Nếu bạn đang muốn đạt hiệu quả cao nhất trong thời gian tập luyện ngắn nhất, thì bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể là thứ bạn cần. HIIT bao gồm các khoảng thời gian ngắn hoạt động cường độ cao, sau đó là các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. Loại hình đào tạo này đã được chứng minh là làm tăng sức bền của tim mạch và cơ bắp, cải thiện chức năng trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn so với các bài tập ở trạng thái ổn định truyền thống.
HIIT không chỉ cung cấp một bài tập hiệu quả hơn mà còn có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhiều mức độ và mục tiêu tập thể dục khác nhau. Cho dù bạn là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm hay một người mới bắt đầu muốn bắt đầu, thì luôn có một thói quen HIIT dành cho bạn.
Nhưng được cảnh báo - HIIT không dành cho người yếu tim. Các khoảng thời gian cường độ cao có thể mệt mỏi và đòi hỏi một mức độ nhất định về thể lực và tinh thần dẻo dai. Tuy nhiên, những lợi ích rất xứng đáng với nỗ lực.
Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng HIIT chạy trên mặt đất và nâng thể lực của mình lên một tầm cao mới, hãy thử tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
Khái niệm cơ bản về đào tạo ngắt quãng cường độ cao
Đào tạo ngắt quãng cường độ cao là gì?
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phong cách tập luyện kết hợp các giai đoạn tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn với các giai đoạn phục hồi tích cực trong thời gian ngắn.
Ý tưởng đằng sau HIIT là đẩy cơ thể bạn đến giới hạn của nó trong các đợt tập luyện cường độ cao, sau đó cho phép cơ thể phục hồi trước khi tự đẩy mình trở lại. Điều này tạo ra một chu kỳ nỗ lực cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi tích cực có thể lặp lại nhiều lần.
Lợi ích của HIIT là gì?
Có rất nhiều lợi ích khi thực hiện HIIT, bao gồm:
- Đốt cháy nhiều calo hơn: HIIT là một cách hiệu quả cao để đốt cháy calo và giảm cân, vì nó làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi tập luyện.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: HIIT đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng khác.
- Xây dựng sức mạnh và sức bền: Bằng cách đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn của nó trong các đợt tập luyện cường độ cao, bạn có thể xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng theo thời gian.
- Tăng độ nhạy insulin: HIIT cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể bạn sử dụng glucose dễ dàng hơn để tạo năng lượng thay vì tích trữ dưới dạng chất béo.
Một số ví dụ về tập luyện HIIT là gì?
Có nhiều loại bài tập HIIT khác nhau mà bạn có thể thực hiện, bao gồm:
- Khoảng thời gian chạy nước rút: Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó là khoảng thời gian nghỉ 30 giây. Lặp lại trong vài chu kỳ.
- Khoảng thời gian đạp xe: Đạp xe với nỗ lực tối đa trong 30 giây, sau đó là khoảng thời gian nghỉ 30 giây. Lặp lại trong vài chu kỳ.
- Bài tập Tabata: Thực hiện bài tập cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại trong vài chu kỳ.
Bạn cũng có thể tạo các bài tập HIIT của riêng mình bằng cách kết hợp các bài tập khác nhau, chẳng hạn như burpees, jump jacks hoặc squats, với thời gian nghỉ ngắn ở giữa.
Lợi ích của việc tập luyện HIIT
Đốt cháy nhiều calo hơn
Các bài tập HIIT được biết đến với khả năng đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Các khoảng thời gian cường độ cao được theo sau bởi các khoảng thời gian phục hồi giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện so với các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định truyền thống.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập luyện HIIT cũng cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường cơ tim và tăng hiệu quả của nó. Khoảng thời gian cường độ cao gây căng thẳng cho tim, buộc nó phải làm việc chăm chỉ hơn, điều này cuối cùng sẽ cải thiện chức năng của nó.Tập luyện HIIT đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.
Xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh
Các bài tập HIIT không chỉ đốt cháy chất béo mà còn giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh tổng thể. Các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao kích hoạt nhiều sợi cơ hơn so với bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định truyền thống, dẫn đến sự phát triển cơ bắp lớn hơn và tăng sức mạnh. Ngoài ra, giai đoạn phục hồi cho phép phục hồi và tăng trưởng cơ bắp lớn hơn.
Tiết kiệm thời gian
Các bài tập HIIT hoàn hảo cho những người có lịch trình bận rộn và thời gian tập thể dục hạn chế. Chúng có thể được hoàn thành trong ít nhất là 10-20 phút và mang lại những lợi ích tương tự như các buổi tập tim mạch truyền thống dài hơn. HIIT cho phép bạn hoàn thành nhiều việc hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn mà không làm giảm chất lượng tập luyện của bạn.
Đa dạng
Các bài tập HIIT có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, bao gồm sử dụng các bài tập thể hình, tạ hoặc thiết bị hỗ trợ tim mạch. Điều này cho phép bạn tập luyện đa dạng hơn và giúp ngăn ngừa sự nhàm chán. Bạn cũng có thể dễ dàng sửa đổi cường độ và thời lượng của các khoảng thời gian để giữ cho cơ thể bạn được thử thách và ngăn chặn các cao nguyên.
Sự tiện lợi
Các bài tập HIIT có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, làm cho nó trở thành một lựa chọn thuận tiện cho những người không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc thích tập thể dục tại nhà. Bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ và thời lượng của các khoảng thời gian để phù hợp với mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện của mình.
Tóm tắt
Lợi ích của các bài tập HIIT là rất nhiều và bao gồm đốt cháy nhiều calo hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch, xây dựng cơ bắp và sức mạnh, tiết kiệm thời gian, đa dạng và thuận tiện. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đầy thử thách và hiệu quả, phù hợp với lịch trình bận rộn và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, hãy cân nhắc kết hợp HIIT vào thói quen tập thể dục của bạn.
Các bài tập HIIT tốt nhất cho quá trình tập luyện của bạn
1. Burpees
Burpees là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp rèn luyện cánh tay, ngực, chân và vùng lõi của bạn.Bắt đầu ở tư thế đứng, thả người xuống tư thế plank, thực hiện động tác chống đẩy, nhảy hai chân về phía tay và nhảy thẳng lên không trung.
2. Nhảy hộp
Nhảy hộp là một bài tập plyometric bùng nổ giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh cho đôi chân của bạn. Đứng trước một chiếc hộp hoặc bậc thang chắc chắn, nhảy lên đó bằng cả hai chân và nhảy trở lại mặt đất.
3. Nhảy lung tung
Nhảy lunges là một bài tập đầy thử thách nhắm vào chân, mông và lõi của bạn. Bắt đầu ở tư thế lunge, nhảy lên không trung và đổi chân giữa không trung, hạ cánh ở tư thế lunge với chân đối diện về phía trước.
4. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp cải thiện khả năng phối hợp và động tác chân. Lấy một sợi dây nhảy và xen kẽ giữa nhảy đôi, nhảy đơn và nâng cao đầu gối để thực hiện bài tập HIIT đầy thử thách.
5. Người leo núi
Leo núi là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sức bền tim mạch của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank, đưa một đầu gối lên gần ngực và đổi chân theo chuyển động chạy nhanh.
6. Khoảng thời gian chạy nước rút
Khoảng thời gian chạy nước rút là một bài tập HIIT cổ điển bao gồm xen kẽ giữa các đợt chạy nước rút ngắn và thời gian nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực. Tìm một bãi đất bằng phẳng hoặc máy chạy bộ và chạy hết tốc lực trong 30 giây, sau đó là 30 giây đi bộ hoặc chạy bộ.
- Hãy nhớ khởi động đúng cách trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập HIIT nào và hạ nhiệt đúng cách sau đó để tránh chấn thương.
- Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng y tế hoặc chấn thương nào từ trước.
