Chuyển sang chế độ ăn uống có nguồn gốc thực vật là một trong những bước lớn nhất để hướng tới một lối sống lành mạnh hơn. Lợi ích của việc áp dụng chế độ ăn giàu thực vật đã được chứng minh hết lần này đến lần khác, không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần và cảm xúc.
Với sự gia tăng nhận thức về các vấn đề môi trường, nhiều người cũng đang chuyển sang chế độ ăn uống từ thực vật vì lý do bền vững. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có lượng khí thải carbon thấp hơn nhiều so với chế độ ăn điển hình của phương Tây, khiến nó trở thành một lựa chọn thân thiện với môi trường hơn.
Bắt tay vào chế độ ăn uống từ thực vật có vẻ khó khăn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ăn thịt và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, với các nguồn lực và hướng dẫn phù hợp, quá trình chuyển đổi có thể diễn ra suôn sẻ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của chế độ ăn uống dựa trên thực vật, cung cấp các mẹo về cách thực hiện chuyển đổi và cung cấp cho bạn một số ý tưởng về các bữa ăn ngon từ thực vật để thử.
Các bước cần thiết để bắt đầu chế độ ăn uống từ thực vật
1. Giáo dục bản thân
Trước khi bắt tay vào chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, điều cần thiết là phải tự tìm hiểu về dinh dưỡng dựa trên thực vật. Đọc sách, bài báo hoặc xem phim tài liệu để tìm hiểu về những lợi ích và rủi ro liên quan đến chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Hiểu cách cân bằng bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu như đạm, sắt, canxi, vitamin B12.
2. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn sẽ giúp bạn đi đúng hướng và đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Bắt đầu bằng cách xác định các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật yêu thích của bạn và tạo danh sách các bữa ăn mà bạn muốn thử. Tập trung vào thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu.Thử nghiệm với các công thức nấu ăn khác nhau để giữ cho mọi thứ thú vị.
3. Dự trữ nhà bếp của bạn
Dự trữ nhà bếp của bạn với những thứ cần thiết từ thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và các loại đậu. Thay thế các sản phẩm từ động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật như đậu phụ, tempeh và sữa từ thực vật. Khám phá chợ nông sản hoặc cửa hàng tạp hóa tại địa phương của bạn để khám phá các nguyên liệu làm từ thực vật mới và thú vị.
4. Chuyển dần sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
Có thể là một thách thức để chuyển từ chế độ ăn kiêng thịt sang chế độ ăn uống thực vật chỉ sau một đêm. Do đó, hãy bắt đầu bằng cách chuyển dần sang chế độ ăn dựa trên thực vật. Bắt đầu bằng cách thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng bữa ăn có nguồn gốc thực vật và tăng dần số lượng bữa ăn có nguồn gốc thực vật mà bạn tiêu thụ. Lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện những thay đổi phù hợp với bạn.
5. Kiên định
Duy trì sự nhất quán với chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn là điều cần thiết để đạt được thành công lâu dài. Bao quanh bạn với bạn bè và gia đình, những người ủng hộ lựa chọn chế độ ăn uống của bạn và thúc đẩy bạn đi đúng hướng. Thử nghiệm các công thức nấu ăn, kế hoạch bữa ăn dựa trên thực vật khác nhau hoặc tham gia các cộng đồng dựa trên thực vật trực tuyến để luôn được truyền cảm hứng và kết nối.
Bước 1: Hiểu được lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
Một trong những lợi ích chính của chế độ ăn uống dựa trên thực vật là giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có thể làm giảm mức cholesterol, huyết áp và viêm nhiễm trong cơ thể.
Quản lý cân nặng
Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Chúng thường có lượng calo và chất béo thấp hơn so với chế độ ăn kiêng từ động vật, đồng thời chúng cũng có nhiều chất xơ hơn, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp các cá nhân giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài.
Sức khỏe đường ruột tốt hơn
Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.Thực phẩm từ thực vật rất giàu chất xơ, hoạt động như một prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột. Sức khỏe đường ruột tốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tiêu hóa.
Sự bền vững
Cuối cùng, chế độ ăn dựa trên thực vật bền vững hơn cho hành tinh này so với chế độ ăn dựa trên động vật. Nông nghiệp chăn nuôi là nguyên nhân chính gây phát thải khí nhà kính, trong khi chế độ ăn dựa trên thực vật đòi hỏi ít tài nguyên đất và nước hơn để sản xuất. Bằng cách chọn chế độ ăn dựa trên thực vật, bạn không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe của chính mình mà còn cho sức khỏe của hành tinh.
