Bạn đã bao giờ thấy mình choáng ngợp khi lên kế hoạch cho bữa ăn chưa? Bạn không cô đơn. Nhiều người gặp khó khăn trong việc lên kế hoạch cho bữa ăn và phải vật lộn để có được những bữa ăn lành mạnh và ngon miệng cho gia đình. Tuy nhiên, lập kế hoạch bữa ăn không phải phức tạp hoặc tốn thời gian. Với một số mẹo và thủ thuật, bạn có thể đơn giản hóa quy trình lập kế hoạch bữa ăn và đảm bảo rằng bạn và gia đình đang ăn những bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.
Lên lịch trước cho các bữa ăn của bạn và dành một chút thời gian để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần có thể tạo nên sự khác biệt. Điều này có thể bao gồm tạo danh sách mua sắm và chọn công thức nấu ăn vừa dễ thực hiện vừa tốt cho sức khỏe. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình và tránh được những quyết định vào phút chót cũng như lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.
Một mẹo hay khác là nấu với số lượng lớn. Chuẩn bị bữa ăn với số lượng lớn hơn để đông lạnh hoặc hâm nóng sau có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian và công sức. Nó cũng đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn thứ gì đó tốt cho sức khỏe và tránh bị cám dỗ gọi đồ ăn mang đi hoặc ăn đồ ăn vặt. Bằng cách làm theo những lời khuyên đơn giản này, bạn có thể lập kế hoạch bữa ăn dễ dàng và lành mạnh.
Hãy nhớ rằng, lập kế hoạch cho bữa ăn chỉ là một bước để đạt được lối sống lành mạnh hơn. Mặc dù ban đầu có vẻ khó khăn, nhưng điều cần thiết là phải ưu tiên cho việc ăn uống lành mạnh. Với một chút lập kế hoạch và chuẩn bị, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của bữa ăn lành mạnh hơn và cảm thấy tuyệt vời.
Bắt đầu với Kế hoạch thực đơn
Tại sao lập kế hoạch thực đơn là quan trọng?
Việc lập thực đơn là rất quan trọng đối với việc ăn uống lành mạnh vì nó có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, tiết kiệm thời gian và tiền bạc, giảm lãng phí thực phẩm và hạn chế mức độ căng thẳng của bạn. Khi bạn có một kế hoạch, bạn sẽ ít có khả năng phụ thuộc vào thức ăn nhanh hoặc các bữa ăn mang đi, những thứ có thể chứa nhiều calo và các thành phần không tốt cho sức khỏe. Kế hoạch thực đơn cũng giúp bạn tiết kiệm ngân sách và tránh mua sắm bốc đồng, vì bạn có thể lên kế hoạch cho bữa ăn của mình dựa trên những nguyên liệu bạn đã có ở nhà. Ngoài ra, việc lập thực đơn có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng vì nó loại bỏ quá trình ra quyết định hàng ngày về việc nên ăn gì.
Làm thế nào để tạo một kế hoạch thực đơn?
Tạo một kế hoạch thực đơn dễ dàng hơn bạn nghĩ. Đầu tiên, hãy dành một chút thời gian để động não và lập danh sách những món ăn mà bạn và gia đình yêu thích. Xem xét hàm lượng protein, rau và tinh bột trong mỗi bữa ăn. Tiếp theo, hãy kiểm tra tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn để xem bạn đã có những thực phẩm nào và những gì cần mua. Tạo một danh sách thực phẩm cho các thành phần còn lại. Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần và phân bổ chúng vào các ngày khác nhau trong tuần. Hãy linh hoạt và sẵn sàng hoán đổi ngày nếu kế hoạch thay đổi trong tuần. Cuối cùng, hãy cân nhắc nấu theo đợt vào cuối tuần để tiết kiệm thời gian trong tuần và giảm bớt khối lượng công việc sau này.
Tìm cảm hứng công thức ở đâu?
Tìm cảm hứng công thức thật dễ dàng, với nhiều tài nguyên có sẵn trực tuyến và ngoại tuyến. Sử dụng sách dạy nấu ăn, blog về ẩm thực và các nền tảng truyền thông xã hội để tìm ý tưởng cho bữa ăn. Xem xét các nhu cầu và sở thích ăn kiêng của gia đình bạn, cho dù đó là thuần chay, không chứa gluten hay ít carb. Ngoài ra, hãy lưu ý đến tính thời vụ của nguyên liệu để thực đơn luôn tươi mới và đa dạng. Thu thập và sắp xếp các công thức nấu ăn theo sở thích của bạn, bằng kỹ thuật số hoặc trên giấy.
- Lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp ăn uống lành mạnh, giảm lãng phí thực phẩm và tiết kiệm tiền.
- Tạo một kế hoạch thực đơn liên quan đến việc động não các bữa ăn, tạo danh sách thực phẩm và linh hoạt.
