Bạn có mệt mỏi vì bữa trưa là một con tàu đắm quá mức, dinh dưỡng? Bạn có rên rỉ và kéo chân của bạn mỗi khi bạn nghĩ về việc đóng gói một bữa ăn trưa? Đây là một số động lực: Nó đơn giản tốt hơn và rẻ hơn cho bạn. “Khi bạn tự làm bữa trưa, bạn hoàn toàn kiểm soát được”, Keri Gans, RD, tác giả của “Chế độ ăn kiêng thay đổi nhỏ”, bạn có thể sử dụng nguyên liệu tươi, xem lượng natri và phần kiểm soát của bạn. Thật dễ dàng để làm khi lấy bữa trưa khi đang bay.
Ngoài ra, nó dễ dàng hơn để ăn một bữa ăn cân bằng vào bữa trưa - không giống như bữa tối, mà chúng ta thường kéo nhau vào phút cuối hoặc ăn, làm cho nó đầy “biến số không biết” khi nói đến dinh dưỡng và kích thước phần, Heather Bauer, RD, người sáng lập giải thích của Bestowed, dịch vụ đăng ký hàng tháng cung cấp các sản phẩm lành mạnh được chọn lọc bằng tay. Bauer khuyên, "Giữ cho nó nhẹ (phần nhỏ) và chặt chẽ (số calo dưới 280) cho bữa sáng và bữa trưa, và bạn sẽ linh hoạt hơn với bữa tối."
Hãy thử 12 bữa ăn lành mạnh này, điều này sẽ khiến bạn thích thú khi đào sâu vào chiếc túi màu nâu đó vào giờ ăn trưa.
1 Bánh Sandwich Salad Trứng Trắng
Lấy ba lòng trắng trứng băm nhỏ, trộn với 2 muỗng canh hummus đơn giản (thay vì mayo), và đầu với 1/4 quả bơ, cà chua và hành tây lát trên 100 phần trăm bánh mì lúa mì. Bạn sẽ nhận được protein, chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol và ngăn chặn con lăn đường huyết sau bữa trưa.
2 Chicken Caesar Salad
Xà lách romaine trước khi nướng với thịt gà thái lát (tự chế biến hoặc được săn trước từ một cửa hàng tạp hóa như Trader Joe's), một ít miếng Parmesan, và khoảng 2 muỗng canh Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (chỉ có sữa chua và 45 calo mỗi 2 muỗng canh) . Phục vụ với hai bánh quy giòn của FiberRich Plus, vỡ vụn và rắc lên trên.
3 Thổ Nhĩ Kỳ Wrap
Lấy một chiếc bánh mì bọc toàn bộ La Tortilla 100 calo (họ cũng có một phiên bản “carb thấp”), thêm gà tây thái lát, bơ, mù tạt, xà lách và cà chua. Bằng cách trao đổi mayo cho bơ, bạn sẽ bổ sung thêm chất béo lành mạnh (ví dụ vitamin E) vào bữa ăn của bạn. Thêm vào đó, sự kết hợp giữa gà tây và lúa mì nguyên chất cung cấp cho bạn protein và chất xơ nạc sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn trong nhiều giờ.
4 Veggie Burger của Tiến sĩ Praeger
Bánh mì kẹp thịt của Tiến sĩ Praeger được tạo ra bởi Peter Praeger, MD, và Eric Somberg, MD, với nhiệm vụ giúp mọi người thưởng thức những món ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng. Đun nóng một burger chay và một lát pho mát ít béo trên bánh mì Arnold Sandwich Mỏng trong lò vi sóng, hoặc nướng trong lò nướng bánh, và bạn sẽ có một bữa ăn trưa dễ dàng, cảm giác tội lỗi chỉ với tổng cộng 200 calo.
5 Phở Gà
Đêm hôm trước, quăng cần tây xắt nhỏ, cà rốt và các miếng ức gà nấu chín vào một nồi nước dùng ít muối và đun sôi trong 30 phút. Sau đó thêm một ít Miracle Noodles carb miễn phí trong một phút. Bạn sẽ có một món phở gà ngon, cung cấp cho bạn nhiều chất đạm mà không cần quá nhiều natri - một điểm chung của nhiều món súp đóng gói.
