Từ kinh nghiệm của cô với khách hàng, Beth Lewis, huấn luyện viên chính tại Clay Health Club & Spa, thấy rằng phụ nữ có khuynh hướng bị hút về phía tim mạch — và bỏ chạy khỏi việc nhấc nặng nề vì sợ bị phồng lên.
"Điều đầu tiên họ làm là lấy trọng lượng 3 pound", Lewis nói, "nhưng nếu bạn làm một bộ 10, bạn không thực sự tạo ra sự căng thẳng trên cơ bắp mà thay đổi chúng." Cô trấn an chúng tôi: Phụ nữ don ' t có đủ testosterone để số lượng lớn như người đàn ông làm khi họ nhấc. Vì vậy, dodging trọng lượng sẽ chỉ làm cho bạn bỏ lỡ tất cả các lợi ích sức khỏe của nâng.
"Nó rất tốt cho mật độ xương, mà là một vấn đề như phụ nữ tuổi", Lewis lưu ý. Nó cũng giúp tăng cường trao đổi chất, và xây dựng sức mạnh bạn cần cho các hoạt động khác như chạy. Sau khi nhấc, cơ thể của bạn tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ, làm cho nó quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
Lewis nhấn mạnh để luôn luôn tập trung vào chất lượng trên số lượng: “Nếu nó xấu xí, nó không đúng, ” cô nói. Đối với tất cả các động thái này, bắt đầu với 6-8 đại diện và làm việc đến 10-12 nếu bạn cảm thấy bạn có thể làm điều đó với biểu mẫu thích hợp. Chọn một trọng lượng mà bạn thực sự có thể chỉ nhận được 8-10 reps trong số, với hai người cuối cùng thực sự khó khăn nhưng vẫn có thể thực hiện được. Đó là trọng lượng thực sự sẽ thách thức bạn và cho bạn kết quả tốt nhất.
Sẳn sàng? Thời gian để lấy những trọng lượng và nhận được nâng!
1 TRX Ab Workout
Đi vào một vị trí push-up được sửa đổi, với đầu gối trên sàn và bàn chân chỉ và nghỉ ngơi trong ban nhạc TRX. Nếu bạn đang làm điều này ở nhà mà không có một ban nhạc, bạn chỉ có thể nâng cao chân của bạn trên ghế sofa, gối hoặc băng ghế dự bị, Lewis nói. Thực hiện một push-up. Nhấn lên đến vị trí ván.
Động tác toàn thân này hoạt động mọi thứ từ ngực và vai, đến lõi và tứ giác của bạn.
2 Hams & Butt
Nằm ngửa trên lưng, giơ gót chân vào dây đeo để chân thẳng và cao. Giữ lưng của bạn bằng phẳng trên sàn và cột sống thẳng. Nghiêng hông của bạn để nhấc chúng ra khỏi mặt đất. Sau đó, uốn cong chân vào, đẩy lùi ra thẳng, và đặt hông xuống.
3 Squat để báo chí
Lấy một tập hợp các trọng lượng — đừng sợ! Bạn sẽ có thể nhấn một trọng lượng nặng hơn với động thái này, vì vậy đây là cơ hội của bạn để chọn một bộ mà bạn có thể xử lý nhưng điều đó thách thức cơ bắp của bạn.
Thực hiện một squat, giữ trọng lượng ngay tại chiều cao vai. Khi bạn đứng thẳng (cẩn thận không để quá cong lưng khi bạn đứng), hãy đẩy cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu của bạn. Sau đó, hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu, ngay dưới cằm.
Bạn sẽ cảm thấy điều này trong vai, bụng, chân và chiến lợi phẩm của bạn.
4 Lunge đảo ngược với bicep curl
Bạn cũng có thể nặng hơn một chút với trọng lượng trên cái này, Lewis gợi ý.
Đứng thẳng, chân với nhau, giữ trọng lượng của bạn bên cạnh bạn. Bước trở lại với một chân vào một lunge. Thực hiện một vòng tròn với cánh tay của bạn, mở rộng cánh tay thẳng một lần nữa, và sau đó đứng trở lại thẳng.
Lặp lại, xen kẽ bên mỗi lần.
5 Ván với hàng
Trong khi push-up chủ yếu là làm việc triceps của bạn, một chuyển động hàng sẽ làm việc trên lưng của bạn. Nhận được vào một vị trí ván, giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay. Giữ hông của bạn càng tĩnh càng tốt, và chắc chắn không bao giờ cong lưng - cột sống của bạn nên ổn định và căn chỉnh toàn bộ thời gian. Thực hiện một push-up. Sau đó, thực hiện một hàng, một cánh tay tại một thời điểm.
Nếu bạn gặp khó khăn, hãy tăng nhẹ cân nặng của bạn một lần nữa - một lần nữa, luôn luôn đặt mẫu đầu tiên.
6 Mở rộng Tricep
Đối với điều này, bạn sẽ muốn sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút so với bạn đang sử dụng cho squats và hàng kể từ khi uốn cánh tay trở lại là khó khăn hơn, Lewis lưu ý.
Đi sâu vào một chút - không phải là rất sâu — để cung cấp cho đôi mắt của bạn một chút công việc. Giữ lưng thẳng, nhưng nghiêng về phía trước. Uốn cong cánh tay lên bằng nách của bạn. Sau đó, đẩy cánh tay lại, kéo dài chúng hoàn toàn thẳng phía sau bạn. Bend trở lại vị trí bắt đầu.
7 bên nâng cao
Đứng với hai chân vai rộng. Nhấc một chút ra khỏi mặt đất — điều này sẽ cung cấp cho bạn một tiền thưởng thêm và tập luyện cốt lõi. Giữ cánh tay của bạn bên cạnh bạn, nắm chặt một trọng lượng trong mỗi, với lòng bàn tay phải đối mặt trong đối với cơ thể của bạn.
Sau đó, mở rộng cánh tay của bạn ra thẳng trên cả hai mặt. Hạ cánh tay xuống trong một chuyển động có kiểm soát. Nửa chừng, chuyển chân đang trong không khí. Bạn nên cảm thấy điều này ở các vùng da của bạn (đỉnh vai) và cũng trong lõi của bạn.
8 mặt bên
Nhận được vào một vị trí tấm ván bên, với cánh tay dưới của bạn cong để ổn định. Đặt một chân vào trước mặt khác (tiền thưởng bên trong đùi tập luyện!), Và cánh tay trên cùng của bạn thẳng lên trong không khí, giữ một trọng lượng.
Tiếp cận dưới cơ thể của bạn với trọng lượng, xoay thân mình để bạn phải đối mặt với mặt đất. Kéo căng cánh tay dưới và phía sau bạn, nhưng hãy chắc chắn giữ cho cơ thể bạn ổn định. Chuyển đổi bên và lặp lại.
