Giữ sức khỏe và duy trì một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể là một thách thức khi chúng ta có lối sống bận rộn. Bất chấp những thách thức, điều quan trọng là phải đưa ra những lựa chọn có ý thức về thực phẩm chúng ta ăn. Các bữa ăn không nhất thiết phải nhạt nhẽo và nhàm chán. Bạn có thể dễ dàng tạo ra những bữa ăn ngon và đầy hương vị cũng tốt cho bạn.
Với một chút lập kế hoạch và óc sáng tạo, bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng mà vị giác của bạn sẽ yêu thích. Cho dù bạn đang tìm kiếm các lựa chọn dựa trên thực vật, bữa ăn ít carb hay các công thức nấu ăn truyền thống hơn, thì vẫn có rất nhiều lựa chọn để bạn lựa chọn. Bạn không cần phải hy sinh mùi vị để ăn uống lành mạnh!
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những ý tưởng về bữa ăn khác nhau có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Những công thức nấu ăn này chứa đầy chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và tâm trí của bạn. Từ bữa sáng đến bữa tối, chúng tôi đã bảo vệ bạn. Hãy sẵn sàng để khám phá một số bữa ăn lạ miệng vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng!
Bí quyết ăn sáng lành mạnh
Bánh mì nướng trứng và bơ
Bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng này chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh.
- Nướng một lát bánh mì nguyên hạt
- Đập nửa quả bơ lên bánh mì nướng
- Trên cùng với một quả trứng chiên hoặc trứng bác
- Nêm muối, hạt tiêu và ớt đỏ
Parfait sữa chua Hy Lạp
Món parfait này là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với một số loại men vi sinh và trái cây.
- Cho sữa chua Hy Lạp nguyên chất, quả mọng hỗn hợp và granola vào ly hoặc bát cao
- Lên trên với một giọt mật ong hoặc xi-rô cây thích
- Rắc hạt chia hoặc hạnh nhân thái lát để tăng độ giòn và dinh dưỡng
Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt
Bữa sáng tốt cho tim mạch này là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
- Nấu 1/2 chén yến mạch cũ với nước hoặc sữa hạnh nhân
- Lên trên với chuối thái lát, quả việt quất và quả óc chó hoặc hạnh nhân xắt nhỏ
- Rắc quế và một giọt mật ong hoặc xi-rô cây thùa
| Nguyên liệu | Số lượng |
|---|---|
| bánh mì nguyên hạt | 1 lát |
| Trái bơ | 1/2 |
| Trứng | 1 |
| Sữa chua Hy Lạp nguyên chất | 1 cái ly |
| Các loại quả mọng hỗn hợp | 1/2 cốc |
| Yến mạch cán nhỏ | 1/4 cốc |
| Phong cach thơi trang cu | 1/2 cốc |
| Chuối | 1/2 |
| quả việt quất | 1/4 cốc |
| Quả óc chó hoặc hạnh nhân | 1/4 cốc |
Ý tưởng bữa trưa nhẹ và tươi
1. Salad bơ trứng
Công thức này là một món salad trứng cổ điển tốt cho sức khỏe hơn. Thay vì sử dụng sốt mayonnaise, bơ nghiền sẽ cung cấp một lớp nền béo ngậy và bổ dưỡng. Đơn giản chỉ cần trộn trứng luộc chín với bơ, mù tạt và gia vị bạn chọn. Phục vụ trên bánh mì nguyên hạt với rau xanh tươi.
2. Salad đậu xanh
Đậu xanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và là cơ sở lý tưởng cho món salad nhẹ và tươi mát. Kết hợp đậu xanh với dưa chuột thái hạt lựu, cà chua bi, hành tím và rau thơm tươi. Pha với chanh và dầu ô liu để có bữa trưa đơn giản nhưng đầy hương vị.
3. Sushi đựng trong bát
Chiếc bát lấy cảm hứng từ sushi này là một cách tuyệt vời để thưởng thức hương vị của sushi mà không cần quá trình cuộn tốn nhiều thời gian. Bắt đầu với gạo lứt và thêm hải sản sống hoặc nấu chín, bơ, dưa chuột và gừng ngâm. Rưới nước tương và dầu mè để tăng thêm hương vị.
4. Gói gà tây và hummus
Thay vì một chiếc bánh sandwich nặng nề và nhiều calo, hãy thử một chiếc bánh mì có nhân nhẹ hơn. Bắt đầu với bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám và phết hummus lên trên. Lên trên với gà tây thái lát, rau tươi như rau diếp và cà chua, và rắc phô mai feta. Cuộn nó lại và thưởng thức!