6 gạo lức & rau củ của Amy
Nếu bạn muốn một bữa ăn có vị tự chế và chứa đầy chất chống oxy hóa, đừng bỏ lỡ món này. Chỉ với 270 miligram natri và 260 calo, bạn sẽ có một bữa ăn hữu cơ, được kiểm soát một phần ngon và đầy. Bạn muốn thêm một số crunch với rau của bạn? Trộn trong một số dưa chuột thái lát.
7 Salad gà ít béo
Mua một ức gà chuẩn bị tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, hoặc nấu bữa tối của riêng bạn vào đêm hôm trước. Cắt nhỏ hoặc làm khối thịt gà và thêm đến 2 muỗng canh mayonnaise nhẹ, một số cần tây xắt nhỏ, muối và hạt tiêu để nếm thử. Ghép đôi với hai bánh quy giòn Plus, và bạn sẽ có một bữa ăn trưa đơn giản.
8 PB & J hiện đại
Sử dụng một gói hạnh nhân Maple Almond hoặc Honey Peanut Butter (chỉ có 80 calo), và trải trên một lát bánh mì Ezekiel cho sự kết hợp hoàn hảo giữa chất đạm và chất xơ. Thêm một quả chuối thái lát cho thêm hương vị và kali, đó là tốt cho sức khỏe của xương và giúp giữ huyết áp ổn định. Một lựa chọn khác là ghép bơ hạt với trái cây tươi, chẳng hạn như dâu tây hoặc quả mâm xôi, thay vì thạch truyền thống. Nut bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn (tốt cho trái tim của bạn) và vitamin E (bảo vệ da khỏi các gốc tự do).
9 Gà Parmesan Sandwich
Bánh mì ức gà với bánh mì, bánh mì hoặc cám chưa qua chế biến. Nướng nó, và vào bữa trưa ngày hôm sau, làm tan pho mát mozzarella 1% Horizon hữu cơ trên một bánh mì lúa mì 100 calo của Arnold mỏng trong lò vi sóng văn phòng. Đầu với Cucina Antica marinara (một loại nước sốt tự nhiên và không có thêm đường). Cám cung cấp chất xơ, nước sốt cà chua chứa lycopene, có lợi ích bảo vệ da, và pho mát cung cấp canxi giúp xương.
10 Salmon Salad
Quên cá ngừ! Mở gói phục vụ đơn Salmon Smoked Salmon, thêm một chút mayo nhẹ, cần tây xắt nhỏ và một chút mù tạt cay cho một cú đá. Hoặc đêm hôm trước, ướp cá hồi trong những điều sau đây: chanh tươi, chanh, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, thì là và rau mùi tây, và sau đó nướng trong khoảng 15 phút. Vào bữa trưa ngày hôm sau, cho cá hồi nấu chín vào một chiếc xà lách trộn với 1/2 chén đậu xanh, cà chua nho, dưa chuột, hành tây đỏ, chanh vắt tươi, và một giọt dầu ô liu và giấm balsamic. Bạn sẽ nhận được omega-3 có lợi cho tim từ cá hồi, sắt, thiamine và vitamin B6 từ rau xanh, và một phần chất xơ và protein từ đậu xanh.
11 Pho mát và quả mọng
Cần ăn gì đó, nhưng không đói lắm? Hãy thử ½ cup Horizon pho mát cottage hữu cơ hoặc pho mát cottage hữu nghị whipped (2 phần trăm hoặc dưới) với 1/2 dưa đỏ hoặc một số ít quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây hoặc đào thái lát. Bạn sẽ nhận được một bữa ăn trưa đóng gói chất chống oxy hóa, cũng như một sự phục vụ lành mạnh của canxi và protein. Ăn với hai bánh quy giòn nếu bạn không cảm thấy no.
12 Salad đậu đen Quinoa
Nấu một cốc quinoa (hoặc một loại ngũ cốc khác, như lúa mạch hoặc lúa mì) trước đêm. Ngày hôm sau, kết hợp 1/2 chén quinoa nấu chín với 1/2 chén đậu đen (nếu đóng hộp, hãy tìm ít hơn 100 miligam natri), 1/4 chén ngô nấu chín (đóng hộp là tốt), 1 ounce phô mai feta, cà chua xắt nhỏ và một chút tiêu. Mưa phùn với dầu ô liu và giấm balsamic và trộn với nhau.
