Yoga là một hình thức tập thể dục và thiền định bắt nguồn từ Ấn Độ hơn 5.000 năm trước. Trong những năm qua, nó đã trở nên phổ biến rộng rãi trên toàn thế giới vì nhiều lợi ích sức khỏe. Nó thúc đẩy không chỉ thể chất mà còn cả tinh thần, giảm căng thẳng và tăng trưởng tinh thần.
Không giống như các hình thức tập thể dục khác chỉ tập trung vào thể chất, yoga là một phương pháp tiếp cận toàn diện nhằm mục đích hài hòa cơ thể, tâm trí và tâm hồn. Từ 'yoga' có nghĩa là 'đoàn kết' hoặc 'tham gia' và đúng với ý nghĩa của nó, nó hợp nhất các khía cạnh thể chất, tình cảm và tinh thần của một cá nhân.
Các tư thế yoga, còn được gọi là 'asana', được thiết kế để tăng tính linh hoạt, sức mạnh, sự cân bằng và sức chịu đựng của cơ thể đồng thời làm dịu tâm trí. Nó liên quan đến các kỹ thuật thở có kiểm soát hay còn gọi là 'pranayama', được cho là giúp tăng cường năng lượng sống của cơ thể hay 'prana' và cải thiện tinh thần minh mẫn của một người.
Bài viết này nhằm làm nổi bật nhiều lợi ích của yoga và tại sao nó lại trở thành một hình thức tập thể dục và thiền định phổ biến trên toàn thế giới.
Lợi ích của Yoga
lợi ích vật chất
Yoga có thể cải thiện sức khỏe thể chất của bạn theo một số cách. Nó làm tăng tính linh hoạt, sức mạnh, sự cân bằng và sức bền. Thực hành yoga thường xuyên cũng có thể làm tăng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế.
Yoga cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng có thể giúp kiểm soát các bệnh mãn tính như tiểu đường, viêm khớp và đau lưng.
Lợi ích về tinh thần và cảm xúc
Yoga có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc.Nó có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, làm dịu tâm trí, cải thiện sự tập trung và thúc đẩy cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Ngoài ra, một số loại yoga, chẳng hạn như yoga Kundalini, đã được chứng minh là giúp giảm trầm cảm.
Yoga cũng có thể cải thiện sự tự nhận thức và lòng tự trọng, đồng thời giúp phát triển hình ảnh bản thân tích cực hơn. Nó có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và giảm chứng mất ngủ.
lợi ích tinh thần
Yoga có nguồn gốc từ các truyền thống tâm linh cổ xưa và nhiều người tập yoga cho biết họ có cảm giác được kết nối với một điều gì đó vĩ đại hơn chính họ. Thực hành yoga thường xuyên có thể dẫn đến cảm giác bình yên và tĩnh lặng hơn trong nội tâm, đồng thời có thể giúp nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và lòng biết ơn.
Nhìn chung, lợi ích của yoga rất đa dạng và không chỉ bao gồm sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần, cảm xúc và tinh thần.
Khái niệm cơ bản của Yoga
Kết nối Tâm trí-Cơ thể
Yoga là một môn tập luyện thể chất và tinh thần nhấn mạnh sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Việc thực hành bao gồm các tư thế khác nhau, các bài tập thở và các kỹ thuật thiền định để khuyến khích chánh niệm và thư giãn.
Tám nhánh của Yoga
Yoga dựa trên Tám chi của Yoga, là những hướng dẫn để sống một cuộc sống có ý nghĩa và có mục đích. Các chi bao gồm các nguyên tắc như quy tắc đạo đức, quan sát cá nhân, tư thế thể chất, kiểm soát hơi thở và thiền định.
- Các Yama bao gồm bất bạo động, trung thực, không trộm cắp, tiết độ và không tham lam.
- Các Niyama bao gồm sự trong sạch, mãn nguyện, kỷ luật tự giác, tự học và đầu hàng trước một thế lực cao hơn.
