Không hài lòng với sự trao đổi chất bạn đã có? Những chiến lược này - cho giờ ăn, thời gian tập thể dục, thời gian chết và giờ đi ngủ — sẽ giúp bạn đặt bàn đạp vào kim loại.

1 Chọn protein

“Protein là khối xây dựng cơ bắp, ” Roberta Anding, RD, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng (trước đây là Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ) cho biết. "Càng có nhiều cơ nạc, bạn càng tiêu hao nhiều calo."



2 Bump Up Burn của bạn

Cơ bắp của bạn có thể sử dụng chỉ 30 gram protein bất cứ lúc nào, một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ lưu ý. Bất kỳ hơn được lưu trữ như chất béo. Nhằm tối thiểu 46 g protein mỗi ngày. Menu mẫu:

Ăn sáng: 6 ounces sữa chua lowfat với 1/2 quả mọng và một loại kem gầy vừa (23 g)

Bữa trưa: Xà lách trộn với 2 oz gà và 1/3 chén đậu đen, ăn kèm với pita với 2 muỗng canh hummus (30 g)

Bữa tối: Món xào Châu Á với 1/3 chén đậu phụ, đậu tuyết, ớt chuông đỏ, bok choy, giá đỗ và 3/4 chén gạo nâu, rắc 2 muỗng canh hạnh nhân (23 g)



3 Làm dịu căng thẳng của bạn

Nó không thể sống trong một bong bóng lo lắng-miễn phí, nhưng lo âu liên tục có thể gây ra tuyến thượng thận của bạn để bơm ra quá nhiều cortisol. Mức độ cao của hormone căng thẳng thay đổi cách trao đổi chất của bạn lưu trữ chất béo, gửi flab vào bụng, nơi nó ảnh hưởng đến các cơ quan quan trọng (và sự tự tin bikini của bạn).

THÊM TỪ SELF: Cà phê không làm bạn tỉnh táo

4 Bump Up Burn của bạn

Yoga có thể giảm stress bằng cách báo hiệu cho bộ não của bạn để giảm nồng độ cortisol, theo một bài đánh giá trên tạp chí The Alternative of and Complementary Medicine . Có bằng chứng cho thấy thiền định và thái cực quyền có thể có cùng tác dụng. Để tìm phiên bản Zen-ercise của bạn, hãy đăng ký các trang web mua nhóm để nhận ưu đãi cho các lớp học. Chọn fave của bạn và làm cho nó một thói quen thường xuyên.



5 Hãy là một Nữ hoàng Cardio

Chỉ một buổi tập luyện cường độ cao trong 45 phút có thể giúp tăng RMR của bạn lên 37% trong tối đa 14 giờ sau khi tập thể dục, một nghiên cứu về Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục cho biết.

6 Bump Up Burn của bạn

"Một bài tập mạnh mẽ làm tăng nhiệt độ bên trong của bạn, tạo ra một số viêm và làm cạn kiệt các cửa hàng năng lượng của bạn, " David C. Nieman, tiến sĩ, giáo sư tại Đại học bang Appalachian cho biết. "Sau đó, nó cần thêm năng lượng để cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường." Khoảng thời gian là rất tốt cho việc tăng lượng calorie đốt trong quá trình tập luyện, nhưng để giữ cho sự trao đổi chất cao sau khi bạn rời phòng tập thể dục, bạn cần tập thể dục một lần hoặc hai lần một tuần trong 45 phút ở mức ổn định khiến cho việc trò chuyện khó khăn (khoảng 7 trên thang điểm từ 1 đến 10, 10 là khó nhất bạn có thể đi). Thư giãn sau khi tập luyện khó khăn, và vui chơi khi bạn đốt cháy gần 200 calo từ chiếc ghế dài của mình.

