Chạy một nửa marathon không phải là một kỳ công nhỏ (chỉ cần hỏi bất kỳ vận động viên nào ở đó!). Tuần lễ sau nhiều tuần huấn luyện là rất quan trọng để hoàn thành một cuộc đua hoàn toàn miễn phí và với thời gian bạn hài lòng. Theo dõi nhân viên của YouBeauty Julie Ricevuto và Amy Marturana khi chúng tôi đào tạo, phỏng vấn các chuyên gia và giải quyết mọi mối lo ngại đang chạy mà chúng tôi có thể nghĩ đến để chuẩn bị cho cuộc chạy đua nửa đầu tiên của chúng tôi vào ngày 19 tháng 4!
Bạn đã được đào tạo mông của bạn trong 12 tuần dẫn đến một nửa marathon. Và sau đó bạn thức dậy vào ngày đua, ăn một cái gì đó mà không đồng ý với dạ dày của bạn, và thấy mình tăng gấp đôi trong chuột rút thay vì đi thuyền qua dòng kết thúc. Tuần chuẩn bị tất cả có thể được vô ích nếu bạn flake buổi sáng. Nhưng nếu bạn nạp nhiên liệu đúng cách trước khi đến vạch xuất phát, cơ thể bạn sẽ được mồi để thực hiện tối ưu - thậm chí có thể cho bạn thời gian tốt hơn bạn đã lên kế hoạch.
Vì vậy, những gì tốt nhất để ăn trước khi chạy một nửa marathon? Trong khi tất cả mọi người có thể có thức ăn khác nhau, quy tắc chung là tập trung vào carbs. "Không chỉ chúng là nguồn năng lượng đầu tiên của cơ thể, chúng cũng dễ tiêu hóa và ít có khả năng làm rối loạn dạ dày của bạn trong khi tập luyện hơn một lượng lớn protein hoặc chất béo", Sarah-Jane Bedwell, RD, chuyên gia tư vấn cho CLIF và LUNA và tác giả của Schedule Me Skinny: Kế hoạch giảm cân và duy trì nó chỉ trong 30 phút mỗi tuần, được giải thích cho YouBeauty. Chất béo và protein đều tiêu hóa chậm trong cơ thể, do đó cơ thể bạn không thể lấy chúng cho năng lượng ngay lập tức, nhanh chóng - đó là những gì bạn cần trong cuộc đua. Đó là OK nếu những gì bạn ăn có một chút của cả hai, nhưng nó phải là tối thiểu. Và cũng có thể, tránh chất xơ. Điều cuối cùng bạn muốn là lãng phí thời gian dừng lại ở Port-o-Potties đáng yêu dọc theo tuyến đường đua.
Các điểm ngọt để ăn thời gian khôn ngoan là khoảng 2 giờ trước khi cuộc đua của bạn. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa và tích trữ năng lượng, nhưng không đủ thời gian để bạn bắt đầu sử dụng nó. Bạn cũng không muốn gây nhầm lẫn cho cơ thể của bạn. Nếu bạn đã ăn một cái gì đó cụ thể trước khi chạy dài của bạn trong quá trình đào tạo, dính vào đó. Nếu bạn chưa có ý tưởng về những gì phù hợp với mình, hãy bắt đầu dùng thử ngay bây giờ. Buổi sáng cuộc đua không phải là thời gian để thử một quầy bar ăn mới hoặc lắc mà bạn chưa bao giờ có trước đây và nhận ra đó là một sai lầm!
Carbohydrates có nhiều hình thức khác nhau và thực sự sẽ làm điều đó. Một số tùy chọn tốt nhất buổi sáng của:
- một bát bột yến mạch
- một quả chuối
- bánh mì nướng
- một chiếc bánh mì tròn
- bánh gạo
- Hoa quả sấy khô
Chơi xung quanh với combo khác nhau và tìm thấy một bữa ăn mà bạn thích, ngồi tốt, và rất dễ dàng để thực hiện. Hãy nhớ rằng bạn có thể sẽ lo lắng vào buổi sáng, và thức dậy sớm hơn bạn thường làm, để có thể tác động đến những gì bạn có thể bị bao tử. Dù chất độc của bạn là gì, hãy nhắm tới khoảng 60 gam carbohydrate. Bạn có thể kiểm tra biểu đồ tiện dụng này để tính số tiền phù hợp nhất với bạn, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn.
Cũng quan trọng: đảm bảo tiếp nhiên liệu trong suốt cuộc đua. Hầu hết các cuộc đua được tổ chức sẽ có những thứ như gel năng lượng hoặc thạch đậu trên đường đi, một khi bạn vượt qua 6 dặm hoặc lâu hơn. Điều quan trọng là tập trung vào carbs, nhưng đặc biệt là đường. Những món ăn nhẹ này có nghĩa là để cung cấp cho bạn một năng lượng và thúc đẩy bạn, và một bữa ăn nhẹ có đường sẽ giữ cho bạn đi mà không có trọng lượng bạn xuống với protein và chất béo. Chúc may mắn!
