Nhảy hộp là một trong những bài tập phổ biến nhất mà bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình nào. Đây không chỉ là một cách tuyệt vời để rèn luyện phần thân dưới của bạn mà còn đòi hỏi một mức độ kỹ năng và sự phối hợp nhất định có thể là thử thách và bổ ích. Tuy nhiên, đó không chỉ là việc nhảy lên một chiếc hộp - có nhiều yếu tố cần xem xét nếu bạn muốn thực hiện điều đó một cách an toàn và hiệu quả.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn mọi thứ bạn cần biết về nhảy hộp, từ những lợi ích mà nó mang lại cho đến các kỹ thuật bạn cần nắm vững, các loại hộp bạn có thể sử dụng và những lỗi phổ biến cần tránh.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay vận động viên có kinh nghiệm, hướng dẫn của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn tất cả kiến thức cơ bản và mẹo cần thiết để trở thành vận động viên nhảy hộp chuyên nghiệp và nâng thể lực của bạn lên một tầm cao mới.
Lợi ích của Box Jumping
Tăng sức mạnh bùng nổ
Nhảy hộp là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh bùng nổ. Nó yêu cầu bạn tạo lực nhanh chóng và phóng mình lên khỏi mặt đất, điều này có thể cải thiện khả năng chạy nước rút, nhảy và các chuyển động bùng nổ khác của bạn.
Xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn
Nhảy hộp cũng tác động đến các cơ phần thân dưới của bạn, bao gồm cả cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức bền và tốc độ ở các nhóm cơ đó. Bạn càng luyện tập nhiều, phần thân dưới của bạn sẽ càng trở nên khỏe hơn.
Cải thiện khả năng phối hợp và cân bằng
Nhảy lên hộp đòi hỏi sự phối hợp và giữ thăng bằng. Khi bạn thực hành kỹ thuật nhảy hộp của mình, bạn sẽ bắt đầu cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng tổng thể của mình, điều này có thể chuyển thành hiệu suất tốt hơn trong các lĩnh vực khác của cuộc sống, chẳng hạn như thể thao, khiêu vũ hoặc chỉ di chuyển trong cuộc sống hàng ngày.
Tăng cường sức bền tim mạch
Nhảy hộp là một bài tập cường độ cao có thể giúp cải thiện sức bền tim mạch của bạn. Khi bạn thực hiện động tác nhảy hộp, nhịp tim của bạn tăng lên và bạn bắt đầu thở mạnh hơn, điều này có thể giúp bạn cải thiện dung tích phổi, sức chịu đựng và mức độ thể lực tổng thể.
Thử thách tâm trí của bạn và nâng cao nhận thức về cơ thể
Nhảy lên một cái hộp đòi hỏi sự tập trung và tập trung tinh thần. Điều cần thiết là phải nhận thức được vị trí cơ thể của bạn và nhảy có kiểm soát, không chỉ bằng sức mạnh. Khía cạnh tinh thần này có thể thách thức tâm trí và nâng cao nhận thức về cơ thể của bạn, giúp bạn lưu tâm hơn đến các chuyển động của mình và kiểm soát cơ thể tốt hơn.
Hình thức và kỹ thuật phù hợp
Điểm xuất phát
Trước khi thử nhảy hộp, điều quan trọng là phải thiết lập vị trí bắt đầu thích hợp. Đứng trước hộp với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước và hơi khuỵu đầu gối. Giữ ngực của bạn lên và thẳng lưng.
- Hãy chắc chắn rằng hộp ổn định và an toàn.
- Chọn chiều cao hộp phù hợp với trình độ kỹ năng của bạn.
- Đặt hộp cách xa mọi chướng ngại vật.
kỹ thuật nhảy
Cách bạn nhảy cũng quan trọng như cách bạn hạ cánh. Dưới đây là một số lời khuyên cho kỹ thuật nhảy thích hợp:
- Cong đầu gối và hông của bạn một chút.
- Đu cánh tay của bạn trở lại để tạo đà.
- Mở rộng hông và đầu gối của bạn một cách bùng nổ, nhảy lên hộp.
- Tiếp đất bằng cả hai chân trên hộp, giữ cho đầu gối của bạn cong.
Điều quan trọng là sử dụng cánh tay của bạn để lấy đà, nhưng đừng dựa vào chúng để nâng bạn lên. Sức mạnh nên đến từ đôi chân của bạn.
Kỹ thuật hạ cánh
Cách bạn hạ cánh có thể ảnh hưởng lớn đến nguy cơ chấn thương của bạn. Dưới đây là một số lời khuyên cho kỹ thuật hạ cánh thích hợp:
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên hộp, sử dụng cơ chân của bạn để hấp thụ tác động.
- Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trên hộp và uốn cong đầu gối của bạn.
- Từ từ bước xuống khỏi hộp, thay vì nhảy xuống.
