Đầu gối. Mặc dù công việc duy nhất của nó là để uốn cong và thẳng chân, nó đòi hỏi một bộ sưu tập lớn của xương, cơ bắp, gân và sụn để kéo ra khỏi kỳ công đơn giản này. Và bởi vì nó được thiết kế để dính vào một con đường cứng nhắc của phong trào, bất kỳ tinh chỉnh nhỏ đặt tất cả những bộ phận chuyển động có nguy cơ chấn thương.
ĐỌC THÊM: Ngồi cả ngày? Hoàn tác Hips Tight
Dây chằng cruciate trước (ACL) là một phần cứng đặc biệt tinh tế. Dây chằng, chạy qua trung tâm của đầu gối và đảm bảo rằng đùi theo dõi đúng cách với xương cẳng chân, rất dễ bị rách và nước mắt.
ACL gắn liền với đầu gối nữ đặc biệt dễ bị chấn thương. Robert Marx, MD, một giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt và Trung tâm Y tế Weill Cornell ở thành phố New York, lưu ý rằng phụ nữ có nguy cơ xé ACL cao gấp hai đến sáu lần so với nam giới. Đó là lý do tại sao, mặc dù thực tế rằng ít phụ nữ hoạt động trong các môn thể thao có nguy cơ cao như bóng đá, bóng rổ và khúc côn cầu, họ chiếm một nửa trong số 200.000 ca phẫu thuật ACL được thực hiện tại Hoa Kỳ mỗi năm.
Tiến sĩ Marx cũng chỉ ra rằng đó không chỉ là những cầu thủ của đội nữ, những người đã đặt ACL của họ một cách nguy hiểm. "Bất kỳ hoạt động nào liên quan đến việc dừng đột ngột, nhảy và đẩy mạnh cơ hội chấn thương ACL", ông nói. “Các lớp học trượt tuyết, cắm trại và kickboxing đều có thể dẫn đến chấn thương ACL.”
ĐỌC THÊM: 10 Lời khuyên cho việc tập thể dục đúng cách
Vậy tại sao phụ nữ bị trục? Có nhiều lý do. Đối với một, phụ nữ có hông rộng hơn, nơi đặt áp lực lớn hơn bên trong đầu gối. Marx nói rằng một số nghiên cứu chỉ ra rằng estrogen và các kích thích tố nữ khác có thể tạo ra một sự lỏng lẻo, hoặc lỏng lẻo, ở các khớp khiến đầu gối của chúng kém ổn định hơn. Nhiều phụ nữ cũng thích giày cao gót, gây thiệt hại cho ACL. Giày cao gót ném cơ thể vào một vị trí phía trước tạo áp lực quá mức trên đầu gối và buộc ACL phải làm thêm giờ.
Bây giờ là phần tin tức tốt. Đổ vỡ ACL của bạn là không thể tránh khỏi ngay cả khi bạn là một người phụ nữ siêu hoạt động trong một hoạt động có nguy cơ cao. Một nghiên cứu của American Journal of Sports Medicine phát hiện ra rằng thực hiện một chế độ thường xuyên của các bài tập đầu gối giúp tăng cường sức mạnh của đầu gối, sự ổn định và cơ chế sinh học của khớp giảm ACL chấn thương ở phụ nữ hơn 40 phần trăm.
Sẵn sàng bảo vệ đầu gối quý giá của bạn? Chương trình “đầu gối lành mạnh” bốn bước này được lấy từ cuốn sách mới của Marx, “Giải pháp ACL: Phòng ngừa và phục hồi cho chấn thương đầu gối.” Làm một đến ba bộ mỗi bài tập, 8 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bộ. Sử dụng nó như là một ấm lên đến bất kỳ tập luyện ít nhất ba lần một tuần và mặc dù giới tính của bạn, uốn cong của bạn sẽ sẵn sàng để đá.
ĐỌC THÊM: Một cái nhìn khoa học về những hiểm họa của giày cao gót
Một chân cân bằng
Theo Marx, các bài tập cân bằng như động tác One Leg Squat này dạy bạn tránh để đầu gối vào trong, làm trầm trọng thêm góc giữa đầu gối và hông, khiến ACL có nguy cơ cao hơn.
Đứng cao với đôi chân rộng hông và tay trên hông. Nhấc chân trái ra khỏi sàn một vài inch và cân bằng tất cả trọng lượng của bạn trên chân của bạn. Từ từ uốn cong đầu gối phải xuống từ hai đến ba inch, cẩn thận giữ đầu gối hướng về phía trước. Đừng để đầu gối bắn ra qua các ngón chân của bạn hoặc rơi vào trong. Giữ điểm đáy của chuyển động một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại điểm bắt đầu. Chuyển đổi chân để hoàn thành bộ. Để làm cho nó khó khăn hơn, Marx gợi ý nhắm mắt lại khi bạn ngồi xổm hoặc di chuyển trong đôi chân trần khi đứng trên thảm.
Ván
Marx nói rằng tăng cường tất cả các cơ bắp hỗ trợ của đầu gối, hông và lõi giúp đầu gối vẫn ở một vị trí ổn định và an toàn khi bạn di chuyển, đặc biệt là khi bạn dừng ngắn hoặc đột nhiên thay đổi hướng.
Quỳ xuống sàn, sau đó duỗi thẳng chân và nhấc chúng lên khỏi sàn để bạn cân bằng trên cánh tay và ngón chân. Clasp chắp tay nhau. Căn chỉnh cột sống và kéo abs ở phía dưới thấp hơn không bị võng và mông không dính lên. Giữ vị trí này trong 10 đến 60 giây. Tập trung vào việc giữ chặt lõi và thân thẳng suốt toàn bộ thời gian.
VIDEO: Plank Pose a Day giữ cho người chỉnh hình đi xa
Nhảy Plyo
Nhảy nhanh và nhảy được gọi là plyometrics. Marx cho biết di chuyển giống như những plyo song song này tạo ra sức mạnh bùng nổ và đào tạo đầu gối để hạ cánh đúng cách — cả hai kỹ năng làm giảm cơ hội chấn thương đột ngột cho ACL.
Đứng cao với chiều rộng chân hông, tay trên hông hoặc ra ngoài để cân bằng. Chuyển trọng lượng lên chân phải và nhấc chân trái khỏi sàn. Đẩy chân phải và nhảy qua một bên dài. Đất nhẹ nhàng và lặng lẽ trên trái bóng bàn chân trái của bạn, hơi uốn cong đầu gối và hông để hấp thụ tác động. Ngay lập tức nhảy trở lại bên phải. Tiếp tục nhảy sang bên để hoàn thành bộ này.
Cắt và chạy mau
Chạy tập là một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình sức khỏe đầu gối nào vì chúng đào tạo đầu gối để di chuyển đúng cách trong các hoạt động liên quan đến rất nhiều điểm dừng và đi, xoắn và quay. Máy khoan cắt và chạy này đặc biệt hữu ích cho việc trồng cơ chế sinh học tốt.
Chạy 4-5 bước sau đó trồng chân phải của bạn để thực hiện một "cắt", hướng thay đổi và tăng tốc cứng để bạn đang chạy 90 độ hình thành hướng ban đầu của bạn. Chạy 4 đến 5 bước trước khi làm chậm lại, cắt và thay đổi hướng một lần nữa. Khi bạn cắt, hãy vận động chuyển động từ hông của bạn và tập trung vào việc giữ đầu gối trên các ngón chân và tránh quỳ gối vào trong. Duy trì một cốt lõi mạnh mẽ và tư thế tốt trong suốt.
