Giữ dáng là một phần thiết yếu của lối sống lành mạnh, nhưng việc tuân thủ thói quen tập luyện có thể là một thách thức. Lịch làm việc bận rộn, nghĩa vụ gia đình và thiếu động lực đều có thể khiến bạn khó đạt được mục tiêu tập thể dục. Tuy nhiên, những lời bào chữa sẽ chỉ cản trở bạn phát huy hết tiềm năng của mình.
Khi nói đến thể dục, không có lối tắt hoặc giải pháp dễ dàng. Để đạt được mức độ thể chất mong muốn của bạn đòi hỏi sự cống hiến, làm việc chăm chỉ và sẵn sàng thúc đẩy bản thân vượt qua giới hạn của bạn. Tin tốt là bất kỳ ai cũng có thể đạt được mục tiêu tập thể dục của mình với cách tiếp cận và tư duy đúng đắn.
Cho dù bạn đang muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe và thể lực, luôn có một kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn. Bằng cách đặt mục tiêu thực tế, theo dõi tiến độ và duy trì động lực, bạn có thể xây dựng thói quen tập thể dục trở thành thói quen suốt đời.
Vì vậy, bất kể mức độ tập thể dục của bạn là bao nhiêu, hoặc bạn có bao nhiêu thời gian rảnh rỗi, không có lý do gì để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. Đã đến lúc ưu tiên sức khỏe của bạn và biến việc tập thể dục trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Hãy thực hiện bước đầu tiên ngay hôm nay và bắt đầu hướng tới một bạn khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn!
Không có lý do bào chữa: Đạt được các mục tiêu tập thể dục!
Dành thời gian để tập thể dục
Một trong những lý do lớn nhất mà mọi người đưa ra để không tập thể dục là không có đủ thời gian. Nhưng sự thật là ai cũng có 24 giờ trong một ngày như nhau. Nếu bạn ưu tiên các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của mình, bạn có thể dành thời gian để tập thể dục. Hãy thử thức dậy sớm hơn một giờ vào buổi sáng hoặc đi ngủ muộn hơn một giờ vào ban đêm. Sử dụng giờ nghỉ trưa của bạn để tập luyện nhanh chóng.Lên lịch tập thể dục vào lịch của bạn giống như bất kỳ cuộc hẹn nào khác. Đừng để "không đủ thời gian" là một cái cớ.
Tìm hoạt động bạn thích
Một lý do phổ biến khác là không thích tập thể dục hoặc thấy nó nhàm chán. Nhưng có rất nhiều hoạt động khác nhau mà bạn có thể làm để có được thân hình cân đối. Có thể bạn không thích chạy, nhưng bạn thích đi bộ đường dài. Có thể bạn không thích nâng tạ, nhưng bạn yêu thích Pilates. Thử nghiệm với các hoạt động khác nhau để tìm những hoạt động bạn thích. Khi bạn đang làm điều mình yêu thích, việc tập thể dục sẽ không còn là việc vặt nữa.
- Tham gia giải đấu thể thao giải trí
- Hãy thử một lớp khiêu vũ
- Tham dự một lớp học yoga hoặc thể dục
- Đi xe đạp hoặc đi bơi
Đặt mục tiêu thực tế
Khi chúng ta đặt ra những mục tiêu không thực tế, chẳng hạn như giảm 20 pound trong một tháng, chúng ta đang chuẩn bị cho thất bại. Thay vào đó, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế, có thể đạt được. Có thể bạn muốn tập thể dục ba lần một tuần hoặc chạy 5 km trong ba tháng. Đừng so sánh bản thân với người khác hoặc tập trung vào kết quả cuối cùng. Kỷ niệm những cột mốc nhỏ trên đường đi, chẳng hạn như chạy liên tục trong 30 phút hoặc nâng vật nặng hơn.
| Mục tiêu phi thực tế | Mục tiêu thực tế |
|---|---|
| Giảm 20 pound trong một tháng | Giảm 1-2 pound mỗi tuần |
| Chạy marathon vào tháng tới | Đào tạo và chạy 5K trong ba tháng |
| Tập thể dục mỗi ngày trong hai giờ | Tập thể dục ba lần một tuần trong 30 phút |
Hãy nhớ rằng, không có lời bào chữa nào khi đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. Dành thời gian để tập thể dục, tìm các hoạt động bạn thích và đặt mục tiêu thực tế. Sức khỏe và hạnh phúc của bạn là giá trị nỗ lực!
Tầm quan trọng của thể dục
lợi ích vật chất
Thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất tốt. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường hệ tim mạch, cải thiện chức năng phổi, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, béo phì, tiểu đường. Nó cũng giúp xây dựng xương và cơ bắp chắc khỏe hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
Hơn nữa, tập thể dục cũng có thể cải thiện mức năng lượng tổng thể và tâm trạng, do giải phóng endorphin (hóa chất tạo cảm giác dễ chịu) trong não.
Lợi ích tinh thần
Tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có những tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng đồng thời thúc đẩy tâm trạng và lòng tự trọng nói chung. Nó cũng cải thiện chức năng nhận thức, giúp duy trì sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức sau này trong cuộc sống.