Cách tạo một chương trình HIIT phù hợp với bạn
1. Xác định mức độ thể chất của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình HIIT nào, điều quan trọng là phải xác định mức độ thể chất hiện tại của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách đánh giá thể lực hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập đường cơ sở và theo dõi tiến trình của mình.
2.Chọn bài tập của bạn
Có nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể kết hợp vào chương trình HIIT. Chọn các bài tập mà bạn thích và sẽ thử thách bạn. Các bài tập phổ biến bao gồm nhảy squats, burpees, leo núi và đầu gối cao.
3. Cấu trúc bài tập của bạn
Cấu trúc của các bài tập HIIT của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ tập thể dục của bạn. Một cấu trúc đơn giản là thực hiện bài tập cường độ cao trong 20-30 giây, sau đó là khoảng thời gian nghỉ 10-20 giây, lặp lại trong 10-15 phút. Bạn cũng có thể thực hiện các khoảng thời gian dài hơn với thời gian nghỉ ngắn hơn để tập luyện nâng cao hơn.
4. Đặt lịch trình
Để xem kết quả, điều quan trọng là phải tuân theo một lịch trình nhất quán. Xác định bạn sẽ tập HIIT bao nhiêu ngày một tuần và thời gian nào trong ngày phù hợp nhất với bạn. Hãy chắc chắn cho phép những ngày nghỉ ngơi và lắng nghe cơ thể của bạn nếu bạn cần điều chỉnh lịch trình của mình.
5. Theo dõi tiến trình của bạn
Theo dõi tập luyện của bạn và tiến bộ theo thời gian. Điều này sẽ giúp bạn thấy được sự cải thiện về mức độ thể chất của mình và giúp bạn có động lực. Bạn có thể sử dụng ứng dụng thể dục hoặc viết nhật ký để theo dõi quá trình tập luyện và mục tiêu của mình.
6. Điều chỉnh chương trình của bạn khi cần thiết
Khi bạn tiến bộ, đừng ngại điều chỉnh chương trình của bạn. Bạn có thể tăng cường độ tập luyện hoặc thêm các bài tập mới. Điều quan trọng là tiếp tục thử thách bản thân và thúc đẩy các giới hạn của bạn để tiếp tục đạt được kết quả.
Tối đa hóa kết quả của bạn với chế độ dinh dưỡng và phục hồi phù hợp
dinh dưỡng
Để thấy được toàn bộ lợi ích của HIIT, điều quan trọng là cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Điều này có nghĩa là tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Trước khi tập HIIT, nên ăn một bữa nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ có chứa cả protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi tập. Sau khi tập luyện HIIT, điều quan trọng là phải bổ sung protein và carbohydrate cho cơ thể để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
Sự hồi phục
Phục hồi đúng cách là điều cần thiết để tối đa hóa kết quả của HIIT.Điều này bao gồm việc kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào thói quen tập luyện của bạn để cho phép cơ thể tự phục hồi và sửa chữa. Giãn cơ trước và sau khi tập luyện cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, ngủ đủ giấc và giữ đủ nước là những yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi sau tập luyện.
Mẹo: Hãy thử kết hợp lăn hoặc xoa bóp bằng bọt vào thói quen sau khi tập luyện của bạn để giúp giải phóng căng cơ và cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp.
- Hãy nhớ cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.
- Đừng quên nghỉ ngơi và để cơ thể phục hồi giữa các buổi tập.
- Giãn cơ trước và sau khi tập luyện có thể ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Ngủ đủ giấc và giữ nước để hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
- Cân nhắc kết hợp lăn hoặc mát-xa bằng bọt vào thói quen sau tập luyện của bạn để cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp.
| Hướng dẫn dinh dưỡng | Hướng dẫn khôi phục |
|---|---|
| Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh. | Kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào thói quen tập luyện của bạn và cho phép cơ thể phục hồi. |
| Trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ có chứa protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng. | Giãn cơ trước và sau khi tập luyện để ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. |
| Sau khi tập luyện, hãy bổ sung protein và carbohydrate cho cơ thể để phục hồi và phát triển cơ bắp. | Ngủ đủ giấc và giữ nước để hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. |
