Thực phẩm thoải mái là một thành phần chính trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Nó mang lại cảm giác hoài niệm và thư thái, thậm chí có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta. Tuy nhiên, những món ăn cổ điển này thường đi kèm với một lượng lớn calo, chất béo và đường, có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta về lâu dài.
May mắn thay, có rất nhiều cách hoán đổi dễ dàng mà bạn có thể thực hiện đối với những món ăn thoải mái yêu thích của mình để khiến chúng tốt cho sức khỏe hơn mà không làm mất đi hương vị. Bằng cách thực hiện những thay đổi đơn giản này, bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn yêu thích của mình trong khi cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
Từ mac và pho mát đến pizza, chúng tôi đã tổng hợp một số loại thực phẩm tiện lợi phổ biến nhất và cung cấp các công thức thay thế với các nguyên liệu tốt cho sức khỏe hơn. Hãy tiếp tục đọc để khám phá cách bạn có thể làm nhẹ bữa ăn của mình mà không phải hy sinh hương vị hay sự hài lòng.
Hoán đổi bữa sáng
Hoán đổi số 1: Bánh mì nướng bơ
Thay vì các lựa chọn bữa sáng nhiều calo như bánh kếp hoặc bánh quế, hãy thử làm một ít bánh mì nướng bơ đơn giản. Nướng một lát bánh mì nguyên cám và phết bơ nghiền lên trên, rắc muối biển và vắt một ít nước cốt chanh. Điều này sẽ cung cấp cho bạn chất béo lành mạnh và chất xơ để giữ cho bạn no cho đến giờ ăn trưa.
Hoán đổi #2: Sữa chua Hy Lạp với trái cây
Bỏ qua các loại ngũ cốc có đường và chọn một ít sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein với trái cây tươi. Lựa chọn bữa sáng này không chỉ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng mà chất xơ từ trái cây sẽ giúp điều hòa quá trình tiêu hóa của bạn.
Hoán đổi #3: Bột yến mạch với bơ hạt
Thay vì những gói bột yến mạch ăn liền chứa đầy đường, hãy thử làm một bát yến mạch cán kiểu cũ.Trộn một thìa bơ hạt, chẳng hạn như bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, để bổ sung protein và chất béo lành mạnh. Thêm trái cây tươi và một chút mật ong để tạo vị ngọt.
Hoán đổi số 4: Tranh giành rau
Bỏ qua những chiếc bánh mì ăn sáng chứa đầy thịt và pho mát đã qua chế biến và chọn món rau trộn. Đánh đều 2-3 quả trứng và xào các loại rau yêu thích của bạn, như rau bina, cà chua và ớt chuông. Bữa sáng này giàu protein và chứa đầy rau tốt cho sức khỏe để bạn bắt đầu ngày mới ngay.
- Chìa khóa rút ra:
- Trao đổi các lựa chọn bữa sáng nhiều calo để có các lựa chọn thực phẩm toàn phần, lành mạnh hơn.
- Hãy thử bánh mì nướng bơ, sữa chua Hy Lạp với trái cây, bột yến mạch với bơ hạt hoặc món rau trộn cho bữa sáng bổ dưỡng.
- Tập trung vào protein và chất xơ để giữ cho bạn no và hài lòng cho đến giờ ăn trưa.
Hoán đổi đồ ăn nhẹ
Đổi khoai tây chiên lấy đậu xanh rang
Thay vì với lấy một túi khoai tây chiên, hãy thử đậu xanh nướng. Chúng giòn, ngon miệng và chứa nhiều protein và chất xơ. Đơn giản chỉ cần để ráo và rửa sạch một hộp đậu gà, trộn với dầu ô liu và gia vị bạn chọn, rồi nướng trong lò ở nhiệt độ 400°F trong 20-25 phút, cho đến khi giòn.
Đổi kẹo lấy sô cô la đen
Khi thèm đồ ngọt, hãy đổi kẹo lấy một miếng sô cô la đen. Nó có lượng đường thấp hơn và chất chống oxy hóa cao hơn, có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim. Hãy tìm những nhãn hiệu có ít nhất 70% ca cao và thưởng thức ở mức độ vừa phải.
Trao đổi Soda lấy nước có hương vị
Soda có nhiều đường và calo, đồng thời có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Thay vào đó, hãy thử nước có hương vị. Bạn có thể pha nước với trái cây, thảo mộc và gia vị để có một thức uống sảng khoái và có hương vị mà không phá hoại các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Đổi kem lấy sữa chua Hy Lạp
Kem là một loại thức ăn thoải mái cổ điển, nhưng nó chứa nhiều đường và chất béo. Sữa chua Hy Lạp là một loại kem thay thế thơm ngon, ít calo và giàu protein hơn. Thêm trái cây tươi, các loại hạt và một ít mật ong lên trên để có một bữa ăn nhẹ thỏa mãn.
Trao đổi thực phẩm thoải mái
Mac và pho mát
Thay vì mac và pho mát truyền thống được làm bằng kem nặng và pho mát chế biến, hãy thử làm một phiên bản tốt cho sức khỏe hơn bằng cách sử dụng mì ống làm từ lúa mì nguyên chất, sữa ít béo và hỗn hợp pho mát parmesan bào và cheddar. Trộn thêm một số loại rau nướng như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng để có thêm chất xơ và chất dinh dưỡng.