Lợi ích lối sống
Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên cũng thúc đẩy thói quen lối sống lành mạnh. Nó có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, dẫn đến sức khỏe và tinh thần tốt hơn. Ngoài ra, nó tạo cơ hội để giao tiếp và kết nối với những người khác, tăng cảm giác cộng đồng và thuộc về.
Nhìn chung, thể dục là một thành phần thiết yếu của lối sống lành mạnh, rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu và những lợi ích rất đáng để bạn nỗ lực.
Lợi ích của việc tập luyện thường xuyên
1. Cải thiện sức khỏe thể chất
Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để duy trì sức khỏe thể chất tốt. Nó tăng cường cơ bắp, xương và hệ thống tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp, thăng bằng và linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh.
2. Cải thiện sức khỏe tâm thần
Hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. Tập thể dục giải phóng endorphin, là chất kích thích tâm trạng tự nhiên. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và lo lắng, tăng lòng tự trọng và cải thiện giấc ngủ. Nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể.
3. Tăng năng lượng và năng suất
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể tăng mức năng lượng của bạn và cải thiện năng suất.Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện chức năng nhận thức và sự tập trung. Nó cũng giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, khiến bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn vào ban ngày. Tập thể dục cũng có thể cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn, khiến bạn cảm thấy tích cực và có động lực hơn.
- Cải thiện sức khỏe thể chất
- Cải thiện sức khỏe tinh thần
- Tăng năng lượng và năng suất
Thử thách bản thân để thành công
Tại sao lại thử thách bản thân?
Thử thách bản thân là điều cần thiết để đạt được thành công trong các mục tiêu tập thể dục của bạn. Nếu bạn tiếp tục thực hiện các bài tập tương tự với cùng cường độ, cơ thể bạn sẽ thích nghi và ổn định. Bằng cách thêm những thử thách mới, chẳng hạn như tăng trọng lượng hoặc thêm nhiều lần lặp lại, bạn buộc cơ thể mình phải làm việc chăm chỉ hơn và thích nghi với những kích thích mới.
Điều quan trọng là phải thử thách bản thân về mặt tinh thần. Đặt mục tiêu cao hơn và đẩy bản thân vượt qua giới hạn có thể giúp bạn tăng cường sự tự tin và động lực. Đổi lại, điều này cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn và giúp bạn tập trung vào hành trình tập thể dục của mình.
Cách thử thách bản thân
- Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn thường xuyên
- Đặt mục tiêu mới và theo dõi tiến trình của bạn
- Hợp tác với người có mục tiêu tập thể dục tương tự
- Tham gia một lớp thể dục đẩy bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn
- Sử dụng công nghệ có thể đeo được để theo dõi hiệu suất của bạn và đặt ra những thách thức mới
Điều quan trọng cần nhớ là thử thách bản thân không có nghĩa là bạn phải vượt trội hơn bất kỳ ai khác. Đó là thúc đẩy bản thân trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình và phát huy hết tiềm năng của mình.
Lợi ích của việc thử thách bản thân
Bằng cách thử thách bản thân, bạn sẽ không chỉ nhận thấy những cải thiện về thể chất mà còn cả những lợi ích về tinh thần và cảm xúc:
- Cải thiện sự tự tin và lòng tự trọng
- Tăng động lực và sự tập trung
- Giảm căng thẳng và lo lắng
- Chất lượng giấc ngủ tốt hơn
Ngoài ra, thử thách bản thân có thể giúp ngăn chặn sự nhàm chán và giữ cho hành trình tập thể dục của bạn luôn mới mẻ và thú vị.
| Những thách thức để thử: | Những gì nó nhắm mục tiêu: |
|---|---|
| Tăng cân 5-10 pounds | tăng sức mạnh |
| Thêm 5-10 đại diện nữa | Tăng sức bền |
| Thử một bài tập mới | Rối loạn cơ bắp và tăng sức mạnh tổng thể |
| Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp | Sức khỏe tim mạch và tăng sức chịu đựng |
Tạo một kế hoạch tập thể dục hiệu quả
1. Đặt mục tiêu thực tế
Trước khi tạo một kế hoạch tập thể dục, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu thực tế cho bản thân. Những mục tiêu này phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và dựa trên thời gian. Ví dụ: thay vì nói "Tôi muốn giảm cân", hãy đặt mục tiêu như "Tôi muốn giảm 10 cân trong 3 tháng tới thông qua tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống cân bằng."
2. Chọn Hoạt Động Bạn Thích
Khi tạo một kế hoạch tập thể dục, điều quan trọng là chọn các hoạt động mà bạn thích. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ gắn bó với kế hoạch của mình và duy trì thói quen tập thể dục nhất quán. Cho dù bạn thích chạy bộ, bơi lội hay yoga, hãy tìm một hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và biến nó thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn.
3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh là một thành phần thiết yếu của bất kỳ kế hoạch tập thể dục hiệu quả nào. Nó giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và cải thiện mức độ tập thể dục tổng thể. Kết hợp các bài tập như squats, lunges, chống đẩy và plank vào thói quen của bạn để tăng cường sức mạnh và sức bền.
