho kết quả nhanh chóng thắt chặt cơ thể.

Bơi (Warms up vai)
Đặt bàn chân của bạn cùng với các trọng lượng trong tay của bạn. Hãy thư giãn vai và cánh tay của bạn. "Bơi" vai của bạn lùi lại mười lần, và tiến tới mười lần. Khi người ăn uống đúng của bạn lên, người bạn của bạn sẽ bị ngã. Khi người thích hợp của bạn tiến lên phía trước, người gác lưng của bạn. Có được một loạt các chuyển động để mở và làm ấm vai của bạn. Chống uốn cong khuỷu tay của bạn. Hãy thư giãn cánh tay của bạn để bạn cô lập vòng quay trong vai của bạn. Lặp lại 10 lần theo mỗi hướng.



Tăng bên (Tăng cường vai và cánh tay)
Nâng tay bạn lên bằng các khớp ngón tay của bạn hướng về phía trước để tạo ra một góc 90 độ, với khuỷu tay của bạn ở hai bên. Trong khi duy trì vị trí này, nhấc khuỷu tay của bạn ra để hai bên của bạn ở chiều cao vai. Sau đó hạ thấp chúng xuống. Nâng 20 lần. Nâng cao: Cân bằng trên một chân, chuyển đổi bên và thực hiện một bộ khác.

Mục tiêu trường (Tăng cường vòng xoay, cánh tay, cơ và vai)
Với cánh tay của bạn ở vị trí lên của tăng bên, nâng cánh tay của bạn từ khuỷu tay lên bàn tay và đưa bàn tay của bạn cọ-side về phía trước khuỷu tay của bạn. Trong lúc di chuyển, khuỷu tay của bạn vẫn còn phù hợp với vai của bạn. Lặp lại 20 lần. Đừng để vai bạn nheo lại gần tai bạn. Nâng cao: Mang đầu gối của bạn phù hợp với hông của bạn. Làm 20 lần. Sau đó, chuyển đổi đầu gối và làm thêm 20.



One-Arm Row (Tăng cường cánh tay và lưng trên)
Đặt chân trái của bạn về phía trước và cánh tay trái của bạn hỗ trợ bạn trên chân trái của bạn (hoặc một chiếc ghế vững chắc nếu bạn cần hỗ trợ thêm). Trong khi giữ một đường thẳng hình thành đầu của đầu của bạn đến xương cụt của bạn, sử dụng cơ bắp của bạn trở lại để nâng khuỷu tay phải của bạn. Chỉ cần chà xát vào mặt bạn khi nâng lên trần nhà. Kéo dài tất cả các con đường xuống. Chống rung từ bên này sang bên kia. Cô lập bằng cách chỉ sử dụng cánh tay phải của bạn. Lặp lại 50 lần. Nâng cao: Làm 100 ở mỗi bên.

Obliques (Trải dài và tăng cường cơ xiên)
Với trọng lượng trong tay và bàn chân với nhau, nâng trọng lượng phải cao như bạn có thể về phía nách phải của bạn, bằng cách uốn khuỷu tay của bạn về phía trần nhà. Đồng thời giảm trọng lượng trái với cánh tay thẳng về phía mắt cá chân trái của bạn. Chuyển bằng cách hạ cánh phải và nhấc sang trái. Giữ ngực của bạn nâng lên và nhìn thẳng về phía trước. Cong cột sống của bạn từ bên này sang bên kia để tăng chuyển động. Lặp lại 20 lần mỗi bên. Nâng cao: Làm 100 lần mỗi bên.



Ballet Squat (Tăng cường toàn bộ chân và mông)
Mở chân đến vị trí thứ hai trong ba lê, với bàn chân chỉ vào hai bên. Đầu gối của bạn nên vẫn còn trên mắt cá chân của bạn khi bạn hạ thấp chính mình. Đặt tạ ở cả hai tay dưới cằm. Giữ cánh tay thẳng nhưng thư giãn. Hạ thấp bản thân bạn xuống xa như bạn có thể (thoải mái). Dừng lại với đùi của bạn song song với mặt đất. Khi duỗi thẳng, giữ đầu gối hơi cong (và không khóa chúng). Giữ một đường thẳng từ đỉnh đầu đến xương cụt của bạn, vì vậy bạn không nghiêng về phía trước. Thấp hơn 25 lần. Nâng cao: Ở điểm thấp nhất và trọng lượng xoay giữa hai bàn tay 20 lần.

Side Leg Lift (Tăng cường chân và mông)
Với bàn chân của bạn với nhau và ngón chân chỉ về phía trước, đặt trọng lượng trong tay phải của bạn. Nghỉ ngơi ở bên chân phải của bạn. Nhấc đầu gối phải lên cao nhất có thể, bằng tay trái trên eo. Hạ xuống đầu gối còn lại và lặp lại, 25 lần.

Curb Pháp (Tăng cường cơ bắp bicep)
Đặt trọng lượng trong tay phải của bạn. Lấy tay trái của bạn và đặt nó xuống lòng bàn tay trên quad phải của bạn, hơi cao hơn đầu gối của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn qua và bên ngoài cổ tay trái của bạn. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn về phía mặt đất và cuộn tròn tất cả các con đường lên. Làm 25 lần mỗi bên. Nâng cao: Sử dụng cả hai trọng số trong tay phải của bạn và làm 12 lần với mỗi cánh tay. Không trọng lượng: Làm 50 lần mỗi bên.

Tree Hug (Tăng cường cánh tay và ngực)
Nằm ngửa với đôi chân của bạn phẳng trên mặt đất và đầu gối của bạn cong. Nâng cánh tay của bạn sang một bên. Nâng cánh tay lên trần nhà, giữ tay trên vai của bạn. Giảm trọng lượng xuống đất. Nhấn vào khuỷu tay của bạn và quay lại. Giả vờ bạn đang ôm cây. Làm 50 lần. Nâng cao: Nâng chân của bạn trong không khí với bàn chân của bạn trực tiếp trên hông của bạn, trong khi làm phiên bản thông thường.

Bài Tập Giúp Tăng Cường Hệ Miễn Dịch Và Lượng Ôxy | Sadhguru Tiếng Việt (Có Thể 2024).