Chúng ta thường nói về sức khỏe và vẻ đẹp của các axit béo omega-3. Chúng rất tuyệt vời cho làn da của bạn bởi vì chúng làm tăng mức độ ẩm và giữ cho tình trạng viêm sưng có thể dẫn đến tấy đỏ, mụn và lão hóa. Sức đề kháng chống viêm đó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe lâu dài của bạn, làm giảm nguy cơ bị các vấn đề về mắt như thoái hóa điểm vàng, bệnh nướu răng và thối não. Các loại omega-3 mà bạn nhận được từ cá như cá hồi và cá hồi đại dương (chỉ có hai con cá ở Bắc Mỹ có thể dự đoán được omega-3), sinh vật phù du và tảo giúp duy trì sức khỏe não và chức năng nhận thức.
Và sau đó có axit béo omega-6, mà bạn nghe ít hơn một chút và có một chút hình ảnh phức tạp hơn (OK, nhiều hơn một chút). Omega-6, giống như omega-3, axit béo không bão hòa đa (PUFA) và được tìm thấy ở nhiều nguồn giống nhau. Tại các cửa hút thuốc thích hợp, omega-6 đóng một vai trò thực sự quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, cung cấp vật liệu cần thiết để sản xuất kích thích tố. Nhưng đây là chà: Quá nhiều omega-6 là xấu cho bạn. Đúng vậy, một số là cần thiết, nhưng quá nhiều là một mối nguy hiểm. Khó hiểu, phải không?
Câu hỏi về số dư
Nó có thể tất cả đi xuống tỷ lệ. Dữ liệu không đủ tốt để chắc chắn 100%, nhưng chúng rất thuyết phục. Cả hai axit béo omega-3 và omega-6 được coi là “chất dinh dưỡng thiết yếu”, có nghĩa là cơ thể chúng ta cần chúng, nhưng không thể sản sinh ra chúng và cần đưa chúng qua thức ăn. Lý tưởng nhất, chúng ta nên có được cùng một lượng omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn của chúng ta; một tỷ lệ khoảng 1-to-1 là những gì tổ tiên của chúng tôi ăn, và do đó được công nhận là tốt nhất (và một cái gì đó trong khu phố 4: 1 vẫn còn khá tốt). Vấn đề là người Mỹ trung bình của bạn không nhận được số lượng bằng nhau của mỗi axit béo. Thậm chí không gần. Trong thực tế, hầu hết các ước tính cho biết, và các khảo sát về dinh dưỡng quốc gia cho thấy, những người Mỹ tiêu biểu ăn chế độ ăn đặc trưng của phương Tây có lượng omega-6 cao gấp 15 đến 25 lần so với omega-3. Đó có thể là tin xấu.
Axít béo Omega-9 được coi là “chất dinh dưỡng không cần thiết”, có nghĩa là cơ thể có thể tự sản xuất ra chúng, vì vậy chúng ta không cần phải lấy chúng từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Omega-9 được tìm thấy trong dầu ô liu.
Bây giờ, chúng ta sẽ không giả vờ rằng thật dễ dàng để biết chính xác tỉ lệ của các axit béo mà bạn nhận được trong chế độ ăn uống của bạn, và cách duy nhất để biết chắc chắn những gì bạn có trong hệ thống là làm một số máu nhất định kiểm tra. Nhưng cách tốt nhất để quản lý lượng thức ăn của bạn là tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 như bạn có thể, trong khi hạn chế các loại thực phẩm bị lệch quá xa đối với omega-6s.
Sử dụng hướng dẫn này để đưa ra quyết định khôn ngoan và giữ cho omegas của bạn không nhận được nhiều tiền.
Thực phẩm có sự cân bằng lành mạnh của Omega-3 và Omega-6
- Quả óc chó
- Chia
- Cá hồi hoang dã
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá hồi đại dương
- Dầu cá
- Dầu loài nhuyễn thể (nhưng điều này chỉ chứa một phần nhỏ trong dầu cá thông thường, và thường có quá nhiều axit palmitic bão hòa, tức là chất béo bão hòa)
- Dầu canola
- Hạt lanh và dầu hạt lanh
Thực phẩm có quá nhiều Omega-6 và không đủ Omega-3
- Dầu ngô
- Dầu cây rum
- Hầu hết bơ thực vật không chuyển chất béo
- Đồ ăn nhẹ đóng gói
- Hầu hết các món ăn chiên và nhanh