Bước 2: Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn và dự trữ các thành phần tốt cho sức khỏe
1. Lập kế hoạch bữa ăn
Tạo một kế hoạch bữa ăn là điều cần thiết cho sự thành công của chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Nó giúp đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ nhiều loại chất dinh dưỡng cân bằng và có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc về lâu dài. Bắt đầu bằng cách chỉ định những bữa ăn nào bạn sẽ ăn ở nhà và những bữa ăn nào bạn sẽ cần chuẩn bị trước để mang theo khi di chuyển. Bạn có thể sử dụng các nguồn trực tuyến miễn phí để lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần hoặc chỉ cần ghi nó ra giấy.
2. Dự trữ các thành phần tốt cho sức khỏe
Khi bạn đã tạo kế hoạch cho bữa ăn của mình, đã đến lúc đi đến cửa hàng tạp hóa! Dự trữ nhiều loại trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và gia vị. Điều quan trọng là chọn nhiều loại sản phẩm có màu sắc sặc sỡ để đảm bảo bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng. Khi mua hàng hóa đóng gói, hãy tìm những mặt hàng có thành phần tối thiểu và tránh những mặt hàng có thêm đường, chất bảo quản hoặc hương vị nhân tạo.
3. Nấu và chuẩn bị hàng loạt cho tuần
Nấu ăn hàng loạt và chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian và năng lượng trong tuần. Chọn một hoặc hai ngày để chuẩn bị bữa ăn cho tuần tới. Cắt rau, nấu ngũ cốc và đậu, chuẩn bị trước nước xốt và nước xốt. Bạn cũng có thể nấu những phần ăn lớn hơn để thưởng thức như thức ăn thừa trong suốt cả tuần.
4. Thử công thức nấu ăn mới
Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật không có nghĩa là hy sinh hương vị hoặc sự đa dạng trong bữa ăn của bạn. Có vô số công thức nấu ăn ngon có sẵn trực tuyến và trong sách dạy nấu ăn. Thử nghiệm các công thức nấu ăn mới để khiến mọi thứ trở nên thú vị và tránh bị mắc kẹt trong lối mòn. Bạn có thể khám phá những bữa ăn yêu thích mới mà trước đây bạn chưa bao giờ nghĩ sẽ thử!
5. Đừng quên những điều cơ bản
Hãy nhớ uống nhiều nước, nhắm đến ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày và kết hợp các nguồn protein vào mỗi bữa ăn. Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ hoặc hỗ trợ từ những người xung quanh, và đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn sơ suất hoặc phạm sai lầm. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là một hành trình và tất cả là về sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo.
Bước 3: Thử nghiệm với các công thức và hương vị mới
1. Thử các kỹ thuật nấu ăn khác nhau
Khi bạn đã quen thuộc với các mặt hàng chủ lực có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu, ngũ cốc và rau lá xanh, đã đến lúc sáng tạo! Một cách để khám phá hương vị mới là thử các kỹ thuật nấu ăn khác nhau. Nướng rau có thể mang lại vị ngọt tự nhiên, trong khi xào với gừng, tỏi và nước tương có thể thêm vị umami đậm đà cho đậu phụ và tempeh.
2. Sử dụng gia vị và thảo mộc
Một cách khác để thêm đa dạng vào chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn là thông qua các loại gia vị và thảo mộc. Thử nghiệm với các loại gia vị có tính ấm như thì là, rau mùi và nghệ hoặc các loại thảo mộc tươi như húng quế, ngò và rau mùi tây. Gia vị cũng có thể thêm hương vị cho pho mát hạt tự làm và nước sốt kem.
3. Khám phá ẩm thực toàn cầu
Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng món ăn vốn có nguồn gốc từ thực vật. Ví dụ, ẩm thực Ấn Độ có nhiều loại món ăn từ thực vật từ cà ri đến dal đến dosas. Ẩm thực Địa Trung Hải cũng có nhiều lựa chọn từ thực vật, với các món như món khai vị, tabbouleh và cà tím nướng. Đi ra ngoài và thử các món ăn mới để xem những thành phần và hương vị độc đáo mà họ cung cấp.
4. Sáng tạo với các sản phẩm thay thế từ thực vật
Mặc dù có thể mất một số thử nghiệm và sai sót, nhưng các sản phẩm thay thế từ thực vật cho các thành phần từ động vật được phổ biến rộng rãi và có thể mang lại hương vị mới và thú vị cho chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử đổi mì ống thông thường bằng mì spaghetti bí, sử dụng bột đậu lăng hoặc đậu xanh để làm bánh crepe và bánh mì không chứa gluten hoặc sử dụng men dinh dưỡng để thêm hương vị phô mai cho đồ ăn nhẹ và nước sốt.
5. Viết nhật ký ăn uống
Theo dõi những hương vị và thành phần bạn đã thử có thể giúp bạn duy trì cảm hứng và động lực trong hành trình dựa trên thực vật của mình. Ghi nhật ký thực phẩm cũng có thể giúp xác định bất kỳ sở thích hoặc không dung nạp thực phẩm nào mà bạn có thể có, cho phép bạn điều chỉnh chế độ ăn uống theo nhu cầu và khẩu vị cụ thể của mình.