4. Lên lịch tập luyện
Một trong những chìa khóa để thành công trong việc đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn là lên lịch tập luyện. Hãy đối xử với thói quen tập thể dục của bạn như thể đó là một cuộc hẹn hoặc cuộc họp công việc và ưu tiên nó trong lịch trình của bạn cho phù hợp. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn duy trì sự nhất quán và biến việc tập thể dục thành thói quen thường xuyên.
5. Theo dõi tiến trình của bạn
Theo dõi sự tiến bộ của bạn là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch tập thể dục hiệu quả nào. Điều này cho phép bạn biết bạn đã đi được bao xa và ăn mừng những thành công của bạn trên đường đi. Cân nhắc ghi nhật ký tập luyện hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi tập thể dục để ghi lại tiến trình của bạn và tự chịu trách nhiệm.
6. Điều chỉnh kế hoạch của bạn khi cần thiết
Cuối cùng, điều quan trọng là phải điều chỉnh kế hoạch tập thể dục của bạn khi cần thiết để đảm bảo rằng nó vẫn đầy thách thức và hiệu quả. Điều này có thể liên quan đến việc tăng cường độ hoặc thời lượng tập luyện hoặc thay đổi thói quen của bạn để tránh nhàm chán. Lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện các thay đổi khi cần thiết để tiếp tục đạt được tiến bộ hướng tới mục tiêu tập thể dục của bạn.
Duy trì Động lực để Thành công Lâu dài
Đặt mục tiêu thực tế
Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì động lực để đạt được thành công lâu dài là đặt ra những mục tiêu thực tế. Mục tiêu của bạn phải đầy thách thức, nhưng có thể đạt được. Nếu bạn đặt mục tiêu không thực tế, bạn đang tự đặt mình vào thất bại, điều này có thể khiến bạn mất động lực. Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu nhỏ, tăng dần và khi bạn đạt được chúng, hãy đặt mục tiêu lớn hơn dần dần.
Tìm một đối tác tập luyện
Tập luyện với một đối tác có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ và động lực mà bạn cần để tiếp tục cam kết với các mục tiêu tập thể dục của mình. Một đối tác tập luyện có thể giúp bạn có trách nhiệm và khuyến khích khi bạn cần. Chúng cũng có thể thêm yếu tố thú vị vào quá trình tập luyện của bạn, khiến chúng trở nên thú vị hơn.
Mẹo: Cố gắng tìm một đối tác tập luyện có cùng mục tiêu tập thể dục với bạn và có mức độ cam kết tương tự.
Tự thưởng cho mình
Tự thưởng cho bản thân có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và cam kết với mục tiêu tập thể dục của bạn. Mỗi khi bạn đạt được một cột mốc quan trọng, hãy tự thưởng cho mình thứ gì đó khiến bạn cảm thấy thích thú hoặc hơi khác thường. Nó không cần phải là thứ gì to tát, nhưng nó phải là thứ khiến bạn cảm thấy dễ chịu.
Mẹo: Hãy tự thưởng cho mình một buổi mát-xa, mua một bộ quần áo tập luyện mới hoặc lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ cuối tuần vui vẻ như một phần thưởng cho việc luôn cam kết với mục tiêu của bạn.
Theo dõi tiến trình của bạn
Theo dõi sự tiến bộ của bạn có thể giúp bạn duy trì động lực và tập trung vào các mục tiêu tập thể dục dài hạn của mình. Theo dõi quá trình tập luyện, số đo và tiến độ của bạn theo thời gian. Ăn mừng những thành công của bạn và coi những thất bại là động lực để làm việc chăm chỉ hơn nữa.
- Tạo nhật ký tập luyện để theo dõi tiến trình của bạn
- Chụp ảnh trước và sau để theo dõi những thay đổi về thể chất
- Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi dinh dưỡng của bạn
Bao quanh bạn với những người hỗ trợ
Bao quanh bạn với những người hỗ trợ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giúp bạn duy trì động lực và cam kết với các mục tiêu tập thể dục của mình. Tìm kiếm bạn bè và thành viên gia đình, những người ủng hộ mục tiêu của bạn và những người sẽ khuyến khích bạn đi đúng hướng. Tránh những người tiêu cực hoặc chỉ trích những nỗ lực của bạn.
| những người hỗ trợ | Những người không ủng hộ |
|---|---|
| Đối tác tập luyện của bạn | Ai đó nói với bạn rằng bạn đang lãng phí thời gian |
| Huấn luyện viên cá nhân của bạn | Ai đó cố gắng phá hoại thói quen ăn uống lành mạnh của bạn |
| Một người bạn đề nghị đi dạo với bạn | Một người chế giễu các lựa chọn lối sống lành mạnh của bạn |
![Bạn có thể rèn luyện trí não để thèm ăn lành mạnh [Nghiên cứu mới]](https://tuffgirlsmagazine.com/thumb/nutrition/851/you-can-train-your-brain-crave-healthy-food.jpg)