Gà rán
Bỏ qua món gà chiên giòn và thay vào đó chọn phiên bản nướng. Sử dụng ức gà không xương, không da và bọc chúng trong hỗn hợp bột mì nguyên cám, rau thơm và gia vị. Nướng trong lò cho đến khi giòn và mềm. Ăn kèm với khoai lang nướng để có một bữa ăn lành mạnh và thỏa mãn.
pizza
Để có một lựa chọn bánh pizza tốt cho sức khỏe hơn, hãy sử dụng lớp vỏ làm từ lúa mì nguyên hạt và nước sốt cà chua thay vì pho mát nặng và thịt phủ bên trên. Ăn nhiều rau như nấm, hành tây, ớt và rau bina để bổ sung chất dinh dưỡng. Đổi pepperoni thông thường lấy pepperoni gà tây hoặc bỏ qua hoàn toàn.
Kem
Thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn bằng một loại kem thay thế lành mạnh hơn. Xay chuối đông lạnh và sữa ít béo để có một món kem thơm ngon. Thêm vào một ít bột ca cao để có vị sô cô la hoặc rắc quả mọng tươi lên trên để có hương vị trái cây.
Khoai tây nghiền
Thay vì khoai tây nghiền với bơ và kem, hãy thử dùng súp lơ thay thế. Luộc và nghiền súp lơ cho đến khi mịn và có dạng kem, sau đó thêm một ít sữa ít béo, phô mai parmesan bào và tỏi để tạo hương vị. Bạn thậm chí sẽ không bỏ lỡ khoai tây!
Hoán đổi món tráng miệng
Trai cây trộn
Đổi món tráng miệng nhiều đường điển hình của bạn bằng món salad trái cây tươi mát. Điều này có thể bao gồm nhiều loại trái cây theo mùa như dưa hấu, dứa, nho và quả mọng. Thêm một giọt mật ong hoặc một ít nước ép cam quýt để tăng thêm vị ngọt.
Sô cô la đen
Nếu bạn đang thèm thứ gì đó có vị sô cô la, hãy chọn sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao. Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa và chứa ít đường hơn sô cô la sữa hoặc các món tráng miệng khác. Thưởng thức một hoặc hai miếng vuông để thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn.
táo nướng
Một lựa chọn tráng miệng ấm áp và thoải mái là táo nướng. Đơn giản chỉ cần lõi một quả táo và đổ đầy hỗn hợp quế và mật ong. Nướng trong lò cho đến khi mềm và mềm. Rưới một ít sữa chua Hy Lạp lên trên để tăng thêm độ ngậy.
bánh pudding hạt chia
Hạt Chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có thể chế biến thành một loại bánh pudding thơm ngon. Trộn hạt chia với sữa hạnh nhân, chiết xuất vani và chất làm ngọt bạn chọn như xi-rô cây phong hoặc cỏ ngọt. Để nó ngồi trong tủ lạnh trong vài giờ hoặc qua đêm để nó đặc lại. Rắc trái cây tươi lên trên và thưởng thức.
Sữa chua đông lạnh
Thay vì thưởng thức một ly kem nặng, hãy thử sữa chua đông lạnh để có một lựa chọn nhẹ hơn. Hãy tìm những loại ít đường và nhiều protein. Thêm một ít trái cây hoặc các loại hạt để món ăn thêm giòn.
Bars Granola Homemade
Để có một món tráng miệng ưng ý có thể dùng như một món ăn nhẹ, hãy làm những thanh granola của riêng bạn. Trộn yến mạch, các loại hạt, hạt và chất làm ngọt như mật ong hoặc chà là. Nướng trong lò và để nguội trước khi cắt thành thanh. Những thứ này có thể được lưu trữ trong tủ lạnh để điều trị nhanh chóng và dễ dàng.
Hoán đổi đồ uống
Nước với một Twist
Thay vì nước ngọt có đường hoặc nước ép trái cây, hãy thử thêm những lát trái cây tươi, dưa chuột hoặc lá bạc hà vào nước của bạn để tạo hương vị sảng khoái và sảng khoái. Bạn cũng có thể thử thêm các loại thảo mộc như húng quế hoặc hương thảo vào nước để có hương vị độc đáo.
Sữa ít béo hoặc sữa hạt
Đổi sữa nguyên chất hoặc kem trong cà phê của bạn để lấy sữa ít chất béo hoặc sữa có nguồn gốc thực vật như sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch. Các tùy chọn này vẫn tạo thêm kết cấu dạng kem mà không bổ sung thêm calo và chất béo.
trà thảo mộc
Nếu bạn đang tìm kiếm một thức uống ấm áp và dễ chịu, hãy thử thay trà hoặc cà phê thông thường bằng các loại trà thảo dược như hoa cúc, bạc hà hoặc hoa oải hương. Chúng không chỉ mang lại mùi thơm và hương vị nhẹ nhàng mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
nước lấp lánh
Đối với những người thích vị sủi bọt và ga của soda, hãy thử chuyển sang nước có ga. Nó mang lại cảm giác sủi bọt tương tự mà không cần thêm đường và calo.Bạn thậm chí có thể thêm một vắt chanh hoặc vôi để thêm hương vị.
sinh tố
Thay vì sữa lắc hoặc sinh tố frappuccino chứa nhiều calo, hãy thử tự làm sinh tố với trái cây tươi, rau và sữa hoặc sữa chua. Chúng cung cấp một sự thay thế lành mạnh và no lâu trong khi vẫn đáp ứng sở thích hảo ngọt của bạn.
