Họ không gọi đó là một cơn đau đầu “căng thẳng” vì không có gì. Cơn đau cảm thấy như một dải áp lực và nhói trên đầu, hai bên và sau đầu. (Bạn có thể biết chính xác loại đau mà chúng ta đang nói đến - hơn 80% chúng ta đã trải qua một trong những cơn đau đầu này.) Thực tế là căng thẳng là kích thích số một cho những cơn đau đầu căng thẳng.
Trong khi bạn có thể bị cám dỗ chỉ với một loại thuốc giảm đau không kê toa khi bị đau đầu, học cách kiểm soát căng thẳng của bạn có thể ngăn chặn cơn đau đó hoàn toàn! Đối với những người bị đau đầu mãn tính, nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp các kỹ thuật quản lý thuốc và căng thẳng hoạt động tốt hơn cả một mình. (Và thực sự, bạn có thích bị nhấn mạnh không?)
Tin tốt là có một kỹ thuật căng thẳng để phù hợp với bất kỳ lịch trình, phong cách sống hay sở thích cá nhân nào. Từ hơi thở sâu, yoga và thái cực quyền đến thiền định, phản hồi sinh học và thư giãn cơ bắp tiến bộ, cách để thư giãn gần như đa dạng như những thứ có thể khiến bạn bị thương ngay từ đầu.
Thêm vào đó, bằng cách kiểm soát sự căng thẳng, bạn sẽ không chỉ giảm bớt cơn đau, bạn cũng sẽ làm giảm nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn - từ việc tăng huyết áp đến việc làm trầm trọng thêm sự đề kháng insulin. Điều đó một mình sẽ giúp thúc đẩy bạn để dậm ra căng thẳng dư thừa.
Dưới đây là một số cách được chứng minh để giảm đau đầu và giảm căng thẳng.
Thử đi
Khi cơn đau đầu xảy ra, hãy tưởng tượng một môi trường nhẹ nhàng - một bờ biển hoặc một thác nước yên tĩnh. Tập trung vào âm thanh của những con sóng lăn vào và gió nhẹ nhàng thổi qua những cái cây. Bằng cách tập trung vào các chi tiết, tâm trí của bạn trở nên hấp thụ trong hình ảnh, làm giảm bớt cơn đau nhức đầu của bạn.
Theo dõi nó xuống
Giữ một cuốn nhật ký đau đầu để xác định các nguồn gây đau đầu kiểu căng thẳng của bạn. Khi đau đầu, hãy ghi ngày giờ. Lưu ý bạn đã ngủ bao lâu trước đó, những gì bạn đã làm trước khi đau đầu, bất kỳ căng thẳng bất thường hoặc thêm vào trong cuộc sống của bạn, nó kéo dài bao lâu và những gì bạn làm để ngăn chặn cơn đau. Tải xuống một mẫu đơn miễn phí tại trang web của Quỹ Nhức đầu Quốc gia.
Ngoài việc giúp bạn phát hiện các mô hình và kích thích, nếu đau đầu của bạn trở nên nghiêm trọng và đủ thường xuyên (nói, hơn 15 tháng) để tìm kiếm sự chăm sóc y tế, hồ sơ này sẽ cung cấp cho bác sĩ của bạn nhiều đầu mối.
Được kết nối
Nếu bạn bị nhức đầu mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu pháp phản hồi sinh học, Tiến sĩ Kunkel khuyến cáo. Trong phản hồi sinh học, một loạt các cảm biến được kết nối với cơ thể của bạn; những phát hiện này thay đổi căng cơ, huyết áp, nhịp tim, nhiệt độ da và các dấu hiệu căng thẳng khác.
Làm việc với một nhà trị liệu được đào tạo, bạn học cách nhận biết các dấu hiệu vật lý của sự căng thẳng của bạn, xác định nguyên nhân gây ra phản ứng đó và làm thế nào để giảm căng thẳng thông qua các kỹ năng vật lý hiệu quả. Sau một vài phiên, bạn có thể sử dụng những bài học đó bằng cách áp dụng chúng vào các tình huống trong cuộc sống hàng ngày của bạn mà không cần sự trợ giúp của máy phản hồi sinh học.
Làm theo Hướng dẫn
Một hình thức điều trị khác được hiển thị để giúp những người bị bệnh mãn tính: Hình ảnh có hướng dẫn (hoặc “trực quan hóa”). Trong một nghiên cứu của bệnh nhân bị đau đầu kiểu căng thẳng mạn tính, những người nghe băng hình ảnh có hướng dẫn mỗi ngày trong một tháng có ít hơn - và ít đau đầu hơn những bệnh nhân không nghe băng. Nhiều nghiên cứu cũng đã tìm thấy hình ảnh được hướng dẫn để giảm đau và lo âu trong nhiều cài đặt khác nhau.
Một trong những tính năng hấp dẫn nhất về hình ảnh là hầu hết mọi người đều có thể sử dụng hình ảnh đó - và bạn có thể phát minh ra hình ảnh của riêng mình (ví dụ: tưởng tượng kỳ nghỉ bãi biển hoàn hảo) hoặc bạn có thể nghe hình ảnh được tạo ra cho bạn.
Có mặt
Thiền chánh niệm - về cơ bản, thực hành hiện diện đầy đủ trong thời điểm này - đã được thể hiện trong nhiều nghiên cứu để giảm căng thẳng trong nhiều tình huống khác nhau. Mục tiêu của loại thiền này không phải là quá nhiều để làm sáng tỏ tâm trí của bạn về bất kỳ ý nghĩ nào, nhưng để thừa nhận và ý thức chúng khi bạn có chúng - và cho phép bạn buông bỏ chúng và thu hút sự chú ý của bạn trở lại hiện tại. Nói cách khác, bạn ngừng suy nghĩ về cuộc trò chuyện mà bạn đã có hai giờ trước với mẹ chồng, ông chủ hay frenemy của bạn và những gì bạn có thể đã nói khác, và tâm trí của bạn vững chắc được trồng ở đây và bây giờ. Mục đích là để đạt được sự bình tĩnh hơn, thư giãn thể chất và cân bằng tâm lý.
Thiền chánh niệm bắt đầu bằng cách dành vài phút chỉ tập trung vào hơi thở của bạn; như ý nghĩ nảy sinh, bạn thừa nhận rằng bạn đang suy nghĩ, nhưng sau đó trở lại sự tập trung của bạn để thở của bạn.
- bởi Julie Evans