Nếu bạn cảm thấy mình đang mất kiểm soát hoặc không thực hiện được cú nhảy, điều quan trọng là phải thoát ra sớm và bước ra khỏi hộp.
các loại hộp
Hộp gỗ
Hộp gỗ là loại hộp phổ biến nhất được sử dụng để nhảy hộp. Chúng có thể được tìm thấy ở nhiều kích cỡ và chiều cao khác nhau, và thường chắc chắn hơn các loại hộp khác. Các hộp gỗ có thể được làm từ ván ép hoặc gỗ cứng và có thể có kết cấu hoặc lớp hoàn thiện khác nhau.
Hộp Xốp
Thùng xốp là loại thùng mới hơn dùng để nhảy hộp. Chúng thường nhẹ hơn và mềm hơn hộp gỗ, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai lo lắng về việc làm tổn thương chính mình. Hộp xốp cũng dễ dàng hơn trong việc di chuyển và cất giữ.
hộp kim loại
Hộp kim loại là loại hộp nặng nhất được sử dụng để nhảy hộp. Chúng cũng bền nhất và có thể chịu được nhiều hao mòn hơn so với hộp gỗ hoặc xốp. Các hộp kim loại có thể có lớp hoàn thiện hoặc màu sắc khác nhau và thường được sử dụng trong các phòng tập thể dục thương mại hoặc các cuộc thi.
hộp kết hợp
Hộp kết hợp là hộp kết hợp nhiều loại vật liệu. Ví dụ, hộp kết hợp có thể có khung gỗ với đệm xốp. Những hộp này có thể cung cấp tốt nhất của cả hai thế giới về độ bền và độ an toàn.
Bài tập nhảy hộp cho người mới bắt đầu
1. Hộp bước lên
Nếu bạn chưa quen với nhảy hộp, hãy bắt đầu với bước nhảy hộp. Chọn một chiếc hộp cao đến đầu gối. Bước lên hộp bằng một chân, đưa chân kia lên để chạm vào hộp. Bước xuống với cùng một chân mà bạn đã bước lên, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 10 lần.
2. Hộp nhảy với hộp nhỏ
Khi bạn cảm thấy thoải mái với các bước nhảy hộp, hãy thử nhảy hộp với một hộp nhỏ. Hộp phải có chiều cao bằng ống chân. Đứng trước chiếc hộp, nhảy lên nó rồi lại nhảy xuống. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
3. Nhảy hộp với hộp cao hơn
Khi bạn đã sẵn sàng cho thử thách lớn hơn, hãy tăng chiều cao của hộp. Chọn một chiếc hộp có chiều cao ngang hông. Đứng trước chiếc hộp, nhảy lên nó rồi lại nhảy xuống. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Đảm bảo khởi động đúng cách trước khi thực hiện bất kỳ cú nhảy ô nào và bắt đầu với ô thấp hơn nếu bạn không chắc về khả năng của mình. Hãy nhớ nghỉ ngơi khi cần thiết và lắng nghe cơ thể của bạn để tránh chấn thương.
- Mẹo: Tập trung vào lõi của bạn và sử dụng cánh tay của bạn để tạo ra sức mạnh trong chuyển động nhảy.
- Cảnh báo: Tránh khóa đầu gối khi hạ cánh để tránh chấn thương.
Bài tập nhảy hộp nâng cao
1. Nhảy sâu
Nếu bạn đang muốn nâng hộp nhảy của mình lên một tầm cao mới, thì nhảy sâu là một lựa chọn tuyệt vời. Bắt đầu bằng cách đứng trên mép hộp hoặc bục cao ít nhất 18 inch. Bước ra khỏi hộp và ngay lập tức nhảy cao nhất có thể khi chân bạn chạm đất.
Lặp lại trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần, nghỉ 2-3 phút giữa mỗi hiệp. Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và hơi cong đầu gối để tránh chấn thương.
2. Nhảy hộp bên
Nếu bạn muốn một thử thách nhắm vào khả năng bùng nổ bên của bạn, hãy thử nhảy hộp bên. Thay vì nhảy về phía trước hộp, hãy bắt đầu bằng cách đứng ngang hộp. Nhanh chóng bước lên hộp bằng một chân, sau đó nhảy lên và đổi chân giữa không trung, hạ cánh ở phía đối diện của hộp.
- Bắt đầu với một hộp thấp hơn chiều cao nhảy thông thường của bạn
- Hoàn thành 3-5 hiệp 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp
- Tăng dần chiều cao của hộp khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập
3. Nhảy hộp có trọng số
Nếu bạn đang tìm cách để khiến môn nhảy hộp trở nên thử thách hơn, hãy cân nhắc thêm tạ. Giữ một quả tạ hoặc quả tạ trong mỗi tay và thực hiện các cú nhảy hộp như bình thường, tập trung vào sự bùng nổ và hình thức.
| Cân nặng | đại diện | bộ | Nghỉ ngơi |
|---|---|---|---|
| 10 lb | 8-10 | 3-4 | 2-3 phút |
| 20 lb | 6-8 | 4-5 | 2-3 phút |
| 30 lb | 4-6 | 5-6 | 2-3 phút |
Đảm bảo sử dụng mức tạ thách thức bạn nhưng vẫn cho phép bạn duy trì hình thức phù hợp trong suốt bài tập.