5. Salad Quinoa Hy Lạp
Quinoa là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, là nguyên liệu tuyệt vời cho món salad. Kết hợp quinoa nấu chín với dưa chuột thái hạt lựu, cà chua bi, ô liu kalamata và phô mai feta vụn. Trộn với chanh và dầu ô liu và rắc các loại thảo mộc tươi như rau mùi tây và bạc hà.
| salad bơ trứng | đậu Salad | Sushi trong bát | gói gà tây và hummus | Quinoa Salad Hy Lạp |
| calo: 246 | calo: 213 | calo: 364 | calo: 248 | calo: 256 |
| Chất đạm: 14g | Chất đạm: 8g | Chất đạm: 26g | Chất đạm: 17g | Chất đạm: 10g |
| Mập: 19g | Mập: 8g | Mập: 12g | Mập: 7g | Mập: 9g |
| tinh bột: 10g | tinh bột: 27g | tinh bột: 42g | tinh bột: 26g | tinh bột: 16g |
* Giá trị dinh dưỡng là gần đúng và có thể thay đổi dựa trên các thành phần cụ thể được sử dụng.
Bữa tối thịnh soạn và lành mạnh
Cá hồi mặn và rau xào
Món xào ngon này chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng. Bắt đầu bằng cách áp chảo cá hồi và sau đó xào các loại rau hỗn hợp như ớt, bông cải xanh và cà rốt. Thêm tỏi, nước tương và gừng vào chảo để tăng thêm hương vị. Phục vụ trên gạo lứt hoặc quinoa cho bữa tối ngon miệng và no.
Salad rau củ nướng
Nếu bạn muốn có một bữa tối nhẹ nhàng hơn, hãy thử món salad thịnh soạn này. Nướng hỗn hợp các loại rau củ như khoai lang, rau mùi tây và củ cải đường trong lò cho đến khi mềm. Kết hợp với rau xanh hỗn hợp, quả óc chó nướng và phô mai feta vụn. Rưới nước giấm balsamic tự làm để có một bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng.
Gà nướng mật ong và rau củ nướng
Món ăn đơn giản nhưng đầy hương vị này là bữa tối cuối tuần hoàn hảo. Bọc ức gà trong hỗn hợp mật ong, mù tạt và gia vị rồi nướng trong lò cho đến khi chín. Nướng nhiều loại rau, chẳng hạn như cải Brussels và bí bơ, cùng với thịt gà để có một bữa ăn hoàn chỉnh. Phục vụ với một bên quinoa hoặc khoai tây nướng.
- Cá hồi mặn và rau xào
- Salad rau củ nướng
- Gà nướng mật ong và rau củ nướng
Tất cả những món ăn tối này không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Chúng hoàn hảo cho những buổi tối trong tuần bận rộn khi bạn cần một bữa ăn nhanh chóng và thỏa mãn. Ngoài ra, chúng có thể dễ dàng tùy chỉnh để phù hợp với sở thích cá nhân của bạn. Thưởng thức!
Lựa chọn ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng
Trai cây trộn
Salad trái cây là một lựa chọn ăn nhẹ đơn giản và tốt cho sức khỏe, hoàn hảo cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Bạn có thể tự tạo hỗn hợp các loại trái cây như dâu tây, việt quất, kiwi và xoài để món ăn ngon hơn. Món ăn nhẹ này chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa nên là một lựa chọn bổ dưỡng cho bất cứ ai.
Hummus và cà rốt
Hummus và cà rốt là một món ăn nhẹ ngon và bổ dưỡng, hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một lựa chọn ít chất béo. Hummus được làm bằng đậu xanh, có nhiều chất đạm và chất xơ, trong khi cà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A và kali. Bạn cũng có thể thêm các loại rau khác nhau như dưa chuột, cần tây để món ăn thêm hương vị.
Sữa chua Hy Lạp với Trail Mix
Sữa chua Hy Lạp với hỗn hợp đường mòn là một món ăn nhẹ không chỉ ngon mà còn chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, trong khi hỗn hợp đường mòn chứa các loại hạt và trái cây sấy khô là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Thêm quả mọng, chẳng hạn như quả việt quất hoặc quả mâm xôi vào hỗn hợp sẽ tạo thêm vị ngọt tự nhiên cho món ăn nhẹ.
khoai lang rán
Khoai lang nướng là một sự thay thế lành mạnh cho khoai tây chiên thông thường. Chúng rất giàu chất xơ và vitamin A và C, cả hai đều cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Rắc muối biển và ớt bột lên chúng sẽ tạo ra phiên bản lành mạnh hơn cho các lựa chọn ăn nhẹ truyền thống.