- Cảm hứng về công thức có thể được tìm thấy thông qua các nguồn trực tuyến và ngoại tuyến khác nhau.
Mua sắm thông minh cho các thành phần
Lập danh sách
Trước khi đi đến cửa hàng tạp hóa, hãy dành vài phút để lập danh sách các thành phần bạn cần cho kế hoạch bữa ăn của mình. Điều này sẽ giúp bạn sắp xếp ngăn nắp và tránh mua những món đồ không cần thiết. Bám sát danh sách của bạn càng nhiều càng tốt để ngăn chặn việc mua hàng bốc đồng.
Kiểm tra bán hàng
Tận dụng doanh thu hàng tuần tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Tìm kiếm giảm giá cho sản phẩm tươi sống, thịt và các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng có thể tiết kiệm tiền bằng cách mua nhãn hiệu của cửa hàng thay vì nhãn hiệu tên tuổi. Đừng quên sử dụng phiếu giảm giá và thẻ khách hàng thân thiết để tiết kiệm nhiều hơn nữa.
Mua với số lượng lớn
Nếu bạn có không gian, hãy cân nhắc việc mua số lượng lớn các mặt hàng khó hỏng. Đây là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền trong thời gian dài. Dự trữ các mặt hàng như gạo, đậu và các loại hạt để sử dụng trong nhiều bữa ăn. Kiểm tra đơn giá để đảm bảo bạn đang nhận được thỏa thuận tốt nhất.
Chọn sản phẩm theo mùa
Sản phẩm tươi vào mùa không chỉ ngon hơn mà còn rẻ hơn. Mua trái cây và rau quả đang trong mùa để tiết kiệm tiền và có được chất lượng tốt nhất. Ghé thăm chợ nông sản địa phương của bạn để mua các sản phẩm tươi hơn được trồng tại địa phương.
- Lập danh sách các thành phần cần thiết cho kế hoạch bữa ăn của bạn
- Kiểm tra doanh số bán hàng và giảm giá
- Mua các mặt hàng khó hư hỏng với số lượng lớn
- Chọn sản phẩm theo mùa
| Mục | đơn giá | Số lượng | Tổng chi phí |
|---|---|---|---|
| Cơm | $0,10/oz | 24 oz | $2.40 |
| Ức gà | $3,50/pound | 2 cân Anh | $7.00 |
| Bông cải xanh | $1,50/lb | 1 cân Anh | $1.50 |
| Táo | $0,80/pound | 2 cân Anh | $1.60 |
| Tổng cộng | $12.50 |
Thử nấu theo mẻ
Nấu theo mẻ là gì?
Nấu theo lô liên quan đến việc chuẩn bị nhiều bữa ăn cùng một lúc và bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông để sử dụng trong tương lai. Kỹ thuật này có thể tiết kiệm thời gian, giảm căng thẳng và giúp bạn dễ dàng tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Cách nấu hàng loạt
Bước đầu tiên trong nấu ăn hàng loạt là lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trong tuần. Chọn công thức nấu ăn có thể dễ dàng mở rộng quy mô và lập danh sách thực phẩm. Sau đó, dành một khoảng thời gian để nấu ăn. Bạn có thể chọn nấu ăn vào buổi chiều cuối tuần hoặc buổi tối các ngày trong tuần khi bạn có nhiều thời gian rảnh hơn.Nấu tất cả các bữa ăn của bạn cùng một lúc, chia chúng thành từng phần riêng lẻ để dễ bảo quản.
Lợi ích của nấu ăn hàng loạt
Một trong những lợi ích lớn nhất của nấu theo mẻ là tiết kiệm thời gian. Bằng cách nấu nhiều bữa ăn cùng một lúc, bạn có thể giảm thời gian vào bếp trong suốt cả tuần. Nấu theo mẻ cũng có thể giúp giảm lãng phí thực phẩm, vì bạn có thể sử dụng hết những nguyên liệu có thể bị hỏng. Ngoài ra, nấu theo đợt giúp bạn dễ dàng tuân theo kế hoạch bữa ăn lành mạnh hơn vì bạn sẽ có sẵn những bữa ăn bổ dưỡng bất cứ khi nào bạn cần.
- Tiết kiệm thời gian
- Giảm chất thải thực phẩm
- Dễ dàng hơn để dính vào một kế hoạch bữa ăn lành mạnh
Mẹo để nấu hàng loạt thành công
Để nấu theo mẻ dễ dàng nhất có thể, có một số mẹo cần ghi nhớ. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ hộp đựng để đựng tất cả các bữa ăn của mình. Dọn sạch tủ lạnh và tủ đông trước khi bắt đầu để bạn có đủ chỗ cho mọi thứ. Dán nhãn cho mỗi bữa ăn với ngày thực hiện để bạn có thể theo dõi xem nó đã ở trong tủ lạnh hoặc tủ đông bao lâu. Và cuối cùng, đừng ngại sáng tạo và thử nghiệm các công thức nấu ăn và cách kết hợp hương vị khác nhau.