Bước 4: Đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết
Đánh giá lượng dinh dưỡng của bạn
Khi bạn đã chuyển sang chế độ ăn uống từ thực vật, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe. Đánh giá lượng chất dinh dưỡng của bạn bằng cách theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và các chất dinh dưỡng mà chúng chứa. Bạn có thể sử dụng các tài nguyên hoặc ứng dụng trực tuyến để trợ giúp việc này. Nhằm mục đích đáp ứng các giá trị khuyến nghị hàng ngày cho vitamin và khoáng chất.
Tối đa hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng
Trong khi thực phẩm từ thực vật có đầy đủ chất dinh dưỡng, một số dễ hấp thụ hơn những loại khác. Để tối đa hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng, hãy kết hợp các loại thực phẩm bổ sung cho nhau. Ví dụ, thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt có thể tăng cường hấp thu sắt từ các nguồn thực vật như rau bina hoặc đậu lăng. Ngoài ra, nấu một số loại rau có thể làm tăng khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng của chúng.
Xem xét bổ sung
Các chất bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống trong lượng chất dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày thông qua thực phẩm toàn phần, hãy cân nhắc bổ sung các chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất đối với những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là vitamin B12, vitamin D và axit béo omega-3.Nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào.
Đừng bỏ qua chất đạm
Nhiều người lo lắng rằng chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ không cung cấp đủ protein. Tuy nhiên, miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Cân nhắc kết hợp bột protein chất lượng cao vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn không đáp ứng nhu cầu của mình thông qua thực phẩm nguyên chất.
Phần kết luận
Một chế độ ăn uống từ thực vật có thể cực kỳ bổ dưỡng, nhưng điều quan trọng là phải lưu ý đến lượng chất dinh dưỡng của bạn. Đánh giá lượng chất dinh dưỡng của bạn, tối đa hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng, cân nhắc việc bổ sung và đừng bỏ qua protein. Bằng cách làm theo các hướng dẫn này, bạn có thể tự tin áp dụng lối sống dựa trên thực vật để có sức khỏe và phúc lợi tối ưu.
Bước 5: Tìm sự hỗ trợ và duy trì động lực
Tham gia cộng đồng dựa trên thực vật
Một trong những cách tốt nhất để duy trì động lực cho chế độ ăn kiêng bằng thực vật là bao quanh bạn với những người có cùng chí hướng. Tham gia cộng đồng những người ăn thực vật có thể mang lại cho bạn sự hỗ trợ, khuyến khích và truyền cảm hứng. Bạn có thể tìm thấy các diễn đàn trực tuyến, nhóm Facebook và các cuộc gặp gỡ địa phương tập trung vào việc ăn thực vật. Các cộng đồng này cũng có thể giúp bạn khám phá các công thức nấu ăn mới và tìm hiểu về nghiên cứu mới nhất về dinh dưỡng từ thực vật.
Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến trình của bạn
Đặt mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được có thể giúp bạn đi đúng hướng với chế độ ăn uống từ thực vật. Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu ăn năm phần rau mỗi ngày hoặc thử một công thức mới dựa trên thực vật mỗi tuần. Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi có thể giúp bạn theo dõi tiến trình và theo dõi lượng chất dinh dưỡng của mình. Hãy ăn mừng những thành công của bạn và đừng nản lòng trước những thất bại. Hãy nhớ rằng việc chuyển đổi sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật là một hành trình và mỗi bước đều có giá trị.
Sáng tạo trong nhà bếp
Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật không nhất thiết phải nhàm chán hay nhạt nhẽo.Trên thực tế, đây có thể là một cơ hội tuyệt vời để thử nghiệm những hương vị và món ăn mới. Tìm kiếm các công thức nấu ăn dựa trên thực vật kết hợp các loại gia vị, thảo mộc và các thành phần có hương vị khác. Bạn cũng có thể sáng tạo với kế hoạch bữa ăn của mình bằng cách thử kết hợp các loại ngũ cốc, đậu, rau và trái cây mới. Vui chơi trong nhà bếp và làm cho bữa ăn trở thành một trải nghiệm thú vị.
Kết nối với thiên nhiên
Ăn một chế độ ăn giàu thực vật không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn tốt cho hành tinh. Dành thời gian để kết nối với thiên nhiên bằng cách đi dạo trong công viên hoặc trồng một vườn rau. Ra ngoài và dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên có thể giúp bạn duy trì kết nối với các giá trị của mình và nhắc nhở bạn về bức tranh lớn hơn. Hãy nhớ rằng mỗi bữa ăn có nguồn gốc thực vật mà bạn ăn là một phiếu bầu cho một tương lai khỏe mạnh hơn, bền vững hơn.