- Các Asana liên quan đến các tư thế thể chất giúp xây dựng sức mạnh, tính linh hoạt và sự cân bằng trong cơ thể.
- Pranayama bao gồm các kỹ thuật thở giúp cân bằng và kiểm soát dòng năng lượng trong cơ thể.
- Pratyahara liên quan đến việc rút lui khỏi các kích thích bên ngoài để tập trung vào nhận thức bên trong.
- Dharana liên quan đến sự tập trung và tập trung tâm trí vào một đối tượng hoặc một ý nghĩ.
- Dhyana liên quan đến thiền định và đạt được trạng thái ý thức trong đó tâm trí bình tĩnh và tập trung.
- Samadhi liên quan đến việc đạt đến trạng thái ý thức thuần túy và đạt được giác ngộ tối thượng.
Kiểm soát hơi thở
Kiểm soát hơi thở, hay Pranayama, là một thành phần thiết yếu của thực hành yoga. Bằng cách kiểm soát hơi thở, có thể kiểm soát tâm trí và làm dịu hệ thống thần kinh. Các kỹ thuật thở khác nhau có thể được sử dụng để thúc đẩy thư giãn, nâng cao tinh thần minh mẫn và giảm căng thẳng.
Thực hành Yoga phổ biến
Hatha Yoga
Hatha yoga là hình thức yoga được thực hành phổ biến nhất ở thế giới phương Tây. Đây là một bài tập nhẹ nhàng và nhịp độ chậm bao gồm việc giữ các tư thế (asana) trong thời gian dài hơn. Hatha yoga rất tốt cho người mới bắt đầu và những người muốn cải thiện tính linh hoạt và cân bằng.
Vinyasa Yoga
Vinyasa yoga là một phong cách yoga có nhịp độ nhanh, trôi chảy hơn, liên quan đến việc chuyển từ tư thế này sang tư thế khác theo nhịp thở của bạn. Bài tập này có thể cường độ cao hơn Hatha yoga và rất tốt cho những người đang tìm kiếm một bài tập năng động hơn.
Bikram Yoga
Bikram yoga, còn được gọi là yoga nóng, liên quan đến việc thực hành một chuỗi gồm 26 tư thế trong phòng được làm nóng đến khoảng 105°F. Bài tập này rất tốt cho những người muốn cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và thể lực tim mạch.
Ashtanga yoga
Ashtanga yoga là một phong cách yoga truyền thống bao gồm một chuỗi các tư thế được thực hành theo cùng một thứ tự mỗi lần. Môn tập này thử thách thể chất và phù hợp nhất với những người đã có sẵn thể chất.
Iyengar Yoga
Iyengar yoga là một bài tập tập trung vào sự liên kết hơn, nhấn mạnh vào vị trí chính xác của cơ thể trong mỗi tư thế. Thực hành này là tuyệt vời cho những người muốn cải thiện tư thế và sức mạnh của họ.
- Các bài tập yoga phổ biến khác bao gồm:
- yoga phục hồi
- Kundalini yoga
- Jivamukti yoga
Có rất nhiều phong cách yoga khác nhau để lựa chọn và điều quan trọng là phải tìm một phong cách phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.Cho dù bạn đang tìm cách cải thiện thể lực, giảm căng thẳng hay tìm kiếm sự bình yên trong nội tâm, thì vẫn có một phương pháp luyện tập yoga dành cho tất cả mọi người.
Các tư thế Yoga tốt nhất cho người mới bắt đầu
tư thế núi
Tư thế ngọn núi, còn được gọi là Tadasana, là một tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì nó tạo nền tảng cho tất cả các tư thế đứng khác. Để thực hiện tư thế này, hãy đứng thẳng, hai chân chụm lại và hai tay ở hai bên. Ấn mạnh bàn chân xuống đất và vận động cơ đùi. Kéo dài xương cụt của bạn xuống đất và nâng đỉnh đầu của bạn lên trời. Hít thở sâu vài lần và giữ trong 30 giây đến 1 phút.
tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ, hay Balasana, là một tư thế nghỉ ngơi có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong quá trình luyện tập yoga. Nó giúp làm dịu tâm trí và kéo dài hông, đùi và mắt cá chân. Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn với các ngón chân chạm vào nhau và hai đầu gối dang rộng bằng hông. Ngồi trên gót chân của bạn và duỗi thẳng cánh tay của bạn trước mặt bạn. Đặt trán xuống đất và hít thở sâu trong 30 giây đến 1 phút.