Tận dụng đồ thừa
Kế hoạch cho thức ăn thừa
Một trong những chiến lược tốt nhất để sử dụng thức ăn thừa là lên kế hoạch trước cho chúng. Khi bạn chuẩn bị các bữa ăn trong tuần, hãy cố ý làm thêm một số phần của một số món ăn mà bạn biết sẽ hâm nóng tốt hoặc có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn khác. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, cũng như giảm lãng phí thực phẩm.
Tái sử dụng thức ăn thừa
Thay vì chỉ hâm nóng cùng một bữa ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối vào ngày hôm sau, hãy thử tìm những cách sáng tạo để tái sử dụng thức ăn thừa của bạn thành những món ăn hoàn toàn mới. Ví dụ, thịt gà nướng còn sót lại có thể được dùng để làm món salad gà hoặc thêm vào món xào. Các loại rau nướng có thể được sử dụng để trộn với món salad hoặc trộn vào súp.
Dán nhãn và lưu trữ thức ăn thừa đúng cách
Để đảm bảo rằng thức ăn thừa của bạn luôn tươi và an toàn để ăn, điều quan trọng là phải dán nhãn và bảo quản chúng đúng cách.Sử dụng các hộp đựng trong suốt và dán nhãn ghi ngày chuẩn bị. Bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông trong vòng hai giờ sau khi nấu. Thức ăn thừa nên được tiêu thụ trong vòng ba đến bốn ngày hoặc đông lạnh để sử dụng sau.
Dùng thử hộp đựng chuẩn bị bữa ăn
Sử dụng hộp đựng chuẩn bị bữa ăn có thể là một cách tuyệt vời để tận dụng thức ăn thừa. Những hộp đựng này có nhiều ngăn chia nhỏ, cho phép bạn chia khẩu phần ăn trong tuần và dễ dàng cất giữ những phần còn thừa. Hộp đựng chuẩn bị bữa ăn cũng thường an toàn với lò vi sóng và máy rửa chén, giúp bữa ăn trở nên dễ dàng hơn.
Sử dụng thức ăn thừa trong bữa sáng và bữa ăn nhẹ
Thức ăn thừa không chỉ dành cho bữa trưa hoặc bữa tối. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để làm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Ví dụ, khoai lang nướng còn sót lại có thể được nghiền và dùng làm lớp phủ bên trên bánh mì nướng hoặc trộn thành sinh tố. Thịt gà còn sót lại có thể được cắt nhỏ và thêm vào món trứng tráng hoặc dùng làm món ăn nhẹ chứa nhiều protein với rau cắt nhỏ và sốt hummus.
Đừng quên về đồ ăn nhẹ!
Tại sao đồ ăn nhẹ lại quan trọng cho việc lập kế hoạch bữa ăn
Khi lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trong tuần, điều quan trọng là bao gồm cả đồ ăn nhẹ. Đồ ăn nhẹ có thể là một cách tuyệt vời để duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày và chúng có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong giờ ăn. Ngoài ra, nếu bạn chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chúng có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng.
Ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh
Khi nói đến việc lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, các lựa chọn là vô tận. Dưới đây là một vài ý tưởng:
- Trái cây (táo, chuối, quả mọng, v.v.)
- Rau (cà rốt, cần tây, dưa chuột, v.v.) với hummus hoặc nước chấm khác
- Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.)
- Sữa chua hoặc phô mai với quả mọng hoặc granola
- Trứng luộc chín
Những món ăn nhẹ này đều dễ chế biến và có thể mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi.
Chuẩn bị đồ ăn nhẹ trước
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong tuần, hãy cân nhắc chuẩn bị trước đồ ăn nhẹ. Cắt nhỏ một số loại rau và bảo quản trong tủ lạnh cùng với nước ngâm, hoặc chia nhỏ một số loại hạt và hạt vào các hộp nhỏ.Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và giúp bạn dễ dàng tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.
| Đồ ăn vặt | Thời gian chuẩn bị | Kho |
|---|---|---|
| Trứng luộc chín | 10 phút | Tủ lạnh lên đến một tuần |
| rau cắt nhỏ | 15-20 phút | Tủ lạnh lên đến một tuần |
| Các loại hạt và hạt giống | chưa đầy 5 phút | Nhiệt độ phòng lên đến một tuần |
Bằng cách dành thời gian lên kế hoạch cho các bữa ăn nhẹ, bạn có thể đảm bảo rằng mình có sẵn những lựa chọn lành mạnh để cung cấp năng lượng cho ngày mới. Đừng quên thêm chúng vào danh sách lập kế hoạch bữa ăn của bạn!