Bánh gạo với bơ và gà tây
Bánh gạo với bơ và gà tây là một món ăn nhẹ bổ dưỡng hoàn hảo cho bất kỳ ai đang tìm kiếm một lựa chọn ít carb. Bánh gạo ít calo, trong khi bơ và gà tây giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và protein. Bạn cũng có thể thêm một chút hạt tiêu đen để làm cho món ăn nhẹ ngon hơn.
Phô mai Cottage với quả mọng
Phô mai với quả mọng là một món ăn nhẹ chứa ít calo và protein, rất phù hợp cho những người theo dõi lượng calo của họ. Phô mai Cottage ít chất béo và giàu protein nên là một món ăn nhẹ giúp bạn no lâu. Các loại quả mọng, chẳng hạn như quả mâm xôi và quả mâm xôi, là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào.Trộn cả hai sẽ làm cho bữa ăn nhẹ của bạn vừa ngon vừa bổ dưỡng.
| Đồ ăn vặt | calo | Chất xơ (g) | Chất đạm (g) |
|---|---|---|---|
| Trai cây trộn | 145 | 4.3 | 2.7 |
| Hummus và cà rốt | 110 | 4.5 | 3.4 |
| Sữa chua Hy Lạp với Trail Mix | 240 | 4.7 | 11.5 |
| khoai lang rán | 76 | 2.3 | 1.5 |
| Bánh gạo với bơ và gà tây | 157 | 2.2 | 8.7 |
| Phô mai Cottage với quả mọng | 120 | 3.0 | 12.0 |
Lời khuyên: Kết hợp bất kỳ hai lựa chọn nào ở trên sẽ làm cho bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn, ngon hơn và hài lòng hơn nhờ các chất dinh dưỡng và hương vị khác nhau trong mỗi bữa ăn nhẹ.
Công thức món tráng miệng dễ dàng và ngon miệng
bánh pudding chuối
Nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng dễ làm, dễ làm, thì không đâu khác ngoài bánh pudding chuối. Đơn giản chỉ cần lấy những miếng bánh mì chuối còn sót lại và xếp chúng vào đĩa nướng đã bôi mỡ. Trong một bát riêng, đánh đều trứng, sữa, đường và chiết xuất vani. Đổ hỗn hợp này lên bánh mì, đảm bảo rằng nó được phân bổ đều. Nướng trong lò đã làm nóng trước trong 45-50 phút hoặc cho đến khi bánh pudding cứng lại và có màu vàng nâu ở trên. Phục vụ khi còn ấm với một ít kem đánh bông hoặc một ít sốt caramel.
Thanh bánh pho mát sô cô la không nướng
Nếu bạn muốn một món tráng miệng vừa có vị sô cô la vừa có vị đậm đà, thì những thanh bánh pho mát không nướng này là dành cho bạn. Bắt đầu bằng cách làm lớp vỏ từ bánh quy giòn graham, bơ tan chảy và đường. Ấn hỗn hợp này vào đáy đĩa nướng đã bôi mỡ. Trong một bát riêng, đánh pho mát kem, đường bột và bột ca cao cho đến khi mịn. Đổ hỗn hợp này lên vỏ bánh, dàn đều. Làm lạnh trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ hoặc cho đến khi bánh pho mát đông lại. Cắt thành thanh và phục vụ với kem đánh bông và sô cô la bào.
Salad trái cây với sốt sữa chua mật ong
Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn tráng miệng tốt cho sức khỏe mà vẫn ngon miệng, hãy thử làm món salad trái cây với sốt sữa chua mật ong. Đơn giản chỉ cần cắt nhỏ trái cây yêu thích của bạn và trộn chúng với nhau trong một cái bát. Trong một bát riêng, trộn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, mật ong và một ít nước cốt chanh. Đổ hỗn hợp này lên trái cây và quăng nhẹ nhàng để phủ lên.Làm lạnh trong tủ lạnh ít nhất 30 phút hoặc cho đến khi nước sốt sữa chua đông lại. Phục vụ ướp lạnh cho một món tráng miệng tươi mát và bổ dưỡng.
![Bạn có thể rèn luyện trí não để thèm ăn lành mạnh [Nghiên cứu mới]](https://tuffgirlsmagazine.com/thumb/nutrition/851/you-can-train-your-brain-crave-healthy-food.jpg)