Chó úp mặt
Chó úp mặt, hay Adho Mukha Svanasana, là tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân đồng thời kéo căng gân kheo và bắp chân. Bắt đầu trên tay và đầu gối với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng hông lên và hướng lên trời, duỗi thẳng tay và chân. Ấn hai tay xuống đất và kéo dài qua cột sống của bạn. Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
tư thế xác chết
Tư thế xác chết, hay Savasana, là tư thế cuối cùng của mọi bài tập yoga và được sử dụng để thư giãn tâm trí và cơ thể. Nằm ngửa với cánh tay và chân mở rộng. Nhắm mắt và hít thở sâu, để cơ thể hoàn toàn thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu muốn.
- Tư thế ngọn núi đặt nền tảng cho tất cả các tư thế đứng khác.
- Tư thế đứa trẻ là tư thế nghỉ ngơi giúp làm dịu tâm trí và kéo căng hông, đùi và mắt cá chân.
- Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân đồng thời kéo căng gân kheo và bắp chân.
- Tư thế xác chết là tư thế cuối cùng của mọi bài tập yoga và được sử dụng để thư giãn tâm trí và cơ thể.
Cách tìm bài tập Yoga phù hợp với bạn
Xác định mục tiêu của bạn
Bước đầu tiên trong việc tìm kiếm bài tập yoga phù hợp với bạn là xác định mục tiêu của bạn. Bạn có muốn tăng tính linh hoạt và khả năng vận động, giảm căng thẳng hay tăng cường sức mạnh không? Các phong cách yoga khác nhau tập trung vào các khía cạnh khác nhau của cơ thể và tâm trí, vì vậy điều quan trọng là chọn một bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn.
Nghiên cứu và thử các phong cách khác nhau
Khi bạn đã xác định được mục tiêu của mình, hãy nghiên cứu các phong cách yoga khác nhau. Có nhiều phong cách để lựa chọn, bao gồm Hatha, Vinyasa, Bikram, Ashtanga, v.v. Đọc về từng phong cách và thử các lớp khác nhau để cảm nhận về việc thực hành.
- Bạn có thích tốc độ chậm hơn và nhấn mạnh hơn vào việc kéo dài không? Hatha hoặc Restorative có thể phù hợp với bạn.
- Thích tốc độ nhanh hơn và nhấn mạnh hơn vào việc xây dựng sức mạnh và sức nóng? Hãy thử Vinyasa hoặc Power Yoga.
- Tìm kiếm một thực hành đầy thách thức, có cấu trúc? Ashtanga hoặc Bikram có thể phù hợp.
Xem xét cấp độ kinh nghiệm của bạn
Điều quan trọng là chọn một thực hành phù hợp với mức độ kinh nghiệm của bạn. Nếu bạn chưa quen với yoga, một lớp học dành cho người mới bắt đầu hoặc nhẹ nhàng có thể phù hợp hơn. Nếu bạn là một hành giả dày dạn kinh nghiệm, một lớp học nâng cao hơn có thể thách thức bạn.
Danh sách những điều cần xem xét:
- Mục tiêu của bạn là gì?
- Phong cách yoga nào phù hợp với mục tiêu của bạn?
- bạn có nhiều kinh nghiệm không?
- Thời khóa biểu của bạn như thế nào?
- Bạn có thích một giáo viên hoặc studio nhất định?
Bằng cách xem xét các yếu tố này, bạn có thể tìm thấy phương pháp tập yoga phù hợp với mình và bắt đầu gặt hái những lợi ích về thể chất và tinh thần của phương pháp cổ xưa này.