7 Sculpt Lean Muscle

Geralyn Coopersmith, một nhà sinh lý học tập thể dục và là giám đốc quốc gia của Viện đào tạo thể dục Equinox cho biết: “Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất một số khối lượng cơ bắp. "Nâng trọng lượng giúp bạn duy trì và xây dựng trên những gì bạn có, vì vậy sự trao đổi chất của bạn vẫn cao."

THÊM TỪ SELF : Món tráng miệng sô cô la Sinless

8 Bump Up Burn của bạn

Hai hoặc ba lần một tuần, kết thúc các buổi tập cardio-zapping của bạn với 15 đến 30 phút tập luyện sức mạnh. Coopersmith nói: “Thực hiện từ 12 đến 20 đại diện di chuyển có thể tham gia càng nhiều cơ bắp càng tốt, chẳng hạn như squats, planks, lunges và push-up. "Bạn sẽ nhận được kích hoạt cơ bắp cao hơn và đốt cháy calo với chiến lược này." Hãy lập kế hoạch của riêng bạn với Builder tự Workout tại Workouts.Self.com.

9 Đồng hồ Báo lại của bạn

Ít nhất là hai đêm không ngủ có thể gây rối loạn trao đổi chất của bạn - tăng mức độ kích thích tố ghrelin, kích thích đói, và làm giảm nồng độ hormone leptin, điều này cho bạn ngừng việc nhai - một nghiên cứu trong các chương trình Phát triển Nội tiết . Nghiên cứu cũng lưu ý rằng nợ ngủ gây ra kháng insulin, gây trở ngại cho quá trình trao đổi chất của bạn xử lý chất béo và dẫn đến tăng cân.

10 Bump Up Burn của bạn

Bảy đến tám giờ ngủ mỗi đêm được coi là điểm ngọt ngào, theo lời Richard D. Simon Jr., MD, thuộc Trung tâm Y tế Providence St. Mary ở Walla Walla, Washington. The Up by Jawbone ($ 99) có thể giúp bạn theo dõi zzz của bạn. Vòng đeo tay sử dụng cảm biến chuyển động để theo dõi chuyển động và bạn ngủ ngon như thế nào.

11 điền vào cây

Chất xơ trong sản phẩm giúp ổn định lượng đường trong máu, giữ cho sự trao đổi chất của bạn trở nên ồn ào. Thêm vào đó, chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả giúp cơ thể bạn thoát khỏi các gốc tự do, Kantha Shelke, Tiến sĩ, phát ngôn viên của Viện Công nghệ Thực phẩm, cho biết. Các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào khỏe mạnh — các tế bào cơ thể bạn cần giữ cho sự trao đổi chất của bạn trở nên mạnh mẽ. Các biến chứng không mong muốn và sức khỏe có thể xảy ra.

THÊM TỪ SELF: Màu xanh lá cây theo mùa

12 Bump Up Burn của bạn

Đặt 25 g đến 30 g chất xơ mỗi ngày. Để có được lợi ích nhiều nhất cho lượng calo của bạn, hãy nạp đĩa của bạn với 10 loại thực phẩm này, ngoài việc có chất xơ, các nhà nghiên cứu Na Uy đã tìm thấy là những người đánh bóng cao khi nói đến khả năng chống oxy hóa: quả óc chó, hồ đào, hạt hướng dương, sô cô la đen, mâm xôi, quả nam việt quất, atisô luộc, mơ khô, cải xoăn và cải bắp đỏ.

Thêm từ SELF:
50 bữa ăn ngon
Làm thế nào Tiffani Thiessen mất 45 Post-Baby Pounds
20 Siêu thực phẩm giảm béo -
Đối với các mẹo làm đẹp hàng ngày, hãy làm theo SELF trên Facebook và Twitter.

VẬN DỤNG 6 QUY LUẬT BẤT BIẾN CỦA VŨ TRỤ ĐỂ ĐẠT MỌI MỤC TIÊU MONG MUỐN – CHUYỆN THẬT 100% | (Có Thể 2024).